Estiramientos musculares

Los músculos se contraen y se relajan continuamente. Bien de manera involuntaria (principalmente el músculo liso) o voluntaria (sobre todo músculo estriado) mantienen un movimiento constante, que ni siquiera se detiene mientras la persona duerme. Con el deporte, explica David Izquierdo, del centro de Fisioterapia José Luis Izquierdo de Madrid y miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas, «los músculos consiguen contracciones más fuertes y más rápidas que en las actividades de la vida diaria», por lo que es necesario cuidarlos con estiramientos «para alargar su vida y aumentar su rendimiento».

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su principal objetivo es reducir la tensión generada con el movimiento y mantener la flexibilidad de los músculos. En el caso de los estiramientos músculo-tendinosos (previos a la práctica de deporte), ayudan a preparar el aparato locomotor para la actividad física, ya que, explica el Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte, Pedro Manonelles, «las estructuras musculares, por su propia función, tienden a estar acortadas y este estiramiento alarga sus fibras y las coloca en una situación más favorable para la práctica deportiva».

No obstante, para Manonelles, los estiramientos son importantes para el mantenimiento de un buen estado del aparato locomotor en general. «En ancianos», dice, «ayudan a mantener un grado aceptable de flexibilidad, que tiende a disminuir con la edad, mientras que en cualquier actividad laboral que suponga sobrecargas del aparato locomotor resultan beneficiosos para su tratamiento».

Se considera, por lo tanto, que son necesarios a cualquier edad, antes, durante y después de practicar deporte para recuperarse del esfuerzo, pero también están constatados sus beneficios en la recuperación de calambres musculares o lesiones. «En los casos de rehabilitación por rotura fibrilar o fractura ósea, los estiramientos forman parte del último grado de la rehabilitación, sobre todo, en pacientes jóvenes que en su vida diaria practican deporte, pero son algo secundario, una parte más del tratamiento», señala Pilar Lago, supervisora del área de Fisioterapia del Hospital Universitario La Paz, de Madrid.

Realizar estiramientos es fácil y, sobre todo, no debe implicar dolor. Siempre que se realicen de manera correcta, sus efectos serán beneficiosos, mientras que en caso contrario se puede dañar a los músculos más que favorecerlos. Pedro Manonelles desaconseja «los gestos bruscos, violentos, con grandes tracciones y que fuercen excesivamente la movilidad articular». Asegura que la forma más recomendable de ejecutar los estiramientos es de manera pausada, llegando hasta el punto de máxima tolerancia sin dolor y manteniendo esta posición unos seis u ocho segundos, repitiéndolo una, dos o tres veces y estirando los grandes grupos musculares que se vayan a utilizar en la actividad. La clave es realizarlos de manera suave y mantenida, con la atención centrada en el músculo o grupo muscular que se trabaja. También es importante adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona.

El dolor indica que el estiramiento no se está realizando de manera correcta. En todo caso, sí que suele aparecer una sensación de tensión, que desaparece a medida que se mantiene la postura. Para ello, un factor importante es la respiración, que debe ser rítmica, lenta y regular. No se debe contener la respiración mientras se tensan los músculos, sino que se debe inspirar antes de comenzar la tensión y espirar mientras se mantiene, lo que permite el aporte de oxígeno a los músculos y favorece la circulación sanguínea. Si un estiramiento no permite respirar, significa que no se realiza correctamente. Seguir estas indicaciones es básico para que el músculo no sufra una contractura o una tendinitis, debido a que los músculos no tienen una longitud apropiada a la tensión que soportan.

En cuanto a la duración de los ejercicios, un programa global de estiramientos oscila entre 10 y 12 minutos. No se debe confundir esta práctica con el calentamiento. «El calentamiento es un conjunto de actividades que tienen por objeto elevar la temperatura del músculo en su interior, por ello requieren ejercicios como carrera o rodar en bicicleta», explica Manonelles. No sirven elementos externos como pomadas o linimentos. En deporte, «el calentamiento se acompaña del programa de estiramientos», señala el experto.

«Los estiramientos deberían formar parte de cualquier entrenamiento, con un alto porcentaje de tiempo y hacer de ellos un hábito», anima David Izquierdo. «El cuerpo humano es como un coche», compara. Cuando a un coche le damos un buen uso, le hacemos un mantenimiento adecuado y seguimos las revisiones oportunas con un buen mecánico, conseguiremos alargarle la vida y que su rendimiento sea mayor. Pero si a ese mismo coche lo pasamos de vueltas continuamente y, además, no lo cuidamos con un buen mantenimiento, «tendrá más averías y su vida será más corta». Además, si se trata de un coche de competición, debería tener un «mayor número de cuidados», ya que se fuerza más su motor pasándole de vueltas y requiere un mejor rendimiento.

