El aumento del sedentarismo en todo el mundo ha pasado a convertirse ya en el cuarto factor de riesgo de mortalidad global, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para combatir esta situación, el organismo internacional ha desarrollado nuevas recomendaciones sobre actividad física para mejorar la salud y que todos los grupos de edad sepan cuánto ejercicio necesitan hacer.
Adaptadas a grupos de edad de 5 a 17 años, de 18 a 64 años y mayores de 65, estas directrices aportan consejos sobre la frecuencia, la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio apropiado para cada individuo. Para los niños y los jóvenes, la actividad física recomendada por la OMS incluye juegos, deportes, transporte, tareas, actividades de recreo, educación física o ejercicios planificados a realizar en el entorno familiar, en la escuela y con el resto de la comunidad. El objetivo es mejorar la forma física, tanto en el aspecto cardiovascular como muscular, la salud de los huesos y los biomarcadores cardiovasculares y metabólicos.
Los niños y adolescentes entre 5 y 17 años deben realizar, «al menos, 60 minutos de media a intensa actividad física diaria». «Realizar ejercicio durante más de 60 minutos proporciona beneficios de salud adicionales», apunta la OMS. «La mayor parte de este ejercicio diario debería ser aeróbico. Sin embargo, se deberían realizar también actividades de mayor intensidad, incluidas aquellas que fortalezcan músculos y huesos, al menos tres veces por semana», señala.
La OMS propone para los adultos entre 18 y 64 años la realización de actividades físicas que incluyen ejercicio durante el tiempo libre, caminar o ir en bicicleta, realizar ejercicio en casa, juegos, deportes y ejercicio planificado. Este grupo debe realizar «al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa durante la semana o al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso semanal o una combinación equivalente de actividad de ambas intensidades». Para conseguir beneficios adicionales, los adultos deberían incrementar hasta los 300 minutos semanales el tiempo que dediquen a realizar ejercicio físico moderado o dedicar 150 minutos a la semana al ejercicio aeróbico intenso. El ejercicio para fortalecer los músculos debe realizarse «dos o más días por semana».
Para el grupo de 65 años o más, la OMS propone realizar el mismo tipo de ejercicio que el resto de los adultos. A ellos les recomienda realizar, al menos, 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de moderado a intenso cada semana o al menos 75 minutos de actividad intensa semanal o una combinación de ambos ritmos. El ejercicio debe realizarse en intervalos de, al menos, 10 minutos. Para conseguir beneficios adicionales, deben incrementar su actividad física moderada hasta los 300 minutos semanales o dedicarse durante 150 minutos semanales a realizar una actividad física intensa o un equivalente combinado de ejercicio moderado e intenso. «Los mayores con problemas de movilidad tienen que practicar ejercicio físico para mantenerse y prevenir las caídas tres o más días a la semana. Las actividades para fortalecer los músculos deben realizarse dos o más días a la semana», aconsejan desde el organismo.
