La calidad del sueño no es, en muchos casos, la más adecuada para conseguir un buen descanso nocturno. En ocasiones, no se pueden controlar todos los factores que interfieren en el sueño, pues pueden afectar los problemas en el trabajo, las enfermedades o las responsabilidades familiares. Pero sí es posible mejorar su calidad adoptando hábitos correctos. Este artículo expone algunos consejos que permitirán conseguir un sueño reparador y cómo evitar el insomnio.
Tener problemas para conciliar el sueño puede afectar al bienestar y a la salud de una persona, aunque a menudo no se le da la importancia que merece. No dormir lo suficiente o hacerlo mal está asociado a un mayor riesgo de sufrir obesidad, hipertensión y alteraciones neurológicas y, en consecuencia, a una menor calidad de vida de las personas. Uno de los principales tratamientos para este problema es la adopción de hábitos adecuados. Y cuando estos no funcionan, hay una serie de intervenciones psicológicas para hacerles frente, además de la medicación, aunque esta se debería utilizar solo en última instancia, en aquellos casos en los que no responde a ninguna de las actuaciones anteriores.
5 consejos para conseguir un sueño reparador
El pasado 17 de marzo se celebró el Día Mundial del Sueño. En este evento anual se hizo un llamamiento a la acción sobre temas relacionados con este asunto y que incluyen ámbitos de la medicina, la educación, aspectos sociales y la conducción. El objetivo es reducir los problemas del sueño en la sociedad con una mejor prevención y manejo de estos trastornos. En este contexto, la Sociedad Española de Sueño (SES) ha publicado ‘Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño’, con el fin de promover el sueño y la salud. Los expertos recuerdan que el sueño profundo es, junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular, uno de los pilares de la buena salud y que quienes consiguen un sueño profundo tienen tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.
Según la SES, para dormir bien hay que empezar por algunos aspectos relacionados con la estancia y a las que, en ocasiones, no se presta demasiada atención:
- 1. Ventilar el dormitorio cada día, con la cama sin hacer, unos 10 minutos. Con esta medida mueren los ácaros, aunque no se eliminarán su piel ni su exoesqueleto porque quedan adheridos a los textiles y suponen un riesgo potencial para las personas alérgicas.
- 2. Favorecer que entre la luz del sol en la habitación.
- 3. Reducir el uso de cortinas, papeles pintados, moquetas y alfombras, porque facilitan el incremento de ácaros.
- 4. Mantener el cuarto libre de polvo. Si se usa aspirador, es preferible que lleve filtros HEPA.
- 5. Mantener un nivel de humedad no superior al 50% y una temperatura de entre 18 ºC y 20 ºC, aunque desde la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) se recomienda que esté un poco fresco.
6 recomendaciones para evitar el insomnio
El insomnio es un problema asociado a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Aunque las horas de sueño son distintas en función de la edad, para la mayoría de las personas es recomendable unas siete u ocho horas diarias (los niños adolescentes necesitan más y las personas mayores tienden a estar bien con menos). Además de los consejos anteriores, pueden ayudar a evitar el insomnio algunos hábitos como:
- 1. Cenar temprano, evitar la luz brillante antes de dormirse y apagar todo tipo de electrodoméstico que pueda hacer ruido durante la noche.
- 2. Durante el día, evitar hacer siestas para que el organismo acumule ganas de dormir. Ser más activo, caminando o haciendo ejercicio al menos durante 30 minutos todos los días, pero no en las horas previas al sueño porque puede dificultar conciliarlo.
- 3. Reducir o eliminar el consumo de tabaco, alcohol y cafeína y no ingerir comidas pesadas al menos dos antes de irse a dormir.
- 4. Controlar el estrés con técnicas de relajación, practicar yoga o meditación.
- 5. Si no se puede conciliar el sueño al cabo de 30 minutos de acostarse, evitar quedarse despierto en la cama; es mejor dejar de intentarlo y levantarse y realizar una actividad tranquila y relajante fuera del lecho hasta que vuelva el sueño. Se debe evitar leer, ver la televisión, comer o estudiar en la cama.
- 6. Desarrollar una rutina de sueño: ir a dormir y despertarse siempre a la misma hora.
Por qué es importante dormir bien
No dormir bien provoca cansancio, deterioro cognitivo, disminuye la percepción de estímulos sonoros y visuales y reduce la actividad motora y, en consecuencia, baja el rendimiento escolar y laboral y aumenta el riesgo de accidentes. Según un estudio publicado en European Heart Journal de la Sociedad Europea de Cardiología, el insomnio favorece el riesgo de sufrir una insuficiencia cardíaca, ya que incrementa los niveles en sangre de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y, por tanto, sube la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Sin embargo, durante el sueño, el cuerpo se relaja, lo que facilita la producción de melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las anteriores.
El sueño, que constituye el periodo de descanso del cuerpo y la mente, actúa de regenerador de la energía física y psíquica. Cualquier alteración, por tanto, produce alteraciones en la capacidad de concentración, en la memoria y en el estado de ánimo. Además, dormir bien tiene otros efectos beneficiosos. Por un lado, incrementa la creatividad ya que, cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas equilibrada, la memoria funciona mejor. También ayuda a perder peso, porque la falta de sueño hace que los adipositos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito.
