¿Cuál es el impacto de la carne procesada en nuestra salud?

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La carne es la parte muscular y comestible de los animales terrestres o del aire. Sirve de alimento para el ser humano y puede consumirse de diferentes formas. 

En concreto, la carne roja hace referencia a toda la masa muscular de animales mamíferos como la ternera, res, cerdo, cordero, caballo y cabra. Esta carne se llama roja por su alta cantidad en mioglobina (proteína que da el color rojo al tejido muscular), además de poseer un alto contenido en hierro, grasa y purinas.

La carne blanca, sin embargo, es la correspondiente al tejido muscular de aves (pollo, pavo y perdiz) y algunos mamíferos, como el conejo. También posee mioglobina, pero en una cantidad mucho menor (de ahí que el color de su carne sea menos rojo), además de un menor contenido de hierro, grasa y purinas.

Por su parte, la carne procesada, es aquella que ha sido sometida a un proceso de manipulación, con el objetivo de mejorar su conservación, mejorar o alterar su palatabilidad o modificar su forma original, dotándola de otras características interesantes para el consumidor.

Los procesos a los que se somete habitualmente a la carne, para dar lugar a la carne procesada, suelen ser los siguientes:

▪️ Salazón

La salazón es un método destinado a preservar los alimentos de forma que se encuentren disponibles para el consumo durante un mayor tiempo. El efecto de la salazón es la deshidratación parcial de los alimentos, el refuerzo del sabor y la inhibición de algunas bacterias. La salazón de carnes se hace mediante el empleo de la sal en forma de cristales o el uso de salmueras (soluciones concentradas de sal).

▪️ Ahumado

El ahumado es la técnica de conservación de los alimentos consistente en someter un alimento, por ejemplo, una carne o un pescado, a una fuente de humo que proviene de un fuego hecho con maderas de poco nivel de resina. Esta técnica hace no solo que se cocine el producto y se conserve por más tiempo, sino que aporta sabor, color y cambio de textura a la pieza.

Existen dos clases de ahumado:

• El ahumado en frío, el proceso más conocido, consiste en ahumar a baja temperatura (entre los 10 °C y 30 °C) y su principal ventaja es que el alimento no se cocina en exceso.
• El ahumado en caliente, una técnica que potencia enormemente los sabores cocinando el producto a altas temperaturas (entre los 70 °C y 110 °C).

▪️ Curado

El curado es una técnica de conservación en sal que consiste en aplicar sal a la carne para deshidratarla y evitar la proliferación de bacterias, permitiendo que se conserve durante más tiempo sin perder sus propiedades.

▪️ Fermentado

La fermentación es un proceso de maduración del producto que puede durar desde 20 días y los dos años. Esta técnica se ha convertido en una nueva moda culinaria debido a los sabores únicos y variados que se obtienen. 

Además de esto, las carnes procesadas se caracterizan por tener en su composición varios ingredientes, diferentes a la carne. Estos ingredientes son diversos, pero el objetivo suele ser modificar sus características cambiando su palatabilidad y apariencia o alargando su vida útil, haciéndola superior a la de la carne fresca.

Entre los ingredientes más usados están:

• Harinas, almidones y féculas de origen vegetal. Los más habituales son los almidones (natural o modificado), harina de arroz o patata para dar consistencia o textura al producto cárnico.
• Proteínas de origen no cárnico. De origen vegetal (soja) o lácteo (de suero de leche), se utiliza para enriquecer el alimento en proteínas y usar menos carne.
• Azúcares, como la sacarosa, la fructosa y la dextrosa. Su objetivo es hacer más agradable el sabor del producto, en ocasiones para compensar el exceso de contenido en sal.
• Condimentos y especias. Ajo, sal, pimienta o pimentón son los más habituales. El fin es dotar de un sabor agradable y característico a estos productos; en ocasiones, la mezcla especial de estos es la que consigue diferenciar un producto de otro. En el caso del pimentón, también ayuda a aportar color.

• Productos cárnicos frescos: elaborados a base de carne con condimentos, especias y aditivos. No se someten a desecación, cocción ni salazón. Ejemplos: hamburguesas, salchichas frescas, chorizos, pastel de carne, etc.
• Productos cárnicos crudos adobados: hechos con piezas de carne enteras o en trozos condimentados para conseguir un sabor característico. Ejemplos: lomo adobado, pinchos morunos adobados, etc.
• Productos cárnicos crudos tratados por calor: están elaborados a base de carne o despojos comestibles, condimentados y sometidos a tratamiento térmico. Ejemplos: jamón cocido, pechuga de pollo/pavo cocida, mortadela, chóped, morcilla, salchichas, patés, etc.
• Producto cárnico embutido crudo curado: obtenidos a partir de carnes, grasa y despojos cárnicos, junto con especias, aditivos y condimentos. Sometidos a procesos de secado, maduración ahumado o fermentación. Ejemplos: salchichón, salami, fuet, chorizo, longaniza, etc.
• Salazones cárnicas: son piezas de carne sometidas a la acción de la sal y suelen ir adobados, secados o ahumados, con el fin de garantizar su conservación para el consumo. Ejemplos: jamón curado, jamón serrano, jamón ibérico, cecina, bacón, etc.

