Deuda de sueño: ¿se puede recuperar el descanso perdido?

“La deuda de sueño es la diferencia entre las horas que una persona duerme habitualmente y las que debería dormir para funcionar adecuadamente”, define la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y medicina de sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES). “Otra cosa que suele ocurrir es el jet lag social, cuando nuestros horarios de actividad, comidas, sueño y vigilia están desincronizados con nuestros ritmos internos”, añade.

La American Sleep Association (ASA) distingue entre dos tipos de deuda de sueño: la privación total y la privación parcial. La primera se refiere a períodos de vigilia de al menos 24 horas, mientras que la privación parcial ocurre cuando se acumulan horas de sueño durante varios días o semanas, no alcanzando así el promedio recomendado de descanso nocturno.

Casi todos hemos sufrido en algún momento de nuestra vida las consecuencias de la deuda de sueño. La fatiga, la falta de agilidad mental y la somnolencia persistente durante el día son síntomas de esta carencia.

Pero “el sueño es una necesidad fisiológica fundamental que debe ser satisfecha para asegurar la supervivencia”, apunta la especialista de la SES. De ahí que no dormir lo suficiente tenga sus repercusiones a corto pero también largo plazo.

Dormir menos de siete horas está vinculado a una serie de problemas de salud: entre ellas, enfermedades cardíacas, diabetes, sobrepeso, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, disminución de la función inmunitaria y un rendimiento deficiente, tanto físico como mental.

Un estudio de la revista Psychiatry Research concluyó que reducir el sueño en al menos dos horas cada noche durante la semana puede causar síntomas de depresión. Además, otra investigación publicada en Sleep mostró que dormir solo de cuatro a seis horas por noche durante 14 días puede afectar a la mente de manera similar a estar dos días sin dormir.

La cantidad idónea de sueño varía según la edad, el estilo de vida y las necesidades individuales. No obstante, existen recomendaciones generales que pueden servirnos de guía:

• ​Adultos. Se aconseja dormir entre siete y nueve horas; en general, los ancianos duermen menos.
• Adolescentes. Necesitan entre ocho y diez horas para un descanso óptimo.
• Niños. Requieren más horas de sueño que los adultos, si bien la cantidad va variando según su edad.

Además, hay que tener en cuenta que dormir no es lo mismo que descansar. Tal y como puntualiza la doctora Wix, “el sueño es un proceso fisiológico muy complejo y fundamental para el buen funcionamiento del individuo. Un sueño reparador se refiere a cómo se encuentra el sujeto después de dormir, si está recuperado al despertar y de buen humor durante el día. Puede que, aunque durmamos las horas suficientes, no tengamos un sueño de buena calidad, reparador”.

Pero, ¿podemos recuperar esas horas? Una investigación reciente presentada en el Congreso Europeo de Cardiología (ESC 2024) sugiere que las personas que intentan recuperar el sueño perdido durmiendo más los fines de semana podrían reducir su riesgo de enfermedades cardíacas en un 20 %. Según Yanjun Song, coautor del estudio y miembro del Centro Nacional de Enfermedades Cardiovasculares de Pekín (China), «esta relación se hace más pronunciada entre quienes duermen de forma insuficiente durante la semana”.

No obstante, la doctora Wix señala que estos resultados deben tomarse con cautela. “Es más saludable recuperar el sueño el fin de semana que no hacerlo, pero hay que recordar que la deuda de sueño tiene un impacto negativo significativo sobre la salud”, afirma.

Según la Sociedad Española de Sueño, lo más saludable es garantizar un descanso nocturno de entre siete y nueve horas diarias, con la opción de una siesta corta de 20 minutos. Wix recomienda que, si se duerme menos de seis horas por noche, se puede intentar compensar durmiendo dos horas más los fines de semana.

Aun así, la especialista subraya que no deberíamos recuperar el sueño perdido. “Lo ideal es darle al cuerpo la oportunidad para dormir las horas necesarias cada día. Los daños para la salud que provoca la deuda de sueño, como las alteraciones en la secreción de hormonas, la alteración del sistema inmune y el aumento de peso, es difícil que puedan recuperarse tan fácil”, comenta.

Aunque reconoce que las siestas cortas pueden ayudar a saldar la deuda de sueño, Wix advierte que “no hay muchos estudios que evalúen el efecto de saldar esta deuda los fines de semana respecto a los que no la saldan”.

La clave para un buen descanso es asegurarse de pasar suficiente tiempo en la cama, durmiendo entre siete y ocho horas cada noche. También es fundamental mantener una rutina regular; es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.  

La Sociedad Española de Neurología (SEN) recomienda seguir estos hábitos para mejorar la calidad del sueño:

• Limitar las siestas a un máximo de 30 minutos para evitar interrumpir el ciclo de sueño nocturno.
• Evitar el consumo de alcohol y tabaco.
• No tomar cafeína al menos seis horas antes de acostarse: su efecto estimulante puede dificultar la conciliación del sueño.
• Optar por cenas ligeras que faciliten la digestión.
• Practicar ejercicio físico por la mañana, preferiblemente al aire libre. El deporte contribuye a regular el ritmo circadiano.
• Utilizar ropa de cama cómoda, que favorezca el confort y el descanso.
• Mantener una buena ventilación en la habitación. De esta forma, se asegura un ambiente fresco y adecuado para dormir.
• Reducir los ruidos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
• Usar la cama exclusivamente para dormir o para mantener relaciones sexuales, evitando realizar otras actividades, como trabajar o ver la televisión.