El ser humano pasa (o debería pasar) un tercio de su vida dormido. Ese dato demuestra hasta qué punto el sueño influye en la salud de las personas. Dormir bien es fundamental para descansar y llevar una vida sana, también en el caso de los menores. Pero si algo falla por la noche, debemos activar las alarmas. Las consecuencias que la falta de sueño provoca en el cuerpo y en la mente humana pueden ser serias. Bajo rendimiento, falta de concentración, mayores tasas de accidentes laborales, depresión, ansiedad, problemas digestivos, enfermedades coronarias… son algunas de ellas. En las siguientes líneas te contamos más sobre los efectos que tiene dormir mal, los trastornos del sueño más comunes y las pautas más importantes que debes seguir para tener un buen descanso.
La cuestión es seria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya considera como “epidemia de salud pública” los problemas de sueño, que pueden derivar en trastornos neurológicos y cardiovasculares. Sostiene la OMS que hasta el 40 % de la población del planeta duerme mal por la noche.
La situación es similar en España, donde cuatro millones de personas sufren algún trastorno del sueño crónico y grave, según la Sociedad Española de Neurología. Además, entre el 20 % y el 48 % de la población adulta tiene dificultad para dormir, algo que también alcanza a los menores de edad. Y la pandemia de la covid-19 ha agravado el problema, sobre todo a raíz del confinamiento de la pasada primavera. Durante el primer estado de alarma decretado por las autoridades, hasta el 62 % de la población padeció problemas de sueño, tal y como desveló un estudio de la Universidad de Cantabria.
Beneficios de dormir bien
“El sueño es imprescindible para reparar el cuerpo a todos los niveles, pero no le damos la importancia que tiene”, explica la especialista de la Sociedad Española del Sueño (SES) María José Martínez. Desde el punto de vista físico, dormir bien implica un descanso reparador para los músculos. Durante el día estos se fatigan, y durante la noche recuperan la energía perdida. “Y a nivel cerebral es importantísimo, porque mientras nuestras neuronas trabajan, generan sustancias de desecho. Es durante el sueño cuando nuestro cerebro elimina los productos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia, como la proteína beta-amiloide, responsable de trastornos como el Alzheimer o el Parkinson”, añade.
Mientras dormimos, tienen lugar procesos metabólicos e inmunológicos imprescindibles para mantenernos sanos:
- El cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina, que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
- Además, dormir fortalece las conexiones neuronales, ayuda a liberar células grasas, favorece la circulación sanguínea… y todo esto redunda en un mejor estado de salud.
- El sueño también tiene efectos beneficiosos sobre el sistema inmune, que es nuestra primera línea de defensa ante las infecciones. Numerosos estudios demuestran que la falta de sueño disminuye la producción de anticuerpos por vacunas, así como el número y la actividad de las células NK (un linfocito cuya función es la destrucción de células cancerosas), y la creación de IL-2, una citoquina de gran importancia en la respuesta frente a infecciones y procesos tumorales. De ahí que dormir poco o mal pueda provocar disfunción inmune y neurocognitiva.
El funcionamiento del sueño está vinculado a los ritmos circadianos. En nuestro organismo, existen diversos sistemas o ritmos biológicos que se desarrollan de forma cíclica y regulan las funciones fisiológicas, para que se repitan cada 24 horas. Uno de ellos es el ritmo del sueño. Para que este sea lo más exacto posible, deben existir unos sincronizadores externos (horarios de comida, de trabajo, de rutina social…) e internos perfectamente integrados entre sí, ya que cualquier pequeño cambio (turnos de trabajo, de hábitos, viajes largos, por ejemplo) puede alterar este equilibrio. Y si el sueño es inadecuado, el resto de ritmos del cuerpo acabarán por descuadrarse.
Es durante el principio de la noche cuando nuestro reloj biológico envía una señal a la glándula pineal, situada en el cerebro, para que produzca melatonina (conocida como la hormona del sueño) cada 24 horas. Su pico máximo es entre las 2.00 y las 4.00 de la madrugada. Esta sustancia se dirige a la circulación sanguínea y a todas las células y tejidos. Cuando la producción de melatonina desciende puede originar trastornos del sueño.
Consecuencias de dormir mal
Imagen: Andrea Piacquadio
Multitud de estudios médicos demuestran los peligrosos efectos que implica descansar mal por la noche. A nivel cerebral, el insomnio nos afecta de distintas formas: estamos distraídos, más enfadados y ansiosos, tenemos menos paciencia, tomamos decisiones más arriesgadas… “Quitar horas de sueño afecta a nuestra reparación mental, necesaria para funcionar y rendir bien durante el día. Al no estar recuperados mentalmente, tendremos somnolencia reconoce María José Martínez. Este desarreglo se conoce como cronodisrupción, y nos afectará a la salud:
- podemos padecer problemas digestivos, cardiovasculares y renales, deterioro cognitivo, depresión, envejecimiento acelerado, diabetes, obesidad, inmunodepresión, alteraciones de la presión arterial…
- puede dificultar la liberación de las hormonas que ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células.
- y en niñas y mujeres, incluso puede afectar a los ciclos menstruales.
Buena higiene del sueño, ¿qué significa?
Por eso es clave mantener una buena higiene del sueño, es decir, cumplir con una serie de hábitos y actitudes que nos permitan descansar bien por la noche y dormir profundamente. En el caso de los adultos, por ejemplo, es importante dormir entre seis y ocho horas diarias, pero no se trata de una pauta igual para todos. El 5 % de la población es capaz de estar en plenitud física con solo cinco horas de sueño. Son los denominados “dormidores cortos”, y el secreto está en sus genes, que hacen que la función regenerativa que tiene el sueño se cumpla. En el otro extremo, también minoritario, están los conocidos como “dormidores largos”, quienes necesitan un 20 % más de la media normal, para estar recuperados físicamente.
