Alrededor del 50% de la población española presenta niveles elevados de colesterol, lo que significa que la mitad de los españoles puede estar poniendo en riesgo su corazón. Vigilar esos niveles y mantener la hipercolesterolemia a raya es fundamental para evitar uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. En el siguiente artículo se explica el abecé del colesterol: qué es, cuál es la diferencia entre el “bueno” y el “malo” y cómo mantenerlo en unos niveles adecuados, mediante hábitos saludables.
El colesterol es una sustancia grasa natural imprescindible para el cuerpo, porque forma parte de las membranas de las células y es un componente básico de algunas hormonas, además de precursor de la vitamina D. Sin embargo, cuando supera el límite recomendado (colesterol total por encima de 190 mg/dl y LDL por encima de 115 mg/dl en la población general), puede acumularse en las arterias y aumentar las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón. Por eso es importante cuidar sus niveles.
Diferencias entre el colesterol «bueno» y el «malo»
Cuando hablamos de «colesterol» solemos referirnos tanto al LDL, comúnmente conocido como colesterol «malo», como al HDL, más conocido como colesterol «bueno». Distinguirlos y saber qué niveles de cada uno de ellos son los adecuados es el primer paso para poder controlarlos.
«Si el colesterol LDL está aumentado, se deposita en las arterias y las puede obstruir», explica la doctora Petra Sanz Mayordomo, cardióloga del Hospital Rey Juan Carlos (Móstoles) y Hospital Infanta Elena (Valdemoro), ambos en la Comunidad de Madrid. Por este motivo hay que intentar tener el colesterol LDL lo más bajo posible (por debajo de 110 mg/dl, o incluso más bajo si se trata de un paciente con enfermedad de las arterias). Por otra parte, el colesterol HDL es el colesterol que evita que el colesterol «malo» se deposite en las arterias («limpia» las arterias, entre otras funciones). Así que, según explica Sanz Mayordomo, es conveniente tener el colesterol HDL cuanto más alto mejor (en hombres por encima de 45 mg/dl y en mujeres, por encima de 55 mg/dl).
¿Cómo mantener el colesterol a raya?
Una vez conocidos los valores ideales, lo importante es acercarnos lo máximo posible a ellos de forma que evitemos poner nuestra salud cardiovascular en riesgo. Una parte considerable del colesterol lo produce el hígado, pero la otra se obtiene a través de los alimentos que ingerimos. Por eso, seguir una dieta adecuada es clave para evitar niveles de colesterol altos.
Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio físico de manera regular son claves para controlar el colesterol
Pero, además de dietas específicas para la hipercolesterolemia, el ejercicio puede ayudarnos a reducir los niveles de colesterol. Según los especialistas, lo idóneo es incluir el ejercicio físico en la rutina diaria, realizando un ejercicio agradable y que le guste a la persona que lo hace. «Cualquier tipo de ejercicio físico es bueno para bajar el colesterol. Para las personas que no están muy entrenadas, lo mejor y más sencillo es caminar durante 45 o 60 minutos a un paso cómodo, al menos cuatro veces por semana», recomienda la doctora Petra Sanz.
Sin embargo, no siempre será suficiente con ejercicio y dieta saludable. Dependiendo de los niveles de colesterol LDL y de si existen otros factores de riesgo cardiovascular o si ya se padece enfermedad cardiovascular, el médico puede decidir comenzar un tratamiento farmacológico. «Cuanto mayor riesgo cardiovascular presente un paciente, más bajos son los niveles deseados de colesterol LDL y probablemente mayor indicación para iniciar un tratamiento farmacológico. En los pacientes con enfermedad cardiovascular, se considera que es beneficioso bajar mucho el colesterol LDL (por debajo de 70 mg/dl). Para conseguir estos niveles tan exigentes, prácticamente el 100% de los pacientes tienen que tomar fármacos para bajar el colesterol porque no se alcanzan niveles tan bajos de colesterol LDL solo con dieta y ejercicio», comenta.
Los fármacos más utilizados, y también más estudiados, para bajar el colesterol son las estatinas, que además de reducir el colesterol han demostrado disminuir la mortalidad cardiovascular. Los otros fármacos se usan para ayudar a las estatinas a bajar aún más el colesterol o en casos en que el paciente no las tolere.
1. Realiza cinco comidas al día evitando picar entre horas y siguiendo una dieta variada.
2. Reduce los alimentos con grasa de origen animal.
3. En las comidas principales, procura incluir siempre verduras y hortalizas, además de dos o tres raciones de fruta al día.
4. Consume a diario cereales preferiblemente integrales y legumbres dos o tres veces a la semana.
5. Elige lácteos con menos grasas saturadas y colesterol, como los semidesnatados o desnatados.
6. Los frutos secos aportan grasas saludables; tómalos a diario.
7. Escoge carnes blancas, más bajas en grasas saturadas.
8. Come más pescado, en especial azul, ya que es rico en omega 3.
9. Si tomas demasiada sal, reduce su consumo a un máximo de cinco gramos diarios para evitar la hipertensión arterial (recuerda que en esta cantidad se incluye no solo la sal que añadimos a los alimentos, sino también la que ya contienen estos).
10. Utiliza aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar tus recetas.
11. A la hora de cocinar, siempre es preferible elaborar los platos a la plancha, en el horno o hervidos.
12. Procura tomar leches fermentadas con esteroles que impiden la absorción de gran parte del colesterol.
