La pandemia pasa factura psicológica: ¿cómo podemos afrontarla?

En estos días en los que tanto se habla de la huella económica que dejará la crisis del coronavirus, también es importante ocuparse de la huella psicológica que ha podido producir en nosotros y que podría afectarnos durante las próximas semanas, puede que también meses. Si en los inicios del con?namiento, según una encuesta realizada por EAE Business School, las emociones de los españoles eran bastante positivas –solo un 5 % decía tener mucho temor, un 17,5 % sentirse realmente triste y un 73 % encontrarse seguro–, ahora es el momento de comprobar de qué manera el tiempo transcurrido ha favorecido sentimientos de miedo, tristeza o inseguridad.

En este sentido, una revisión reciente, publicada en la revista The Lancet el pasado 26 de febrero, ha analizado el impacto psicológico que tuvo la cuarentena en distintas crisis sanitarias, como la del SARS, la gripe A (H1N1) o el ébola. Y de sus conclusiones podemos extraer que el aislamiento provoca en los ciudadanos sentimientos de confusión e ira, así como síntomas de estrés postraumático que son tanto más severos y persistentes cuanto mayor ha sido la duración del con?namiento. “Esta revisión –explican los autores– sugiere que la cuarentena a menudo se asocia con un efecto psicológico negativo, algo que no es sorprendente durante el periodo de aislamiento. Sin embargo, existe la evidencia de que este efecto todavía se puede detectar meses o años más tarde”.

¿Cómo prepararnos para superar emocionalmente la huella que ha podido dejar en nosotros la experiencia vivida a lo largo de las últimas semanas? Para ayudarnos a lidiar con los sentimientos y las emociones negativas que pueden di?cultar nuestra readaptación a la vida cotidiana, hemos hablado con la doctora en Psicología y experta en psicología educativa Silvia Álava y la neuropsicóloga y profesora de la facultad de Ciencias Sociales de la Universidad Europea de Madrid Elisabet Marina Sanz. Ambas nos recomiendan, antes de adentrarnos en ver cómo reajustamos las relaciones familiares, sociales y laborales, empezar por mirar hacia dentro, hacia nosotros mismos, identi?cando aquello que nos sucede.

Emociones: presta atención a estas señales

El alivio por ver que la situación mejora puede ir acompañado de un bajón emocional. En plena situación traumática aguantamos, tiramos… pero, cuando empezamos a ver la salida, es frecuente que nos permitamos caer. “Es entonces cuando debemos atender a síntomas como estrés, ansiedad, bajo estado de ánimo; pueden ser un indicador de estrés postraumático”, explica Silvia Álava.

• Qué podemos hacer. Reaccionar como si nada hubiera pasado puede hacer que los problemas aparezcan más adelante. Por eso, ahora conviene intentar hacer un ejercicio de introspección, mirar hacia dentro de nosotros y tratar de identi?car nuestras emociones para, a partir de ahí, poder aceptarlas. Es útil verbalizar los pensamientos, es decir, ponerlos en palabras: podemos hacerlo por escrito, si nos sentimos más cómodos, o compartiéndolos con otros.

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Cuidar el descanso, fundamental

Tras meses alerta y de cambiar las rutinas horarias, no es fácil bajar la guardia. Uno de los signos del estrés postraumático es la di?cultad para conciliar el sueño. Pero es un círculo vicioso: si tenemos ansiedad no dormimos bien, y si no dormimos bien nos aumenta la ansiedad (una de las funciones del descanso es reducir esta ansiedad). Según un estudio del Observatorio Global del Sueño, “el insomnio afecta en España a entre el 20 y el 30 % de la población. Y una de las principales razones para no dormir bien son las preocupaciones que nos surgen durante la noche y la excesiva actividad mental: el ‘pensar demasiado’. Esto impide que el organismo abandone el estado de alerta y hace difícil conciliar el sueño”.

• Qué podemos hacer. Aunque nos cueste, debemos intentar no alterar el ritmo sueño-vigilia. Para ello, procuraremos acostarnos y levantarnos a la hora habitual. Para lograr liberar la mente de pensamientos obsesivos, pueden servirnos ejercicios de relajación, pero una técnica útil cuando nos agobian las preocupaciones es la de citar y repasar nuestros problemas. Se trata de apuntar en un papel todo aquello que nos preocupa y que no podemos resolver en este momento, entendiendo qué es lo que depende de mí. Es muy importante delimitarlo, para poner energía exclusivamente en aquello que sí podemos resolver.

Cómo manejar el duelo

Si el fallecimiento de una persona querida es siempre difícil, más lo es aún no haberse podido despedir de ella para prevenir el contagio. Pueden surgir sentimientos de culpa por no haberle dicho lo que sentíamos, lo que le queríamos, así como sensaciones de impotencia y de frustración.

• Qué podemos hacer. Una vez que la situación ha pasado, sugiere Silvia Álava, puede ser el momento de celebrar un acto o una ceremonia para recordar a esa persona que ya no está, y pedir a nuestros familiares y amigos que nos acompañen. Aunque aplazada en el tiempo, es una ocasión para superar entre todos el duelo.

Asumir otras pérdidas

Aun cuando no hayamos perdido a un ser querido, hay otros duelos que vamos a tener que atravesar. Todos hemos perdido algo en esta crisis: puede ser el empleo, pero también la renuncia a algún proyecto (vital o profesional), la frustración de tener que empezar de cero o el vacío que ha dejado en nosotros haber estado semanas sin poder estar con personas a las que queremos y necesitamos.

