Parece sencillo, pero a veces respirar bien resulta un arte. La respiración puede ayudarte a estar más tranquilo, pero no siempre es sencillo hacerlo de manera correcta o, bien, adquieres malos hábitos difíciles de corregir, como respirar por la boca. Por eso, los expertos recuerdan que no tomar aire y respirar de modo correcto puede provocar algunos daños en tu salud y perjudicar, por ejemplo, tu descanso. La neumóloga Isabel Urrutia, de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ) despeja todas tus dudas y te enseña cómo respirar de forma saludable, además de recuperar la respiración (y la tranquilidad) tras una crisis de ansiedad.
Cómo debemos respirar
Inspirar y espirar aire parece un movimiento sencillo, innato y que traemos aprendido de serie, pero no todos lo hacemos tan bien como pensamos o deberíamos. ¿Inspirar por la nariz? ¿A qué ritmo? «Respirar es algo natural e instintivo, una actividad que, en general, no hacemos mal; pero hay que recordar respirar por la nariz, ya que el sistema de filtrado nasal logra que captemos aire de mayor calidad», explica Urrutia. Y no debes acelerarte. Una frecuencia respiratoria normal y saludable, en reposo, ronda en torno a las 12 y 18 respiraciones por minuto.
La cuestión se complica cuando tienes la nariz taponada, sales a correr o haces otro ejercicio aeróbico al aire libre. Entonces, cuesta respirar, resulta más habitual despistarse y captar el aire por la boca. Y ahí pueden surgir los problemas. «Si respiras con la boca abierta por la calle y hace frío, al aire no le da tiempo a humidificarse y calentarse de forma adecuada, por lo que las mucosas pueden enfriarse», dice Urrutia. El resultado: aumenta la probabilidad de coger un resfriado. Más allá de esta precaución, reconoce la experta, no hay mayores problemas.
Eso sí, si padeces sobrepeso u obesidad, debes saber que esta condición aumenta el riesgo de que sufras un trastorno respiratorio nocturno, como el síndrome de apnea-hipopnea, lo que perjudica la calidad del sueño. «Este problema hace que dejemos de respirar durante determinados momentos y que, en general, captemos un menor volumen de aire, por lo que no tendremos un sueño reparador y sufriremos somnolencia por la mañana», apunta la doctora. Cuando el peso baja, el síndrome mejora, llegando incluso a curarse.
También el bajo peso (IMC<18,5) puede ser un problema y está presente entre un 20-40% de las personas que sufren alguna enfermedad respiratoria grave. Los músculos encargados de la respiración, junto con el corazón, son los únicos que no descansan ni un momento a lo largo de nuestra vida y respirar consume entre el 2% y 3% del total de la energía usada por el organismo en el día a día, por lo que es necesario tener un aporte de calorías adecuado para que la respiración no se vea afectada.
Consejos y técnicas para el control de la respiración
➡️ Técnicas de relajación
Ciertas técnicas de relajación incluyen el entrenamiento respiratorio. Entre ellas, se encuentran la meditación consciente —conocida como mindfulness—, el yoga e incluso el taichí. Están de moda y son tendencia, pero lo importante de estos ejercicios es que pueden tener un efecto beneficioso para tu salud porque ayudan al control del estrés y la respiración.
Además de lanzarte a por tu colchoneta de yogi e iniciarte en su práctica, puedes realizar otros ejercicios sencillos para hacer en cualquier lugar, como las distintas técnicas de relajación en casa. Los expertos recomiendan:
- Empezar a tomar conciencia de tus movimientos de entrada y salida del aire.
- Prestar especial atención a los momentos en los que te sientas especialmente estresado y notar cómo se comporta tu respiración: por ejemplo, si tienes problemas para tomar el aire, coges bocanadas grandes a través de la boca o si tu ritmo respiratorio se acelera o pierde su ritmo natural y se ha convertido en irregular.
- Apuntar, tomar conciencia y aprender a cambiar este comportamiento por otra respiración más pausada y calmada.
