Qué ejercicios hacer para mejorar la salud cerebral

La vida sedentaria es un factor de riesgo para las enfermedades neurodegenerativas. “El ser humano siempre ha hecho ejercicio. Nuestro cerebro ha evolucionado gracias a la actividad física que hemos realizado a lo largo de la historia. Ahora es cierto que tenemos avances tecnológicos y fármacos que nos curan, pero nos hemos olvidado de lo básico: comer bien y practicar deporte”, recuerda el neurólogo David Ezpeleta.

Salir a caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta… Se puede elegir la actividad que se quiera,
adaptándola a los gustos y las edades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o vigoroso.

“No estamos hablando de pasarse dos horas haciendo crossfit en un gimnasio con 60 años. En general, todos los estudios demuestran que salir de casa y caminar a paso ligero durante 45 minutos al día ya es suficiente para adquirir todos los beneficios. Eso sí, a mayor dosis de ejercicio, mayor protección”, recuerda el especialista.

La socialización también es muy importante a la hora de afrontar un envejecimiento saludable. Por ello, Ezpeleta recomienda que, si es posible, esa actividad siempre se practique en grupo. “Jugar con amigos al fútbol —o cualquier otro deporte—, salir a caminar con ellos o acudir a un gimnasio en el que estemos rodeados de personas, va a aportarnos un extra”, comenta.

En cuanto a qué tipo de ejercicio es más efectivo, algunas investigaciones experimentaron con ejercicios de resistencia y otras con aeróbicos, pero aún no se ha podido demostrar si alguno es mejor que otro. De momento, parece que los dos funcionan.

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Un estudio publicado en la revista Jama y realizado por investigadores de la Universidad de Western (Canadá), probó que la práctica de ejercicios de resistencia dos veces por semana durante 12 meses produjo una mejora significativa en mujeres cognitivamente sanas de 65 a 75 años. En aquellas entre 70 y 80 años que tenían un deterioro leve se vio que, realizando los mismos ejercicios de resistencia, comenzaron a mejorar antes. En concreto, a partir de los seis meses ya fueron evidentes los resultados. Es decir, que la actividad física tenía más efecto en aquellas personas con más riesgo de demencia.

Aunque no se puede concluir qué ejercicio es mejor, sí que se pueden sacar algunas conclusiones: dependerá de la edad y de las condiciones de salud de la persona, de sus preferencias y posibilidades. Pero, en general, una actividad física regular y sostenida en el tiempo, que implique un ritmo que provoque cierto esfuerzo, es la clave para frenar a ese ladrón de los recuerdos llamado demencia.

Además de notables beneficios físicos, el deporte ejerce efectos sumamente positivos en el cerebro. Estos son los siete principales:

1. Mejora el aprendizaje y el rendimiento mental.
2. Aumenta la actividad del lóbulo temporal, responsable de la memoria sensorial.
3. Estimula la glándula pituitaria para la producción de endorfinas.
4. Reduce el deterioro de las células cerebrales y la pérdida de coordinación relacionada con el párkinson.
5. Ayuda a prevenir la demencia, el alzhéimer y el envejecimiento cerebral.
6. Reduce la sensibilidad al estrés, la depresión y la ansiedad.
7. Aumenta los niveles de la proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que mantiene y regenera las células nerviosas adultas.

Muchos estudios han observado que el ejercicio físico puede tener un efecto en el rendimiento de los menores, mejorando su rendimiento académico e incluso puede provocar cambios estructurales en el cerebro.

Una investigación realizada por la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada analizó a 110 niños, entre 8 y 11 años con sobrepeso u obesidad, para ver el impacto de la actividad física en sus cerebros. El estudio, publicado en la revista Neuroimage, concluyó que los niños que se mantienen en buena forma física y hacen ejercicio constante tienen más materia gris y blanca, lo que redunda en un mayor y mejor rendimiento escolar; ya que esta área, como también el hipocampo y las regiones temporales, están relacionadas con los procesos de aprendizaje, memoria visual, compresión lectora, desarrollo del lenguaje e inteligencia social.

El cerebro de una persona adulta pesa entre 1.300 y 1.400 gramos y contiene aproximadamente 100.000 millones de neuronas y una mayor cantidad de sinapsis, que es el proceso que permite la conexión entre ellas. Las neuronas son las células más importantes del sistema nervioso y las responsables de recibir las señales sensoriales provenientes de nuestro entorno, así como de enviar órdenes a distintas partes del cuerpo y de transformar y transmitir esas señales.

La conexión entre las neuronas es fundamental para su propia subsistencia. Necesitan la cooperación con otras neuronas para desarrollar su función y el apoyo de otros tipos de células para conservarse sanas y activas. Tres conceptos son fundamentales para entender este proceso:

Proceso de crear nuevas neuronas.

La posibilidad de cambiar las conexiones entre las neuronas que ya existen. Permite que el cerebro se reorganice en respuesta a nueva información, lo que lo convierte en un órgano muy adaptable. Neurogénesis y neuroplasticidad son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro. Juntos permiten que el cerebro se adapte y cambie a lo largo de nuestras vidas, facilitándonos la capacidad de aprender y recordar nueva información.

Es conocida como la proteína milagro. El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una proteína especializada que favorece la neuroplasticidad y la neurogénesis. Unos niveles más altos de BDNF se asocian a una mejor cognición general y una mejor función de la memoria.