10 cosas que deberías hacer según los expertos si te duele la zona lumbar

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La lumbalgia constituye, después de la gripe, la primera causa de consulta médica en atención primaria. Y su incidencia no ha dejado de aumentar. Si hace apenas 15 años afectaba al 70 % de la población, tal y como recoge un completo artículo publicado en la revista médica Elsevier, actualmente afecta a más del 80 % de las personas y es el primer motivo de absentismo laboral e incapacidad permanente en los países industrializados.

Entre las principales causas de la lumbalgia encontramos las de origen mecánico. Problemas como la escoliosis (alteración de la estática vertebral), las contracturas musculares, las fracturas (por osteoporosis o por golpes) o la degeneración de los discos intervertebrales representan alrededor del 90 % de los casos, si bien hay otros motivos menores que también pueden estar detrás del dolor en esta parte de la espalda: entre ellas, las enfermedades inflamatorias de las estructuras vertebrales (como la espondilitis anquilosante), las infecciones o los tumores.

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El lumbago, por tanto, puede obedecer a distintas razones, desde una mala postura constante en el trabajo o un sobreesfuerzo físico hasta problemas degenerativos. Entonces… ¿qué hacer? ¿Cómo debemos actuar ante este tipo de dolor? ¿Hay que hacer reposo o ejercicio? ¿De qué manera podremos disminuirlo? El doctor Andrés Ariza, reumatólogo del Hospital General de Ciudad Real, responde a estas dudas junto a la Sociedad Española de Reumatología con el siguiente decálogo:

• 1. Cuida tu peso. Mantener un peso corporal saludable «evita la sobrecarga sobre unas estructuras vertebrales a veces degeneradas». En este sentido, es muy importante consultar con un dietista-nutricionista, un profesional que te ayude a conseguir este objetivo sin poner en riesgo tu salud. Los médicos de la SER también recomiendan caminar.
• 2. ¿Cómo es tu colchón? Es necesario prestarle atención, pero también al modo de dormir, ya que «está demostrado que los colchones de consistencia firme (no pétrea) proporcionan mayor soporte y disminuyen los dolores de espalda». En cuanto a la postura, «se recomienda dormir boca arriba con una almohadilla bajo las rodillas o de costado con una almohadilla entre las piernas». Dormir boca abajo no es aconsejable, pues «modifica la normal curvatura (lordosis) de la región lumbar y ocasiona dolores por la mañana».
• 3. ¿Y qué tal tu postura corporal? Cuidar la posición y hacer movimientos correctos es imprescindible. Por ejemplo:
  • Para retirar objetos que estén en altura, conviene usar algún pedestal o escalera.
  • Cuando viajes en coche, procura que el respaldo del asiento esté totalmente en contacto con tu espalda.
  • La mesa de trabajo y la pantalla del ordenador deben tener una altura adecuada con respecto a la silla que, a su vez, debe permitirte apoyar la parte baja de la espalda y debe poder reclinarse.
  • Al recoger objetos del suelo, dobla tus rodillas y acércate al suelo.
  • No levantes objetos pesados.
  • Si vas a permanecer mucho tiempo de pie, apoya una pierna sobre un pequeño taburete.
• 4. Los zapatos importan (mucho). «Se aconseja no utilizar tacones altos y, en ocasiones, puede ser necesario un estudio podológico (de la huella, o biomecánico de la marcha) para el diseño de plantillas adaptadas a las alteraciones que presenten los pies», comentan los expertos.

• 5. Deja de fumar. Además de estar detrás de las afecciones respiratorias y de ser un poderoso cancerígeno, el tabaco «provoca una hipoxia crónica en el organismo al disminuir el calibre de los vasos sanguíneos, lo que origina una disminución del aporte de oxígeno a los tejidos, dificultando así su capacidad de regeneración», dicen los especialistas de la SER. Asimismo, se ha demostrado que fumar aumenta el riesgo de osteoporosis y el nivel de los «neurotransmisores» del dolor en la sangre.
• 6. Mantén a raya el estrés y la ansiedad. Ambos factores aumentan la «tensión» sobre la musculatura de la espalda y agravan el dolor. Si no puedes afrontar por ti mismo las situaciones que te provocan estrés, consulta con tu médico para decidir juntos cuál es la mejor estrategia (psicológica o farmacológica) para seguir.
• 7. ¡Pero duele mucho! Los episodios de dolor agudo pueden producirse cada cierto tiempo y hasta desaparecer en unos días, incluso sin tratamiento. De todos modos, en caso de padecer una crisis aguda de lumbalgia los reumatólogos aconsejan lo siguiente:
  • Evitar el reposo en cama. Se debe cambiar a menudo de posición, caminar y moverse de vez en cuando.
  • Aplicar calor suave en la espalda (unos 20 minutos, dos o tres veces al día).
  • Realizar masajes suaves en la zona.
  • Consultar al médico, quien determinará si procede iniciar un tratamiento con medicamentos.
  • Intentar hacer vida normal e incorporarse a las actividades cotidianas lo antes posible.
• 8. El ejercicio, fundamental. Practicar ejercicio, sobre todo el que refuerce la musculatura lumbar y abdominal, es clave. Disciplinas como pilates, taichí, yoga o aquagym son muy beneficiosas para la espalda, así como realizar sencillos ejercicios en casa, siempre en función de cada paciente.
• 9. ¿Tienes fisioterapeuta? Este profesional, además de conseguir una mejoría del dolor con sus técnicas, «debe ayudar a identificar los ‘malos hábitos’ y las ‘situaciones conflictivas’ del entorno cotidiano» (como posturas inadecuadas durante la actividad laboral, situaciones de estrés familiar o social, movimientos bruscos cuando haces deporte) y ayudarte a corregirlos.
• 10. No descartes la psicoterapia. Como señalan desde la SER, «en determinadas ocasiones se deberán llevar a cabo sesiones de psicoterapia o Terapia Cognitivo Conductual, en especial cuando el dolor sea de larga duración y conlleve algún grado de discapacidad».