➡️ Adopta una buena postura para una correcta respiración
No parece extraño que ejercicios como el yoga —que trabaja la conciencia sobre nuestro cuerpo, además de sobre la respiración— estén tan en auge. Y es que nos cuesta mantener una postura saludable. Cualquiera que haya probado a mejorar su llamada higiene corporal dinámica conoce que una mejor postura favorece la respiración profunda.
Pero a veces el problema reside en interiorizar qué posición nos resulta saludable. Según Urrutia, esto no lo hacemos mal del todo. Y, en general, todos tenemos una postura buena que nos permite respirar con calidad.
Si quieres ponerte a prueba, empieza por prestar atención a tu diafragma, ese músculo alojado entre el pecho y el abdomen, porque desempeña un papel principal en la respiración. Este tejido cargado de tendones funciona como una bomba que mete el aire dentro y después lo empuja fuera de nuestro cuerpo. Por eso, hay que asegurarse de que no lo oprimimos para que pueda llevar a cabo su tarea con total libertad.
Pero aquí no acaba todo.
- Recuerda mantener tu espalda erguida, elevada.
- Mantén tus hombros bajos y encajados de manera natural en las clavículas. Esta posición implica colocarlos ligeramente hacia detrás (pero con naturalidad, sin exagerar) y distendidos, sin tensiones.
- Tu mentón debería alzarse de forma suave.
- Y no te olvides de relajar mandíbula y cuello.
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El suspiro: una señal para controlar tu respiración
Los hay que denotan amor o anhelo, pero otros suspiros revelan puro agotamiento. Los especialistas recuerdan que los suspiros pueden esconder mucha información valiosa sobre la calidad de nuestra respiración. Porque, afirman, un suspiro resulta casi siempre ser más que un suspiro.
Un ejemplo clásico está en quien practica esta respiración profunda a todas horas o en quien bosteza todo el tiempo (en el fondo, otro tipo de inhalación). En uno y otro caso, estos comportamientos pueden esconder un problema para obtener aire suficiente. Y acabamos exhaustos porque nos estaremos hiperventilando; es decir, captamos bocanadas a un ritmo mayor del que los expertos consideran saludable. Y aunque la respiración excesiva constituye una respuesta natural en episodios de estrés o ansiedad el consejo consiste en tratar de controlar el ritmo de entrada y salida del aire.
Para quienes suspirar puede llegar a convertirse en un hábito y, por tanto, en un comportamiento repetido incluso durante los momentos del día en los que no tenemos motivos para estar ansiosos, hay remedio. Deben aprender a aguantar el aire dentro de forma consciente, por ejemplo, siete segundos, porque este gesto ayuda a reducir el ritmo respiratorio. Pero si los problemas persisten, habrá que realizar una visita al médico.
Si estás nervioso, respira de forma lenta
Cualquiera que haya sufrido un episodio de estrés ha recibido el mismo consejo: respirar hondo. Cuando estamos nerviosos, nuestra respiración (al igual que nuestro ritmo cardiaco) se acelera y nos hiperventilamos. Esto implica que captamos mayor volumen de oxígeno durante la inhalación, pero también liberamos una enorme cantidad de dióxido de carbono (CO2).
Según Urrutia, esto resulta nefasto, ya que si haces esto, solo acabarás aumentando tu sensación de estrés e, incluso, puede que derive en un ataque de ansiedad. Por eso, la experta aconseja todo lo contrario en la respiración para la ansiedad: cuando estés nervioso, trata de captar aire de forma lenta, suave y controlada.
Y si te hace falta, o sufres una crisis de ansiedad, «puedes usar una bolsa de plástico». Colócala en la nariz y la boca para recuperar el dióxido que estás liberando, «ello favorece recuperar el ritmo de respiración normal y el sosiego», aclara la médica.
⛔ ¡Importante! No hay que meter la cabeza dentro de la bolsa, sino solo colocarla en las vías respiratorias.
