Ejercicios para personas mayores: cómo mantenerse activos en casa

Las olas de calor afectan a la salud e invitan poco a salir a la calle. Más todavía en el caso de las personas mayores, que conforman uno de los principales grupos de riesgo ante las temperaturas extremas. Quedarse en casa es una forma de protegerse, pero esto no debe suponer descuidar su estado físico. Hay alternativas para seguir con la actividad deportiva en casa. Una serie de ejercicios sencillos les reportará grandes beneficios y les ayudará a mantenerse saludables tanto a nivel físico como mental.

Estos son algunos de los que recoge la ‘Guía práctica de estilos de vida saludables en la madurez’, coordinada por Marta Arroyo Izaga, del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU), y editada en 2019 por la Fundación EROSKI.

A la hora de moverse es importante, primero, tener en cuenta el ejercicio físico según la edad. En el caso de los mayores, pueden mejorar su fuerza muscular con una simple pelota blanda o una silla, entre otros.

Gracias a una herramienta tan sencilla como esta se puede trabajar estos músculos con unos movimientos básicos:

• Con solo apretar la pelota con las manos se ejercitarían los músculos de los dedos y el antebrazo, que también podría reforzarse con una simple flexión-extensión de la muñeca toda vez que la pelota se mantenga en la palma de la mano.
• Manteniéndose de pie y con la pelota blanda en la mano, se pueden ejercitar los llamados deltoides, los músculos del hombro; se hace con movimientos tanto frontales como laterales de los brazos.
• Para fortalecer los bíceps, un buen ejercicio consiste en la flexión-extensión del codo, con la pelota siempre en la mano. Es muy sencillo y los más mayores pueden realizarlo tanto de pie como sentados en una silla.
• Una simple flexión-extensión del codo es muy útil para reforzar los tríceps, músculos que pueden ejercitarse también con un simple movimiento como es levantarse de una silla apoyándose en los brazos de ésta. También pueden incorporarse sin ayuda de los brazos, entrenando así el abdomen y los muslos.

Los músculos de las piernas pueden fortalecerse con diferentes ejercicios utilizando una silla como herramienta de ayuda.

• Levemente apoyados en el respaldo de la silla, un movimiento tan simple como ponerse de puntillas sirve para trabajar los gemelos.
• La flexión-extensión de la rodilla mientras se permanece sentado trabaja los cuádriceps.
• Los isquiotibiales, en cambio, requieren la flexión-extensión de la rodilla estando de pie.

Imagen: Roman Koval

Para que los más mayores se mantengan activos es muy importante no dejar de lado la flexibilidad y el equilibrio. Potenciarlos es básico para que no vean mermada su agilidad y para que no se resientan sus articulaciones. En muchos casos, unos simples movimientos pueden resultar muy útiles para mejorarlos. Estas son algunas ideas muy sencillas:

• Hacer el movimiento de decir ‘sí’, ‘no’ y ‘depende’ para ejercitar el cuello.
• La flexibilidad de los codos se puede potenciar flexionando y extendiéndolos o realizando círculos hacia un lado y el otro.
• Para los hombros, algo muy simple: moverlos hacia delante y hacia atrás.
• Hacer círculos de la cadera mejor la flexibilidad del tronco.
• Un movimiento tan básico como abrir y cerrar la mano es muy útil para los dedos.
• En posición flexionada, y realizando círculos hacia un lado y a otro, se ejercitan las rodillas.
• La flexibilidad de los tobillos se ve reforzada con dos movimientos: flexionar y extender el pie y hacer círculos.

💡 Puedes consultar más ejercicios en el ‘Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada‘ de la Diputación Foral de Bizkaia.

La actividad reporta muchos beneficios para la salud física de los mayores. Una rutina de ejercicios en casa:

• Mejora las funciones cardiorrespiratorias de las personas mayores, viendo reducidas, por ejemplo, la hipertensión o el riesgo de infartos.
• Se incrementa la capacidad pulmonar.
• Fortalece el aparto locomotor, favoreciendo las movilidad articular, reduciendo los dolores de espalda o previniendo la osteoporosis.
• Contribuye al mantenimiento de las funciones congestivas.

Asimismo, es esencial mantener una dieta saludable, y siempre hay que prestar atención al binomio alimentación y deporte en personas mayores.

Realizar una rutina de ejercicios es importante también para la mente. Y es que, a nivel psicológico, estar activo es fundamental.

El simple hecho de no suspender una actividad física básica ayuda a mejorar el sentido del humor y aumenta la agilidad mental. Además, es favorable para la autoestima y el estado de ánimo, y facilita la conciliación del sueño.

La mayoría de los expertos en salud mental coinciden en que la práctica de cualquier tipo de actividad deportiva es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos, tanto en términos de salud como en costes económicos. Los datos de los últimos estudios apuntan que las personas activas tienen un 40 % menos de posibilidad de padecer síntomas depresivos, comparados con quienes tienen una forma de vida sedentaria. Incluso, se utiliza como parte del tratamiento.

Así, realizar deporte de forma habitual:

• Reduce la ansiedad y el estrés y sus consecuencias (irritabilidad y mal humor).
• Incrementa la capacidad de saber plantear y afrontar metas realistas.
• Mejora el aprendizaje, la concentración, la memoria y el estado de alerta.
• Aumenta la autoestima (al mejorar la imagen corporal).
• Desarrolla el espíritu de superación.
• Libera endorfinas, que proporcionan sensación de placer y bienestar.
• Brinda entretenimiento y diversión.
• Aporta herramientas para aprender a superar el fracaso.