Una actividad física como correr parece sencilla. No obstante, como en cualquier práctica deportiva, se requiere una técnica adecuada para sortear lesiones y problemas a largo plazo. ¿Cuál es la mejor postura que debe adoptar el corredor? ¿Pueden ayudar los brazos a aprovechar mejor la carrera? ¿Cómo debería ser la zancada? ¿Y la respiración? En este artículo se intenta responder a estas cuestiones.
Correr se ha convertido en una de las actividades físicas más comunes de los últimos años, sobre todo por su sencillez y porque, en principio, todo el mundo puede practicarlo. Otra de las razones es que, en tiempos de dificultades económicas, puede ser un buen sustituto del gimnasio. Y porque es un deporte con el que todos se atreven, no siempre se toman las precauciones necesarias para evitar lesiones tanto a corto como a largo plazo.
Correr sin aplicar una buena técnica o hacerlo sobre asfalto u otras superficies duras puede lastimar rodillas, caderas, tobillos o tendones. Entre las lesiones más comunes están los esguinces de tobillos, la tendinitis del tendón de Aquiles, la condropatía rotuliana (rodilla de corredor), la fascitis plantar y las molestas ampollas.
Consejos básicos para correr
Más allá de las ganas y la fuerza de voluntad, hay que tener en cuenta la zancada y la posición de los brazos para favorecer el ejercicio. Es importante utilizar el equipo correcto, calentar los músculos antes de comenzar -y mantenerlos calientes cuando hace frío- e hidratarse de manera apropiada (según la Sociedad Española de Traumatología del Deporte, se deben tomar 250 ml de líquidos antes de la práctica deportiva) sobre todo cuando hace calor. Y, por supuesto, es fundamental parar ante la presencia de cualquier síntoma de lesión para evitar daños mayores.
Para correr es importante utilizar siempre el equipo correcto, calentar los músculos e hidratarse bien antes de comenzarLa respiración es uno de los elementos básicos. Durante la carrera, las respiraciones deben ser profundas, y notar que el abdomen se mueve hacia fuera cuando entra el aire. Respirar muy rápido o sin absorber todo el aire disponible puede provocar molestias -como flato- e, incluso, dolor de cabeza.
Una correcta posición de los brazos favorece el equilibrio, impulsa hacia adelante y ayuda a ganar velocidad. Aunque pueda pensarse que se mueven de forma correcta con la intuición, lo cierto es que no todo el mundo los lleva pegados al cuerpo, como se recomienda. Los especialistas aconsejan, además, mantenerlos relajados y que los codos formen un ángulo de unos 90º. Los hombros hay que conservarlos bajos y relajados, para no gastar energía y limitar el movimiento de los brazos.
Asimismo, una posición idónea de los brazos facilita la zancada. Cuanto más cerca del suelo estén los pies, sin saltar demasiado, mejor: permite que las pisadas sean ligeras y haya menos impacto con el suelo, por lo que el cuerpo debe reabsorber menos fuerza. Un impacto demasiado grande aumenta el riesgo de lesión porque agudiza cualquier posible debilidad de las piernas.
En combinación con la zancada, hay que intentar adoptar una postura erguida, porque inclinarse demasiado hacia delante provoca un exceso de presión sobre la rodilla. En concreto, hay que levantar las rodillas y llevarlas hacia delante. Con esto se consigue que la pisada sea mejor y que las rodillas sufran menos rebote. Es más fácil lograr esta posición si se dirige la mirada hacia el horizonte: ayuda a mantener más rectas la cabeza y la espalda y evita dolores musculares.
Por último, las manos deben estar semiabiertas y relajadas pero no dejar que se muevan sin control. Llevarlas cerradas genera una tensión innecesaria que provocará molestias en brazos, cuello y hombros, además de mayor gasto de energía. Se aconseja que el dedo pulgar apunte hacia arriba.
Errores en la técnica de correr
¿Cuándo la técnica de correr no es correcta? En general, cuando la zancada es discontinua, de diferente longitud y ritmo; cuando el apoyo de los pies es desigual y, al contrario a lo recomendado, se separan mucho del suelo; o cuando se corre con uno o los dos pies abiertos, en lugar de rectos, lo que hace incrementar la tensión de rodillas, tobillos y cadera. Si los brazos y manos tienen movimientos inseguros, no ayudan a la ejecución del ejercicio; tampoco si el tronco se balancea o se inclina a los lados, ya que obliga al corredor a equilibrarse en cada zancada. Si las piernas, más que correr, propulsan de forma pesada el cuerpo, las rodillas sufren a cada impulso.
Para que esto no ocurra, es recomendable poner conciencia, al menos cuando se empieza, en cada uno de los movimientos del cuerpo. Al principio es fácil mejorar, puesto que los errores son muy evidentes. Uno también puede servirse de la ayuda de un entrenador que tenga los conocimientos necesarios para aprender a mejorar la técnica.
La artrosis es una enfermedad degenerativa del cartílago que a largo plazo puede limitar la movilidad, así como comprometer la práctica de actividad física y reducir la calidad de vida. La Sociedad Española de Traumatología del Deporte indicaba hace unos meses que los casos de artrosis por la realización inadecuada de algunos deportes son un problema en aumento. El motivo principal, además de la mejora de las técnicas de diagnóstico que ha hecho incrementar el número de afectados, es el auge de personas que practican actividad física. A menudo, por falta de información, se hace deporte sin una técnica adecuada que aumenta el riesgo de dañarse los cartílagos o de sufrir otras lesiones.
El deporte que más se ha relacionado con el desarrollo de artrosis es el fútbol, pero también el atletismo, una de las actividades que más personas practican y donde las articulaciones del pie, la rodilla y la cadera deben soportar todo el peso del cuerpo a cada zancada. Así, cuanto mayor es la energía de cada zancada, mayor es la fuerza que repercute en las articulaciones. Si, además, se corre sobre una superficie dura como el asfalto, que no disipa las fuerzas como los caminos de tierra o el tartán de la pista, las articulaciones sufren más. Lo mismo ocurre si se tiene sobrepeso, como les pasa a muchos aficionados cuando empiezan a correr, o si se corre con un calzado inadecuado.
