Como en enero, el calendario tras las vacaciones de verano se llena de buenas intenciones y retos personales, como aprender a tocar un instrumento, sacarse el carné de conducir o apuntarse al gimnasio. Pero si no te gusta o te cuesta practicar deporte o pasa que el trabajo, los estudios, el cuidado de los hijos y las tareas domésticas no te dejan apenas tiempo para hacer ejercicio físico, ni siquiera algo de deporte en casa, hay una fórmula en auge muy económica para mejorar tu salud. Se llama HIIPA. Te contamos en qué consiste y cómo engancharte a ella.
Todos, independientemente de nuestra condición física, realizamos cada día alguna actividad física sin pensar en un fin saludable, y menos de ocio: ir andando al cole o al trabajo, subir las escaleras de casa, pasar la aspiradora a las alfombras del salón… Sí, es actividad física, ya que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son movimientos corporales producidos por los músculos esqueléticos y conllevan gasto energético.
¿Y si utilizáramos estas tareas y rutinas para estar en forma o mejorar nuestra salud cardiovascular? Según un equipo internacional de investigadores, practicar a diario la llamada actividad física incidental de alta intensidad (HIIPA) podría ser la clave para ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad o aquellas más inactivas y que les cuesta seguir rutinas deportivas y de entrenamiento a hacer el ejercicio que necesitan para mejorar su salud. Lo plantean expertos de varias universidades de Australia, Reino Unido y Noruega y del Centro Nacional de Investigación para el Medio Ambiente de Trabajo en Dinamarca en un editorial publicado en British Journal of Sports Medicine. Según el estudio, el principal beneficio es la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
Para ello, podrían usarse a lo largo del día esas actividades de la misma manera que el popular entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que funciona repitiendo sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad con descansos intermedios. Entrenamientos como el crossfit o el método tábata en bicicleta estática o con sentadillas son algunos ejemplos.
HIIPA: en qué consiste
La fórmula de la HIIPA consiste en incrementar la intensidad a la hora de realizarlas, de forma que te suponga un esfuerzo extra que pueda entrecortarte el aliento: cargar las bolsas de la compra con más peso, limpiar los cristales con más vigor, subir las escaleras y apretar el ritmo en los últimos tramos, andar a un paso más ligero… Pero también importan el tiempo, el reposo y la frecuencia: habría que hacerlas en breves ráfagas que duren entre 30 segundos y 4 minutos y repetirlas de tres a cinco veces al día. Es decir, sería una “actividad casual regular que te hace resoplar”, explica Emmanuel Stamatakis, profesor en el centro Charles Perkins y en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sydney (Australia) y uno de los expertos que firma el trabajo.
Imagen: MabelAmber
Para sus conclusiones los autores se basan, en parte, en los cambios recientes de las ‘Guías de Actividad Física para estadounidenses 2018′ de la Asociación Médica Americana publicadas en la revista JAMA. Estas guías insisten en que cualquier actividad física es mejor que ninguna (moverse más y sentarse menos) y eliminan el requisito de que la actividad física se haga en episodios de al menos 10 minutos.
Pero ¿es el HIIPA el nuevo HIIT, como se asegura en el estudio? Para el experto en entrenamiento interválico de alta intensidad, Fernando Martín, no. “Nunca un ‘entrenamiento’ esporádico vendrá a sustituir a un HIIT bien diseñado y programado”, afirma. De hecho, este doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y profesor de la Universitat de Valencia apunta que “no se pueden igualar los conceptos de actividad física con ejercicio físico”. El ejercicio físico, recuerda, “lleva un componente adicional (la dosis) y sin ella no podría considerarse ejercicio físico. Si tenemos en cuenta que hace falta atender a nueve variables que influyen en la ‘dosificación’ de un HIIT, se hace imposible que una actividad física no planificada, así como esporádica y espontánea, pueda igualarse a un HIIT”. Las nueve variables a las que hace referencia aparecen en este estudio: la intensidad y la duración del trabajo, la intensidad y la duración del descanso entre intervalos, la modalidad de ejercicio, el número de series, la duración de cada serie y la duración e intensidad del descanso entre series.
