Nunca antes una actividad tan económica resultó tan rentable. Apenas unos zapatos cómodos y una ropa apropiada son necesarios para dar un buen paseo y contribuir con ello a mejorar la salud física y mental. Lo recomendable es planificar una rutina y repetirla de tres a cuatro veces por semana, aunque los más perezosos pueden optar por combinar el ejercicio con su actividad favorita y mover las piernas mientras eligen vestido en un centro comercial o recogen conchas por la playa. A priori, cualquier lugar es bueno si obliga al organismo a realizar una actividad física durante un tiempo determinado y con cierta frecuencia.
Mejora de la salud
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda como práctica de mantenimiento para la mejora de la salud un paseo diario, a ritmo lento, que suponga el recorrido de un kilómetro de distancia en apenas 10 ó 12 minutos. Una actividad muy sencilla y accesible a la población en general, que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer o la diabetes.
El cambio más importante que se produce en el organismo con la práctica regular de ejercicio es, sobre todo, el aumento del consumo de oxígeno -hasta un 35% más que los valores iniciales-, así como un aumento de la capacidad general del sistema circulatorio debido a cambios neurológicos, hormonales y respiratorios. Además, según la Asociación Española de Enfermería Deportiva (AEED), “se ha comprobado que las personas que practican regularmente actividad física y deporte presentan una tasa de mortalidad global más baja que quienes llevan una vida sedentaria, a la vez que un aumento en el nivel de actividad de las personas sedentarias se correlaciona con reducciones de la mortalidad, especialmente, por enfermedad cardiovascular y cáncer”.
Pero, tradicionalmente, el paseo ha estado unido a la quema de calorías y la consiguiente reducción de peso corporal, siempre y cuando se quemen más calorías que las que se consumen durante el día. La facilidad para poner en práctica esta actividad permite que se pueda realizar en cualquier espacio, cerrado o abierto, consiguiendo así un importante número de seguidores que prefieren caminar varios kilómetros al aire libre en lugar de encerrarse en un gimnasio.
Tanto es así que los trabajos de investigación realizados en este campo confirman que el riesgo de padecer problemas cardiovasculares es el doble para las personas inactivas que para quienes realizan actividad física regularmente, si bien el abandono del ejercicio supone también la eliminación del efecto protector conseguido. Por ello, es muy importante no perder el hábito del deporte, en especial el de caminar porque mejora el trabajo cardiovascular y respiratorio, aumenta el flujo coronario y desciende la frecuencia cardiaca.
En concreto, la AEED enumera las ventajas de caminar:
- Disminuye entre un 35% y un 52% las posibilidades de padecer hipertensión.
- Aumenta la tolerancia a la glucosa y mejora su utilización.
- Descienden los triglicéridos, causantes del colesterol, y aumenta el colesterol bueno.
- Incrementa el material óseo y puede resultar útil para prevenir la osteoporosis.
- Favorece el tránsito intestinal y elimina la exposición a agentes cancerígenos en esta zona.
- Reduce las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento, sobre todo en las piernas, al fomentar el uso de los diferentes sistemas corporales.
Consecuencias psicológicas
Teniendo en cuenta que cualquier tipo de ejercicio ayuda al organismo a liberar endorfinas, que actúan como ansiolíticos y euforizantes naturales, la actividad más completa para ayudar a una mejor salud mental puede ser la natación, ya que durante su desarrollo la persona moviliza un buen número de músculos y la sensación de flotar en el agua ayuda a conseguir una mayor relajación.
En este sentido, pasear con cierta intensidad y frecuencia puede suponer unos resultados similares muy beneficiosos, incluso para quien no presente síntomas de depresión. “El ejercicio siempre es bueno para que el paciente se agote y descanse mejor por las noches, pero cualquier persona puede notar sus efectos. Lo importante es mantener una disciplina en su práctica, así como en los horarios de vigilia y sueño”, señala la psicóloga clínica Sonia Maruri.