• Qué podemos hacer. Ante este tipo de situaciones traumáticas, es completamente normal sentirnos tristes, frustrados y con rabia. Cada uno de nosotros necesitará un tiempo de adaptación para integrar el trauma en su vida y poder construir a partir de él. La siguiente fase es aprovechar la energía y ver de qué manera podremos, cuando la situación esté bien, reconvertirnos. Hay que asumir y aceptar la nueva situación y dedicar energía a nuevos proyectos.

Combatir la desconfianza

La palabra resentimiento se re?ere a “volver a sentir”. Por eso, si nos dejamos llevar por este resentimiento revivimos el rencor: a los políticos, las autoridades, al bicho invasor, a las noticias tóxicas, a la mala gestión y a la realidad. Todo esto nos lleva a la descon?anza. Movernos en el recelo y en la sospecha acrecienta la incertidumbre y no nos permite avanzar. Mientras nos quedemos ahí, no recuperaremos la con?anza.

• Qué podemos hacer. Una cosa es estar atento y tener una postura crítica y otra, moverse en la suspicacia y la aprensión. Es posible que nos sintamos engañados, pero también conviene identi?car aquello que se ha hecho bien, y de corazón. “Trabajar desde el perdón es liberador –explica Silvia Álava–. No tiene que ver con la fe, sino con no ir buscando las malas intenciones de los demás. Un buen ejercicio es cambiar el rencor por el agradecimiento”. Se trata de transformar esa búsqueda de los culpables en una búsqueda de toda la gente a la que tenemos algo que agradecer. Desde agricultores a reponedores, de sanitarios a transportistas, de limpiadoras a voluntarios.

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Hacer frente al miedo

“El miedo es una emoción funcional, que nos ayuda a enfrentarnos a situaciones en las que estamos en peligro”, explica Elisabet Marina. Ese miedo nos ha sido útil –a niños y a mayores– para entender que teníamos un enemigo (el virus) y protegernos de él, así como para identificar a los héroes que nos han ayudado. Sin embargo, durante las últimas semanas nos hemos visto más vulnerables.

Hemos caído en la cuenta de que podemos estar en riesgo, y esa percepción también la han vivido nuestros hijos. El estudio de 2013 ‘Trastorno de estrés postraumático en padres y niños después de desastres relacionados con la salud’, de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), revela que los niños que sufrieron una cuarentena tuvieron cuatro veces más estrés postraumático que los que no la vivieron.

Otro estudio, este acerca del impacto psicológico de la experiencia de cuarentena del SARS, concluye que el 54 % de las personas que habían sido puestas en cuarentena evitaba a la gente que tosía o estornudaba, el 26 % eludía los lugares cerrados y el 21 % rehuía todo espacio público en las semanas posteriores al período de cuarentena. Por otra parte, hay que tener especial cuidado con las personas mayores, que probablemente habrán sentido con mayor intensidad el miedo a morir por la infección; ese miedo les ha hecho enfrentarse a su vulnerabilidad, especialmente por los mensajes tan repetidos de que son el colectivo de riesgo.

• Qué podemos hacer. Superada la crisis, nuestro cerebro va a buscar estrategias para hacer que ese miedo sea adaptativo, transitorio. Buscará argumentos y explicaciones para tranquilizarse. Iremos en busca de lo racional. En los niños será más sencillo, tienen una mayor capacidad de adaptación, pero nuestra actitud será decisiva para lograr que superen sus miedos: debemos transmitirles calma y ofrecerles seguridad. Procuremos no hablar de nuestros miedos y angustias en su presencia: aunque parezca que no se están enterando, tienen una gran capacidad para percibir las emociones. También es importante ayudarles a que expresen cómo se sienten, escucharlos y no quitar importancia a sus emociones. En los mayores, el mejor camino será el del afecto y el de ofrecerles nuevas ilusiones (una escapada en familia, una celebración) y formas de sentirse todavía útiles y activos (ayudar con alguna receta, algo de bricolaje o de costura, una consulta sobre el trabajo…).

Superar la tiranía del TOC

Según la Sociedad Española de Psiquiatría, alrededor del 2,5 % de la población española sufre algún tipo de trastorno obsesivo compulsivo (TOC). El más frecuente de todos es el de limpieza, que lleva a creer a quien lo sufre que está en riesgo de contaminarse, lo que le impulsa a llevar a cabo procesos de limpieza repetidos, prolongados e innecesarios. Es habitual que los pacientes se laven una y otra vez las manos, que utilicen productos desinfectantes, que rehúyan el contacto físico con las personas… Nos suena, ¿verdad? Es el comportamiento habitual contra el virus, muy similar a la rutina diaria que siguen las personas con este TOC. Y esto, advierten los especialistas, les puede crear una crisis aún mayor de ansiedad: de alguna manera, todo aquello que les habían dicho que era una obsesión, se vuelve realidad. Y cuantos les rodean buscan tan desesperadamente como ellos un gel desinfectante o una mascarilla. También quienes no sufren este TOC pueden, tras esta crisis sanitaria, incorporar estas recomendaciones a su vida aun cuando llegue un momento en el que ya no son necesarias. ¿Qué se debe, entonces, hacer?

• Elegir una fuente fiable de información sanitaria y ceñirse a sus recomendaciones.
• Recordar que se trata de una alerta que, aun siendo real, es transitoria.
• Diferenciar entre precaución y obsesión: si las autoridades alertan de que todavía existe riesgo de contagio, deberé continuar siendo precavido; si se levantan las restricciones de distancia social y se nos indica que es posible hacer vida normal, proseguir con continuas medidas de higiene puede terminar convirtiéndose en una obsesión.