Cómo bajar los niveles de cortisol
Para mantener el cortisol a raya hay que atacar a aquello que lo dispara. “Cuando la subida del cortisol es debida al estrés, lo que se trata es la causa. No hay un fármaco para bajarlo, así que de lo que se trata es de reducir el estrés”, explica Camilo Silva, especialista en Endocrinología y Nutrición y profesor en la Universidad de Navarra. Estas son algunas recomendaciones para reducirlo:
🍒 Cuidar la alimentación
La nutrición tiene la capacidad de afectar a nuestro cerebro. El tubo digestivo, y no la piel, es la encargada de la mayor parte de la comunicación de nuestro organismo con el mundo exterior.
Hay investigaciones científicas —como la publicada en 2013 en el International Journal of Basic and Clinical Endocrinology— que relacionan altos niveles de cortisol con el consumo de comida rápida, de alimentos procesados y, en general, de alimentos con poco valor nutricional y un alto contenido de azúcar y grasas. Los altos niveles de cortisol pueden alterar el sistema de recompensas que recibe el cerebro y favorecer el consumo de ese tipo de alimentos, que a su vez hacen subir el del cortisol, creándose un círculo vicioso del que muchas veces es difícil salir.
“Yo aconsejaría una dieta equilibrada, mediterránea, e insistiría en la forma de comer: despacio, con tranquilidad y en un ambiente relajado, sin engullir, porque eso retroalimenta el estrés”, indica Silva.
💤 Dormir bien
Es importante tener un descanso adecuado. Las personas que duermen poco y mal tienen el cortisol alto.
🚴 Hacer deporte
Una investigación de la Universidad de Gotemburgo (Suecia), publicada en el Journal of Affective Disorders, ha analizado cómo afecta practicar ejercicio a la ansiedad crónica. El resultado: cuanto más intensa es la actividad física, más se alivian los síntomas de la ansiedad.
💆 Practicar relajación
Varios estudios, como uno realizado en la Universidad de California (EE. UU.), destacan que practicar meditación, respiración profunda y otros medios de relajación ayudan a bajar el cortisol. En la actualidad, la mayor parte de las subidas de esta hormona están producidas por la mente humana: por angustiarse, por preocuparse… Hay que tratar de mantener la serenidad y tener una visión positiva de la vida.
👪 Favorecer las relaciones sociales
La interacción con otras personas, siempre que esté basada en la amabilidad y el afecto, aumenta la liberación de oxitocina y esta hormona disminuye el cortisol.
Más oxitocina, por favor
La oxitocina es una hormona conocida hasta hace unos años casi exclusivamente por su papel en el parto y en la lactancia, ya que su liberación ayuda a la distensión del útero y el cérvix y estimula la producción de leche en la madre. Pero en los últimos tiempos se ha descubierto que es clave para disminuir el estrés y unos niveles altos de cortisol. Cuando el organismo tiene mucho cortisol, produce poca oxitocina. Y al revés: cuando se genera oxitocina, baja el cortisol.
La oxitocina se activa con cualquier actividad que estimule nuestros sentidos de manera placentera: de pasar el tiempo con unos amigos a recibir un abrazo, ser escuchado atentamente por alguien… Hay quien la llama la hormona de la empatía. Así que un modo de mantener a raya al cortisol y de reducir el estrés es socializando y tratando de realizar cosas placenteras y agradables.
“La oxitocina es la hormona del encuentro, de la conexión humana, y una persona se siente menos estresada cuando está acompañada”, explica Mario Alonso Puig, especialista en cirugía general y del aparato digestivo, miembro de la Academia de Ciencias de Nueva York y de la Asociación Americana para el Avance de la Ciencia.
Cuando utilizamos pantallas segregamos dopamina, la hormona del placer, la misma que se pone en funcionamiento durante las relaciones sexuales, una buena comida o cualquier cosa que nos haga disfrutar.
El problema es que la dopamina es también la hormona de las adicciones. Y las pantallas, tal y como revelan decenas de estudios, generan cada vez más dependencia, así que no es una buena idea recurrir a ellas para combatir el cortisol elevado.