En esto también influye mucho la actividad de las personas y su tipo de vida. “El sueño no es llegar a la cama y dormir. Si durante el día no estoy activo, si no he hecho desgaste físico ni mental, cuando llegue la hora de acostarme igual ni tengo ganas. Es necesario que exista este contraste entre día y noche para que el descanso sea plácido”, admite la especialista de la Sociedad Española de Sueño.
Niños y adolescentes: cómo les afecta la falta de sueño
En el caso de los más pequeños hay que recordar que necesitan descansar más debido a que están en fase de crecimiento. Lo recomendable es que duerman entre 10 y 11 horas al día, pero cada niño es único y tiene sus propias necesidades. Los expertos coinciden en que lo importante, más que el número de horas –que, al fin y al cabo, es una pauta–, es cuándo se duerme. ¿Se acuesta a la hora adecuada? ¿Descansa lo suficiente antes de ir al colegio? De nuevo, mantener la regularidad en los hábitos de sueño es indispensable para evitar unos desajustes que pueden pasar factura a su desarrollo cognitivo.
Hay evidencias clínicas que demuestran que los niños y niñas que duermen pocas horas rinden menos en el colegio, sufren somnolencia a lo largo del día y pierden niveles de concentración.
Otras señales relacionadas con la falta de sueño son la hiperactividad, los problemas de comportamiento, los dolores en las extremidades, las migrañas e incluso la merma en el peso. De hecho, la ausencia de sueño afecta a la hormona del crecimiento (GH), también llamada somatotrópica. “Su secreción se produce al principio de la noche, durante el sueño profundo. Si este se interrumpe, disminuye considerablemente la secreción de dicha hormona”, afirma la dietista-nutricionista Sara Martínez Esteban. La GH también puede liberarse en las siestas. No obstante, esta sustancia se genera en otros momentos de la vida de los menores, como cuando practican deporte, siguen una buena dieta y llevan una vida saludable. Una cosa sí es segura: dormir bien es fundamental para el buen funcionamiento hormonal.
Imagen: ddimitrova
Los patrones de sueño también se alteran durante la adolescencia. Los cambios relacionados con la pubertad provocan que la melatonina se libere más tarde en el día, lo que altera el ritmo circadiano y a su vez, el ciclo de sueño y vigilia. Esto determina que los adolescentes se duerman y se despierten más tarde. A su vez, durante la pubertad el cerebro desarrolla una importante fase de crecimiento y de creación de redes neuronales, por lo que es muy receptivo a adquirir nuevas habilidades. Para que este proceso se desarrolle de manera adecuada, es imprescindible dormir bien.
Trastornos del sueño: qué patologías hay detrás
Pero también existen distintas patologías que pueden incidir directamente en la calidad del sueño. Es importante identificarlas, para dirigirse a un profesional médico y actuar lo antes posible. Hay más de un centenar de tipos de trastornos, en muchas ocasiones vinculados a la existencia de otras enfermedades.
- Las causas más comunes del insomnio, por ejemplo, van desde la ansiedad y el hipertiroidismo hasta problemas psiquiátricos o patologías que provocan dolor.
- Por su parte, la ansiedad, la depresión, el abuso de ciertos medicamentos o la apnea del sueño están asociados a la hipersomnia (que se caracteriza por dormir muchas horas y aun así seguir cansado durante el día).
- Los roncadores suelen padecer una obstrucción mecánica temporal de las vías respiratorias altas, sobre todo a partir de los 40 años entre los hombres, más aún si sufren obesidad.
- En el caso de la narcolepsia (somnolencia extrema durante el día y ataques repentinos de sueño), su origen puede estar vinculado a una hipersomnia crónica en edad temprana.
- El síndrome de las piernas inquietas (una desagradable sensación de hormigueo, con movimientos espontáneos e incontrolables) puede deberse a anemia, insuficiencia renal crónica, diabetes o enfermedad de Parkinson. También algunos fármacos como sedantes, antihistamínicos, neurolépticos o antidepresivos pueden agravar los síntomas.
Por eso es clave saber qué causas están detrás de cada enfermedad. Si se diagnostican y tratan adecuadamente, el paciente adquirirá de nuevo los patrones de sueño correctos.
Qué ayuda (y qué no) a dormir
No existe una fórmula secreta para dormir, según la especialista María José Martínez, pero sí tres pilares que ayudan.
- Regularidad. Realizar las actividades que hacemos en el día siempre a la misma hora. El deporte, por ejemplo, favorece un sueño reparador, pero es importante controlar cuándo lo hacemos. Lo idóneo es que no pase de las ocho de la tarde.
- Contraste. Es conveniente estar expuestos durante el día a luz solar y evitar por la noche la luz azul (la que emiten los dispositivos electrónicos). “Lo mejor es no conectarse a estos aparatos una o dos horas antes de ir a la cama”, explica la experta. También deben evitarse los dormitorios muy luminosos.
- Sincronización de los horarios entre semana y días festivos, con un margen de más o menos dos horas de diferencia. “Si cada fin de semana cambio mis horas de levantarme, las comidas y cenas, el ejercicio… doy señales erróneas al cuerpo que pueden acabar por descuadrar mis hábitos de sueño”, concluye Martínez.
