Cinco claves para cuidar la salud en Navidad

1. Navidad sin kilos de más

Comilonas, sobremesas interminables con dulces típicos, aperitivos, cenas con amigos… Se calcula que en el periodo que va desde los días previos a las Navidades, con las cenas de empresa o de amigos, hasta que se terminan estas fiestas, los españoles ganan de media entre 500 gramos y tres kilos de peso. Por ello hay que ser comedido en los festines para no echar a perder lo conseguido el resto del año. Tampoco hay que abandonar por completo la actividad física que puede ayudar en gran mesura a paliar los efectos de tanto exceso de calorías.

Para limitar la ganancia de peso sirve concienciarse de no hacer más de una concesión por comida. Si se toma un primer plato de alto contenido graso y calórico (salsas o frituras), es mejor que el segundo y el postre sean más ligeros (fruta fresca o yogur desnatado). O al revés. Si el segundo plato está cocinado con salsa, una buena opción sería un primero suave (sopas, cremas, ensaladas o menestra de verdura) y un postre ligero. Y si no se puede evitar la tentación de ingerir un postre de gran contenido calórico (dulces, turrones, mazapanes, polvorones), lo mejor es que tanto el primer plato como el segundo sean suaves.

Otro truco es servir poca cantidad y disfrutar de cada bocado, poniendo atención a lo que se come, poco a poco, y dejar las comilonas para los días señalados en el calendario. Para el resto de las jornadas, lo más recomendable es mantener una dieta equilibrada sin olvidar dejar a buen recaudo las cajas con los dulces navideños, para evitar el picoteo con exceso de grasa.

2. El colesterol a raya

Pero la abundancia de calorías, grasas trans, saturadas y azúcar, junto con el abandono de las rutinas de ejercicio físico, no solo traen kilos de más. Estas desproporciones de comida y bebida habituales durante las fiestas de Navidad también pueden ocasionar un aumento de los niveles de colesterol «malo» se hasta un 10%, según señalan desde la Fundación Española del Corazón (FEC). Y las cifras elevadas de colesterol (más de 200 mg/dL) se asocian con riesgo de enfermedad isquémica del corazón. Por eso es importante tenerlo en cuenta, máxime, si se tienen otros factores de riesgo cardiovascular, como diabetes tipo 2, hipertensión u obesidad, entre otros.

Si hay hábito de realizar ejercicio durante todo el año, no hay por qué dejarlo durante las fiestas navideñas

Mantener a raya a este conocido factor de riesgo cardiovascular es, a priori, fácil. Basta con seguir unas pautas sencillas para restringir el consumo de grasa, sobre todo saturada. Por este motivo, una de las recomendaciones más auspiciadas por los dietistas-nutricionistas es el limitar en lo posible embutidos, aperitivos salados, salsas, bollería industrial y alimentos precocinados. También es aconsejable evitar la mantequilla y la nata para cocinar y escoger una grasa cardiosaludable, como el aceite de oliva.

Uno de los lugares donde hay más grasa saturada es en la piel de las aves, por lo que si no se ha podido retirar antes de cocinar -que es la mejor opción-, hay que desecharla antes de comérsela. Otra recomendación es escoger lácteos y derivados desnatados y quesos con bajo contenido en grasa, puesto que los enteros y curados, respectivamente, tienen gran contenido en grasa saturada.

3. No abandonar el ejercicio físico

Durante estos días resulta complicado resistir la tentación de probar todo tipo de bebidas, aperitivos, platos y dulces tradicionales que contribuyen con facilidad a ganar peso. Por ello, con el fin de frenar este aumento, además de los consejos citados, no queda otra que mantener, al menos, las rutinas de actividad física acostumbradas para quemar el exceso de calorías ingeridas.

El ejercicio es uno de los pilares en la consecución de un estilo de vida saludable, además de ser un factor fundamental en el bienestar mental, en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles (obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión) y en el tratamiento de determinadas patologías físicas (osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, obesidad o enfermedades cardiovasculares, entre otras).

Si hay hábito de realizar ejercicio durante todo el año, no hay por qué dejarlo. Y, en el supuesto de que no se practique, una buena opción es incluir un aumento de la actividad física en el quehacer diario: ir andando a los sitios, al trabajo, bajarse del autobús o del metro una parada antes o incrementar los minutos dedicados a la mascota. Otra posibilidad es cambiar la sobremesa -y sus dulces tentaciones- por un paseo en familia.

4. Descansar a pierna suelta, también en Navidad

Así como la actividad física ayuda a liberar tensión y conciliar el sueño, hay algunas prácticas que contribuyen a tener un sueño reparador. Esto cobra mayor importancia en estos días de celebraciones donde el estrés, los abusos de comida y alcohol -y tabaco en los fumadores- y los cambios de rutinas provocan una alteración del ritmo del sueño.

Las pautas para descansar lo mejor posible son:

• Mantener, en lo posible, un horario regular para acostarse y levantarse.
• Compensar los excesos alimentarios con dietas más ligeras ricas en vegetales.
• Evitar las bebidas excitantes (café, chocolate, té o cola).
• Seguir con la actividad física acostumbrada.
• Acostarse en una habitación oscura, bien ventilada y a una temperatura óptima (entre los 18 ºC y los 20 ºC).

5. Cuidado con los cambios de temperatura

Como en toda la época hibernal, durante estos días no hay que bajar la guardia y protegerse del frío en casa y en la calle. Esta medida es fundamental en personas con una salud frágil, ya sea por edad avanzada o enfermedad. Para no destemplarse en el hogar, lo mejor es abrigarse bien con calcetines de lana, unas buenas zapatillas y un jersey grueso y usar una manta para los ratos de sofá. Para salir a la calle, si las temperaturas son muy bajas, es importante utilizar ropa de abrigo (con dos o tres capas), guantes, gorro y bufanda.

Lo fundamental es cuidarse de los cambios bruscos de temperatura para evitar los resfriados e, incluso, algunos eventos cardiacos en personas muy susceptibles al frío, a quienes puede afectar más la vasoconstricción asociada y sufrir un vasoespasmo.

A pesar de que el resfriado es una dolencia leve, puede aguar todas las fiestas navideñas, puesto que su duración habitual va de la semana a los 10-15 días. Y no solo eso, ya que pueden presentarse algunas complicaciones como otitis, sinusitis u otras afecciones respiratorias, en especial en quienes lidian con una o más enfermedades crónicas. Ante la infección de uno de los miembros de la familia, el objetivo será frenar su contagio al resto, en cuyo caso son útiles las normas generales de higiene, como taparse la boca y la nariz al estornudar o toser -con la manga del jersey-, utilizar pañuelos desechables y, sobre todo, lavarse las manos con agua y jabón, que es la manera más fácil, barata y eficaz de frenar su propagación.