El consumo de carne ha aumentado en los últimos años en todo el mundo, así como el de la carne procesada. En nuestro entorno, en concreto, el consumo de carne en 2023 se incrementó un 2,7 %. El consumo se sitúa en 32,4 kg por habitante al año y las carnes más consumidas son el pollo, el cerdo y la ternera.

Algunos estudios relacionan el alto consumo de carne con la elección de alimentos menos saludables y que otorgan a la dieta una peor calidad nutricional (suelen ser alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol, nitritos, azúcares y sal) y que, por tanto, son predictores de aumento de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Otros estudios también vinculan que esta mayor ingesta de carne puede desplazar a alimentos nutricionalmente más saludables, haciendo que su consumo sea menor, como es el caso de las verduras y frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Tras la publicación del informe de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, esta misma institución recomendaba limitar el consumo de las carnes rojas y procesadas y elegir alternativas de consumo de otras proteínas, como aves de corral, pescado, etc. cuando sea posible.

En el caso de la carne procesada, hay que tener en cuenta que muchos de los componentes de estos productos ya se consideran cancerígenos, como los nitritos o los hidrocarburos policíclicos.

Estas sustancias químicas se forman cuando sometemos al alimento a altas temperaturas o su exposición al calor es muy prolongada. Las sustancias producidas reciben el nombre de aminas heterocíclicas (AH) o hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Ambas tienen la capacidad de producir mutaciones en el ADN y, por tanto, tienen potencial cancerígeno.

La aparición de AH e HAP varía en función del tipo de carne, el grado de cocción y la forma de cocinado.

👉 Nota: las aminas heterocíclicas se forman dentro del alimento, mientras los hidrocarburos aromáticos policíclicos se adhieren a la superficie del alimento.

Por esta razón, se recomienda que la carne no se queme y limitar el uso de técnicas de cocción donde puedan aparecer estas sustancias, como asado a la parrilla a fuego directo, fritura y cualquier tipo de cocinado o procesado que incluya altas temperaturas o periodo prolongado expuesto al calor.

Los productos cárnicos procesados suelen contener nitritos o nitratos en su composición, unos productos derivados del nitrógeno que se utilizan porque inhiben la formación y crecimiento de bacterias y, por tanto, ayudan a conservar el alimento en buen estado más tiempo, además de aportar un sabor y aroma característico.

El uso de nitratos y nitritos conlleva la producción de N-nitrosaminas de forma exógena (debido a someter al alimento a tratamiento térmico) o endógena (por la acción de nuestra saliva y digestión en el estómago), unos compuestos potencialmente cancerígenos y mutagénicos.

Es importante, por tanto, controlar el consumo de carne roja y procesada, pero, además, cuidar la forma en la que la cocinamos, ya que el riesgo de generación de sustancias cancerígenas aumenta si sometemos la carne a altas temperaturas (por ejemplo, en una barbacoa o una plancha caliente).

La carne forma parte de nuestra alimentación y nos aporta gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestra salud, como las proteínas, vitaminas del grupo B o hierro, entre otros. Pero, también, el consumo de carne y productos cárnicos procesados está relacionado con la aparición de enfermedades crónicas y puede aumentar el riesgo de cáncer.

Tanto la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), como la Federación Española de Nutrición (FEN), organismos responsables de la seguridad de los alimentos y encargados de velar por la salud en aspectos de nutrición, recomiendan que el consumo de carne roja debe ser moderado, no más de dos veces (raciones) por semana, y limitar a consumo ocasional a la carne procesada, ya que el consumo continuado y excesivo se asocia a problemas de salud.

👉 Una ración de carne = 100-125 gramos.

Siempre que sea posible, se recomienda evitar someter al alimento a altas temperaturas, priorizar la carne blanca y acompañar los platos con productos ricos nutricionalmente y que puedan aportar un beneficio para la salud como frutas, verduras, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, etc.

💡 Por ejemplo, cuando se coma un filete de ternera, podemos sustituir la guarnición de patatas fritas por una ensalada y fruta como postre.

Por último, hay que recordar que, para cuidar nuestra salud, es primordial mantener un estilo de vida saludable, donde debemos:

• Mantener un peso adecuado.
• Seguir una alimentación equilibrada, rica nutricionalmente (cereales integrales, frutas y verduras).
• Llevar un estilo de vida activo, con la práctica de ejercicio físico de manera regular.
• Evitar el consumo de alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares.
• No fumar ni beber alcohol.
• Controlar la exposición solar y protegerse siempre del sol.