Respecto al mejor lugar para practicar esta actividad, es recomendable decantarse por los espacios abiertos para estar en contacto con el clima y la naturaleza, más aún en días en los que luce el sol, aunque las personas que no presenten síntomas de depresión o de pena pueden recurrir también a lugares cerrados. “Lo idóneo es no pasear por centros comerciales, puesto que se cargan de electricidad estática, pero, principalmente los pacientes deprimidos deben evitar este tipo de lugares, a no ser que en los espacios abiertos padezcan de agorafobia”, añade Maruri.
En total, la sensación de bienestar proporcionada por un paseo se prolonga entre unas tres y cinco horas después de finalizada la actividad. Unas consecuencias que influyen en el estado de ánimo, tornándolo positivo, así como en el mejora de la depresión y la reducción de la ansiedad, lo que se traduce en un mayor rendimiento intelectual y laboral. “Aquellos que practican deporte reducen el tiempo de reacción para labores mentales en las que participa la memoria y mejoran la cognición”, apunta la AEED.
Tiempo y frecuencia recomendada
Como la mayoría de los deportes convencionales, el hábito de caminar requiere de cierta constancia y frecuencia para obtener unos resultados satisfactorios. Lo más conveniente es adaptar su práctica a las características propias de cada persona y comenzar con un ritmo lento de baja intensidad, que permita la posibilidad de aumento progresivo.
Por su parte, la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda evitar los paseos después de las comidas y en espacios abiertos cuando se trate de horas de gran calor o frío. Así, mientras en verano se aconseja caminar durante las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde, en invierno es conveniente recurrir a las horas centrales del día.
En cuanto al tiempo, la FEC apuesta por paseos de 30- 45 minutos, con una frecuencia mínima de tres a cinco días a la semana, y siguiendo un ritmo “vivo” de marcha superior a la convencional pero según el cual la persona que camina puede mantener una conversación con su acompañante sin notar falta de oxígeno.
En el caso de las personas diabéticas, tras una sesión de estiramientos, de 10 a 20 minutos, se aconseja un paseo de una hora de duración e intensidad determinada por su médico, y apenas otros cinco minutos finales de estiramientos. Hay que tener en cuenta, no obstante, que la realización de un gran esfuerzo podría conllevar en estos pacientes riesgo de hipoglucemia, o bajada de azúcar, por lo que se deben seguir siempre los consejos del especialista.
Caminar entre tres y cinco kilómetros cada día que se sale de paseo resulta una distancia aceptable, aunque también son beneficiosas caminatas de seis kilómetros en un tiempo aproximado de una hora, una vez que el cuerpo está acostumbrado a esta actividad.
Consejos
Antes de empezar a caminar, es conveniente que se planee la ruta que se va a seguir y el terreno, preferiblemente ‘blando’, por el que se quiere pasear, puesto que este ejercicio se convertirá en una rutina para quien lo practica y debe realizarlo en un lugar en el que se encuentre a gusto y que le motive para no perder el hábito.
Además, hay que tener en cuenta otros detalles como el equipo necesario para hacer más fáciles las caminatas y que incluyen unos zapatos o deportivas cómodas y unos calcetines que mantengan seco el pie. La horma del calzado no debe ser ni muy estrecha ni muy ancha, sino adaptada a la forma de las extremidades de cada uno. En cuanto a la ropa, se debe vestir también de manera cómoda y apropiada, según la temperatura o estación del año, y no utilizar tejidos que favorecen la sudoración corporal.
Por otro lado, pese a que no es necesario portar bebidas durante el recorrido, es aconsejable beber un vaso de agua antes de ponerse en marcha y una vez terminado el paseo, siempre que éste dure menos de una hora. Lo mejor es comenzar con recorridos cortos e ir aumentándolos progresivamente para medir la capacidad y resistencia de cada uno.
También hay que fijarse en la velocidad de paseo y comenzar con un ritmo más lento, que se irá aumentando paulatinamente hasta un ritmo aproximado de un kilómetro cada diez minutos. No hay que olvidar que aquellas personas que padezcan alguna enfermedad crónica deben consultar siempre a su médico para que sea él quien determine la idoneidad de este ejercicio y el ritmo.
