Andar con peso en la espalda y otras formas de caminar

Los peregrinos que recorren el Camino de Santiago saben bien lo que es andar con carga o rucking. Si hace unos años el crossfit era el deporte de moda, en los últimos tiempos el ejercicio para estar en forma —hasta hay competiciones— se llama caminar con peso. Y eso que andar con carga ha sido siempre un método de entrenamiento de muchos cuerpos militares. De hecho, hasta el nombre de este ejercicio viene de la mochila que utiliza el ejército estadounidense para su práctica: rucsak.

El rucking consiste en caminar o practicar senderismo —también correr y hasta saltar— mientras cargas cierto peso a la espalda, normalmente en una mochila. ¿Cuánto peso? Para evitar lesiones de espalda, en la zona lumbar o en el cuello, los expertos recomiendan que nunca debes cargar más del 25 % de tu peso corporal.

• Ayuda a mejorar la postura.
• Aumenta la fuerza muscular, especialmente de las piernas y la espalda.
• Este ejercicio aeróbico mejora la condición física cardiovascular, al incrementar la capacidad de resistencia y optimizar la absorción de oxígeno.
• Al andar con peso se queman más calorías que solo caminando.
• Suele realizarse en grupo, por lo que es también una actividad social.

Hazte con una mochila resistente (hay específicas) que te resulte cómoda de llevar; es importante que tenga correas ajustables. Cárgala de forma progresiva con objetos que no se desplacen (libros, malcuernas o latas, por ejemplo) y envuélvelos con una toalla para evitar molestias. Deben colocarse en la parte superior; en la inferior, mete otra toalla. Comienza con no más de 3 kilos o como mucho el 10 % de tu peso y vete aumentando poco a poco, sin sobrepasar el 25 % de tu peso. Empieza con poca distancia y en un recorrido fácil. Usa calzado con soporte en el tobillo.

Puedes hacerlo al aire libre con mucho cuidado (luego te decimos cómo), pero lo habitual es estar en un gimnasio para practicarlo sin problemas. Allí tendrás que subirte a una cinta de correr o a una máquina elíptica para hacer el denominado retro-walking o caminar hacia atrás. Esta actividad física obliga a prestar más atención que cuando andas normal, pero este esfuerzo en contrapartida aporta más beneficios, pues requiere de una coordinación extra para nuestro cerebro. 

• Mejora la estabilidad y el equilibrio, por lo que también contribuye a mejorar la marcha hacia adelante. Según este estudio (2021), 30 minutos de marcha atrás en una cinta tres veces a la semana durante cuatro semanas ya aumenta el equilibrio, la velocidad de caminar y la aptitud cardiopulmonar.
• Como implica dar pasos más cortos y frecuentes, se fuerzan los músculos, se hacen más resistentes y, al mismo tiempo, se disminuye la carga sobre las articulaciones.
• Ayuda a reducir el dolor en el talón asociado a la fascitis plantar y el dolor lumbar crónico, además de prevenir lesiones de rodilla.
• Contribuye a bajar de peso de forma más efectiva, ya que caminando hacia atrás se gasta un 40 % más de energía.

Si quieres andar en exteriores hacia atrás, busca un espacio que conozcas bien y que sea muy amplio. Puedes ir con un amigo: él se moverá hacia delante y te servirá de guía. Si no, mejor en interiores, y cuando te hayas acostumbrado al movimiento, anda hacia atrás en una cinta de correr, pero bien despacio y sujetando los pasamanos. Con el tiempo ya cogerás más velocidad. En todo caso, hay que intentar no mirar por encima del hombro, ya que el cuerpo se tuerce, y siempre procurar mantener la cabeza y el pecho erguidos.

No es tan importante dar 10.000 pasos al día, sino el ritmo: caminar siempre como si llegáramos tarde a un sitio es lo más recomendable para practicar este ejercicio. Andar a paso ligero (speedy walking) cubre 4,3 kilómetros por hora; es decir, unas 100 zancadas por minuto (casi dos por segundo), que te permiten hablar, pero no cantar. Una caminata vigorosa, lo que denomina power walking, supone andar unos 130 pasos por minuto, lo que corresponden a caminar entre 6 y 7 kilómetros por hora.

Si ya andar es beneficioso para la salud, hacerlo a un ritmo acelerado y enérgico, mucho más.  Por ejemplo, uno de ellos es que los que lo practican tienen más expectativa de vida más larga (entre 13 y 24 años más) que los que caminan más lento, como concluye este estudio de observación de Mayo Clinic Proceedings.

• Mejora la salud cardiovascular. Aumenta la capacidad respiratoria, disminuye la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
• Ayuda a mantener el colesterol bajo control, así como la diabetes. Una investigación publicada recientemente en British Journal of Sports Medicine sugiere que caminar a una velocidad de 4 kilómetros por hora o más está relacionado con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2: cada aumento de un kilómetro en la velocidad se asocia a una reducción del 9 % en el riesgo.
• En media hora de power walking se pueden llegar a quemar unas 400 calorías.
• Fortalece la musculatura de piernas y abdomen y tiene un impacto mínimo en articulaciones y huesos.
• Reduce los niveles de estrés y mejora la duración y calidad del sueño.

Concéntrate en hacerlo a un ritmo rápido y no perderlo. No fuerces la cadera para atrás ni para adelante, ni tampoco el braceo. Usa unas zapatillas cómodas para pisar primero con el talón y luego con la punta del pie. Puedes hacerlo en casa (walk at home): 30 minutos de caminata sin parar ni un momento.

Caminar despacio puede ser síntoma de demencia, incluyendo alzhéimer, o un signo de mortalidad prematura, enfermedad cardiovascular o cáncer, según este metaanálisis (2018). Pero en determinadas situaciones, como la de una persona mayor hospitalizada que pasa la mayor parte de su tiempo en una postura sedentaria, caminar lentamente unos minutos al día puede resultar muy beneficioso, como demuestran diversas investigaciones.

Guardar reposo en la cama durante mucho tiempo implica pérdida de masa muscular y ósea, diminución de flujo sanguíneo y de la capacidad pulmonar e incremento de riesgo de trombosis, úlceras por presión, estreñimiento e incontinencia. En cambio, incluir tan solo 25 minutos de caminata lenta es suficiente para contrarrestar los efectos físicos perjudiciales de este reposo, como señala un estudio publicado en 2023 por científicos de la Universidad de Cádiz en la revista British Journal of Sports Medicine.

• Mejora la función física (capacidad de caminar, niveles de fuerza, etc.).
• Contribuye a una menor probabilidad de sufrir caídas.
• Disminuye hasta un 70 % la discapacidad asociada a la hospitalización, como recuerdan los expertos.
• Mantiene un sentido de la normalidad y autonomía.

Depende del paciente, su estado de saludad y capacidades. Si el médico lo recomienda (pregúntale), hay que obligarse a levantarse a menudo y andar por el pasillo siempre en compañía supervisada y con ayuda de un andador, si fuese necesario. Como anima la campaña #EndPJParalysis, intenta andar con ropa y calzado de deporte.