Ejemplos de HIIPA para estar activos en casa
Sin embargo, Martín considera que “el artículo acierta en poner en valor la importancia de llevar un estilo de vida activo”, frente al sedentarismo. Y es que echa de menos más “cultura activa” en la sociedad y más atención al ejercicio físico por parte de las administraciones públicas. Según este especialista, “cuantos más hábitos físicos incorporemos a nuestra vida diaria, más posibilidades tendremos de realizar ‘momentos’ de actividad física más intensos que puedan incidir en nuestra salud de forma muy favorable, ya que la intensidad es clave para la mejora, tanto física como de salud”.
Practicar HIIPA puede ser una opción para mantenerse activo. En el estudio ponen como ejemplo que para la mujer australiana típica de mediana edad (el 60 % de ellas tiene sobrepeso), actividades como correr y jugar con niños, caminar cuesta arriba o ir a casa desde el trabajo suponen un gasto extra de energía por minuto que cuando está en reposo. ¿Y en tu caso? Piensa en todo tipo de actividad física que haces cada día y cómo sacarle el máximo partido. No necesitas equipo deportivo especial para realizarlas:
- Aparca el coche o bájate del transporte público una parada antes y, en su lugar, camina o ve en bicicleta al trabajo o centro de estudios.
- Carga con las bolsas de la compra desde la tienda a tu casa, siempre que no suponga un exceso por peso o distancia.
- Deja el ascensor y sube las escaleras. Además, en los últimos tramos de escaleras, coge un ritmo más intenso. Y si es en casa, prueba a hacerlo con las bolsas de la compra.
- Barre y friega los suelos con ahínco. Pasar la aspiradora también cuenta, como cocinar, fregar los platos… Y si lo haces con música, aprovecha a bailar.
- Limpia los baños, la cocina, el coche… frotando con vigor cada mueble, azulejo, cristal, electrodoméstico…
- Tiende y dobla la colada y, entre tanto, haz unas sentadillas.
- Ten en cuenta que también sirven las reparaciones de bricolaje y todo lo que puedas hacer en la terraza o jardín: cortar el césped, palear la nieve, trabajos de jardinería…
- Pasa más tiempo con tus hijos y juega con ellos a pillar, al escondite, a la pelota…
- Y si tienes perro, sácale de paseo y corre con él algunos metros. ¿Conoces el canicross?
Las posturas incorrectas y los movimientos repetitivos al ejecutar actividades como barrer, limpiar los cristales y levantar pesos, pueden provocar lesiones de tipo articular, tendinoso, ligamento y muscular en brazos, piernas, manos y espalda. Lumbalgia, síndrome de túnel carpiano o epicondilitis, provocada por la inflamación de los tendones de los músculos extensores de la muñeca, son algunos de los problemas más comunes. De ahí que varios colegios de fisioterapeutas en su campaña “12 meses, 12 consejos de salud” den una serie de recomendaciones de higiene postural a la hora de desempeñar las tareas domésticas. Algunas de ellas son:
– Para fregar platos y planchar, es aconsejable poner en el suelo un apoyo de unos 10 centímetros de alto que permita ir poniendo un pie encima e ir cambiándolo para no sobrecargar la columna y concentrar el máximo peso sobre las piernas.– Para fregar el suelo, es recomendable que la longitud de la fregona o cepillo sea suficiente para que no sea necesario inclinarse.
– Para seleccionar la ropa que queremos meter en la lavadora, es mejor sentarse en el suelo directamente para no permanecer en una postura perjudicial. Además, a la hora de recoger algo puntual del suelo que no requiera de que nos sentemos, es mejor flexionar las rodillas para no tener que doblar la espalda.
