El sueño reparador es una quimera para muchos, aunque sus beneficios, repiten los expertos, son numerosos: desde lucir un cutis envidiable hasta cuidar la mente. Y para que sea posible, los científicos le han puesto cifra. La recomendación es dormir entre siete y nueve horas al día, a pesar de que las necesidades varían dependiendo de la persona y la edad. Pero aún así, dormir a veces resulta un problema: cuatro millones de personas en España sufren insomnio crónico y un 30 % reconoce tenerlo muy difícil para descansar, apunta la Sociedad Española de Neurología. Pero los siguientes consejos lo hacen más fácil.
1. Dime dónde duermes…
La neuróloga Milagros Merino, de la Sociedad Española de Sueño (SES), recomienda ventilar el dormitorio cada día durante unos diez minutos y con la cama sin hacer. También es importante, dice la experta, pasar la escoba con regularidad o usar un aspirador para mantener el cuarto limpio sin polvo.
2. La temperatura para dormir bien Y si queremos dormir bien, es importante mantener la habitación más bien fresca. El consejo general es que la temperatura ronde entre los 18 ºC y los 22 ºC. El motivo es científico. Puesto que somos seres endotérmicos, necesitamos regular nuestra temperatura corporal, que normalmente se encuentra entre los 36 ºC y los 37 ºC. Pero no es la misma a lo largo del día. Por la mañana es más baja, aumenta a medida que pasan las horas y antes de irnos a dormir, la temperatura corporal comienza a descender otra vez. Y esta bajada es necesaria para inducir el sueño. Si la temperatura de la habitación es muy elevada, el cuerpo tendrá que trabajar más para regular su temperatura, y esto perjudica a la calidad del sueño. Nuestra piel debe estar alrededor de los 36,7 ºC para dormir bien.
3. ¿Ronquidos? La mitad de los hombres ronca y el 25 % de las mujeres también, según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ). Pero los ronquidos son contaminación acústica y activan las ondas cerebrales, lo que perjudica la calidad del sueño.
Para intentar evitarlos, no hay nada como bajar de peso, ya que muchas veces perder algunos kilos acaba con el problema. Además, hay que intentar no dormir boca arriba.
4. Pasa del alcohol
Muchos creen que tomar alcohol de noche aumenta las posibilidades de dormir bien, pero un estudio de 2013 confirma lo contrario: mientras que puede ayudar a dormirse antes, también el alcohol reduce la duración de la fase REM (de sueño profundo). En consecuencia, la persona se levantará no solo sedienta sino también más cansada por la mañana.
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5. No te atiborres, pero cena triptófanos Lo mejor es olvidarse de las cenas copiosas; son nefastas para descansar. De hecho, los expertos recomiendan cenar al menos una hora y media antes de meterse en la cama y optar en la última comida del día por alimentos ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado con la producción de la melatonina, la hormona del sueño.
El pescado, la carne y los huevos (sobre todo la yema) son alimentos con triptófano, al igual que frutas y frutos como el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela. Ayudan al cuerpo a liberar melatonina y son excelentes para prevenir el insomnio.
6. El lado oscuro de la luz Para que la hormona que controla el sueño (melatonina) sepa que es hora de descansar, es esencial que la habitación esté a oscuras. La glándula pineal que segrega la melatonina es sensible a la luz. Así, cuando la luz se apaga, libera una cantidad mayor de la hormona del sueño, por lo que hace más fácil descansar. Y no solo eso. Hay estudios que señalan que las sociedades que viven sin luz artificial duermen más horas y con una mayor calidad del sueño.
No se trata de volver al candelabro, pero sí que bajar la intensidad lumínica de la habitación un tiempo antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir.
7. Pon el móvil a dormir Y, entonces, usar la tableta o el móvil o quedarse a ver la televisión hasta el momento de irse a la cama hace justo lo contrario: no ayuda a descansar.
El mantra para dormir bien incluye saber decir buenas noches a los dispositivos electrónicos y demás luces brillantes unas horas antes de acostarse. Estas pantallas emiten luz azul que, según las investigaciones, disminuyen la producción de la melatonina que comunica al organismo que es hora de dormir, por lo que puede interferir con el ritmo circadiano (reloj natural) y reducir la calidad del sueño.
8. Respeta tu ritmo La cantidad de horas no lo es todo. El cuerpo también necesita reglas cuando se va a la cama. Los expertos recuerdan que una de las maneras más sencillas, y eficaces, de dormir mejor es respetar los patrones de sueño y acostarse a la misma hora (más o menos) cada noche.