Cada deporte y cada zona del cuerpo tienen una tabla específica de estiramientos. Las cervicales, la espalda o las piernas, definen algunos de los grupos musculares que más se deben cuidar. Al estirarlos, hay que asegurarse que tienen una alineación correcta y hacer hincapié en los músculos más castigados. Se pueden realizar estiramientos antes, durante y después de practicar deporte, aunque también es importante en otros momentos de la vida diaria como al levantarse de la cama, para desentumecer el cuello o la espalda, y en el trabajo, puesto que son situaciones que obligan a mantener la misma postura durante un tiempo más o menos prolongado. Es aconsejable realizar las primeras sesiones de estiramiento con la ayuda de un profesional, para que supervise su correcta ejecución. A partir de la cuarta sesión, se suele estar listo para realizarlos por libre.

Permanecer sentados delante del ordenador suele acarrear una mala higiene postural o, lo que es lo mismo, posturas incorrectas que causan dolor en el cuello, los hombros, la espalda, las muñecas o los dedos, principalmente. Los siguientes son algunos ejercicios de estiramiento que se pueden realizar al comienzo y al final de la jornada laboral, junto a la fotocopiadora de la oficina o mientras se habla por teléfono.

• Tirar del codo suavemente hasta notar tensión. Aguantar la postura durante diez segundos y volver a la posición inicial de forma lenta.
• Entrelazar los dedos por detrás de la espalda, con las palmas de la mano hacia fuera. Girar los brazos hacia adentro, a la vez que se saca pecho.
• Entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia delante con las palmas de la mano hacia fuera. Mantener durante 10 segundos.
• Levantar la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensión en el cuello y en los hombros.
• Girar la cabeza a uno y otro lado. Mantener durante unos segundos.
• Sacudir los brazos a ambos lados del cuerpo y dejar que los hombros también cuelguen.
• Dar paseos cortos para ayudar a la circulación sanguínea de las piernas.

La práctica deportiva castiga de manera intensa a los músculos, de ahí la importancia de los estiramientos. Siempre que se vaya a realizar un deporte, hay que preparar a los músculos, los ligamentos y los tendones. Hay que conocer los estiramientos adecuados a la disciplina que se va a practicar y no realizarlos «de manera rápida, ni con desgana, ni con una mala técnica de ejecución», recomienda Izquierdo. Algunas propuestas de este especialista son:

• Estiramiento de la cara anterior de la pierna. Con las manos en el suelo, colocar las caderas y rodillas en flexión, apoyando la cara anterior del pie (empeine) sobre el firme. Las rodillas no tienen que estar apoyadas.
• Estiramiento de la cara posterior del muslo. De pie, adelantar una pierna y dejar la rodilla extendida. Inclinarse hacia delante flexionando las caderas e intentar tocar con la cabeza en esa rodilla. La otra pierna debe estar atrás, con la rodilla ligeramente flexionada. Mantener la posición y repetir con la otra pierna.
• Estiramiento de la cara lateral externa del muslo. De pie, apoyados en una pared, cruzar una pierna por detrás de la otra, ambas totalmente extendidas. Mantener esta posición y repetir con la otra pierna.
• Estiramiento de los adductores. Sentados en el suelo con la espalda totalmente apoyada en una pared, las caderas y las rodillas en flexión, juntar las plantas de los pies. Colocar las manos en ambas rodillas y dejar caer éstas hacia el suelo.
• Estiramientos del abdomen. Tumbados en el suelo boca arriba, flexionar las caderas y las rodillas a 90 grados. Desde esta posición, dejar caer hacia un lado las rodillas e intentar que lleguen al suelo.
• Estiramiento de la musculatura de la espalda. De pie, flexionar ligeramente las rodillas y dejar caer el tronco hacia delante hasta llegar a tocar con las manos en el suelo. Mantener la posición.
• Estiramiento de hombros, trapecios y bíceps. De pie, extender los brazos por detrás del tronco y entrelazar las manos con las palmas mirando hacia el suelo. Intentar bajar las manos todo lo que se pueda y mantener la posición.