Practicar ejercicio físico con regularidad, reducir el estrés y consumir de forma moderada alimentos locales y de temporada son algunos de los aspectos con mayor impacto en el estilo de vida de las personas,en especial cuando se alcanza la madurez. Un bienestar físico y emocional al que contribuyen igualmente factores como una vida social activa y unos vínculos familiares fuertes y significativos. Y es que el ejercicio físico no solo alarga la esperanza de vida; también disminuye el riesgo de padecer fracturas y enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, permite mantener o aumentar la autonomía y mejorar la calidad de vida de los mayores. Para saber más sobre cómo llevar una vida sana, estable y feliz hablamos con Marta Arroyo, profesora e investigadora de la Universidad del País Vasco (UPV) y coordinadora de la guía ‘Pasión por la vida’ publicada por la Fundación EROSKI.
¿Cómo ha de ser la alimentación para vivir más y más sano?
No existe una receta mágica para vivir más y mejor. Pero comer productos frescos, locales y de temporada, y evitar alimentos procesados son claves para lograrlo. Además, para que la alimentación sea saludable, esta debe cubrir las necesidades que tenemos de energía y nutrientes; necesidades que varían según la edad, el nivel de actividad física o en situaciones de enfermedad o estrés. Es importante adaptar la alimentación a cada persona y circunstancia.
¿De qué manera se ha de planificar el menú semanal?
Debemos tener en cuenta las necesidades, preferencias, posibilidades y costumbres de cada uno, entre otros aspectos. Puede resultarnos de ayuda contar con herramientas visuales como el Plato o la Pirámide de Alimentación Saludable, así como conocimientos sobre técnicas culinarias. Explicado de forma sencilla, para planificar un menú semanal podríamos empezar por escoger los platos que comemos habitualmente y preparar con ellos una lista. A continuación, distribuirlos en las comidas y cenas de cada día de la semana. Después, planificar los desayunos y meriendas. Calcular las cantidades que necesitaremos de cada alimento para poder organizar la compra. Y, después de hacer la compra, almacenar correctamente los productos para garantizar una buena conservación. Por último, aprovechar las sobras de comida y reciclar siempre que se pueda. Aunque suponga un esfuerzo, no debemos olvidar que organizar el menú semanal tiene múltiples ventajas como el ahorro económico y de tiempo, así como la mejora de la salud, ya que las comidas que se planifican de antemano suelen ser más saludables.
¿Qué tipo de actividad física es recomendable, y de qué depende la frecuencia con que la practiquemos?
Algunas de las actividades aconsejadas en personas mayores son recreativas o de ocio, como pasear o andar en bicicleta, y juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de rutinas diarias, familiares y comunitarias. Su frecuencia y duración dependen de muchos factores. Pero, en general, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas de 65 años o más practiquen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, 75 minutos semanales de actividad física intensa o una combinación equivalente entre ambos tipos de actividad. Además, conviene hacer actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
¿Qué beneficios tiene entonces ser una persona físicamente activa?
Depende del tipo de actividad y de la frecuencia con la que se realice. Desde el punto de vista físico, la práctica regular de ejercicio físico mejora las funciones cardiovasculares, fortalece el aparato locomotor, mejora la composición corporal, aumenta la salud y la autonomía funcional, favorece el mantenimiento de las funciones cognitivas y disminuye la probabilidad de padecer algunas enfermedades (entre ellas algunos tipos de cáncer). Desde el punto de vista psicológico, aumenta la autoestima y el estado de ánimo, mejora el sentido del humor, la agilidad mental, disminuye la ansiedad y el estrés… Y desde el punto de vista social, favorece la ocupación activa del tiempo libre y mejora la capacidad de relación, comunicación e interacción con el entorno.
Imagen: Alex Bl?jan
¿Se ha de tomar alguna precaución antes de comenzar la práctica física?
Es recomendable realizar una valoración de la condición física a través de un reconocimiento médico. También es conveniente elegir ropa adecuada para la práctica de ejercicio, cómoda y holgada, adecuada a la temperatura ambiente, así como el material deportivo necesario que mejor se adapte a cada persona.
Una cosa son los deportes en la tercera edad, pero ¿esas rutinas físicas y vitales no deben establecerse, idealmente, antes de llegar a este umbral?
La práctica de actividad física regular, al igual que otros hábitos de vida saludables, es buena a cualquier edad. Quienes realizan ejercicio o deporte en la juventud y en la etapa adulta conservan mejor las capacidades físicas y cognitivas cuando son mayores. A quienes no tienen ese hábito les cuesta más adquirirlo cuando llegan a mayores, por temor a las caídas y a las lesiones. Pero nunca es tarde: practicar ejercicio con regularidad nos ayuda a vivir más años y con mayor autonomía, incluso cuando se empieza a partir de los 60.
¿Qué factores son más relevantes a la hora de disfrutar de un bienestar emocional?
Seguir un horario razonable de comidas y descanso y mantener la mente activa pueden contribuir al bienestar físico y emocional de las personas. Centrándonos en los mayores vemos que, si fijan rutinas como estudiar o practicar ejercicio en unos días y a unos horarios determinados, tienen menos riesgo de padecer ansiedad y depresión. Además, estas actividades mejoran la autoestima.
¿Es importante mantener una vida social activa?
Sí, por supuesto. Una vida social activa evita el aislamiento social y favorece el bienestar físico y emocional. La participación social proporciona un sentido de valor, de pertenencia, identidad y apego, y mejora la calidad de vida.
¿De qué forma influye dormir bien y ser capaz de mantener una adecuada higiene de sueño?
Dormir y descansar bien es fundamental, ya que el sueño influye en la memoria (ayuda a retener información), evita la fatiga diaria y el malestar general, disminuye la irritabilidad y aumenta la capacidad de reaccionar rápido ante cualquier imprevisto. El tiempo y el tipo de sueño que necesitamos cambian a medida que crecemos. Cada persona puede necesitar un número diferente de horas, y no solo depende del tiempo que dormimos sino también de la calidad de ese sueño. Con la edad puede que sea menos profundo, que nos despertemos con mayor frecuencia y que nos cueste más conciliar el sueño de nuevo.
Para dormir bien por la noche, se recomienda acostarse y levantarse siempre a la misma hora, es decir, crear rutina; utilizar la cama solo para dormir (no para ver la televisión ni leer); alejar la televisión, el móvil y la comida del dormitorio; no tomar alcohol, tabaco o sustancias estimulantes antes de dormir; cenar de forma ligera y al menos dos horas antes de acostarse; cuidar el ambiente (la temperatura debería estar entre los 18 y los 22 grados, y evitar ruidos); mantener una vida activa; y no dormir demasiado durante el día (evitar las siestas de más de 30 minutos).
