La cuarentena nos quita el sueño: ¿por qué nos cuesta tanto dormir?

No es ninguna novedad: la crisis de la COVID-19 ha alterado —y mucho— nuestro estilo de vida. Trabajo, ocio, familia, higiene, ejercicio, dieta… Nada parece escapar al cambio radical que ha generado la pandemia. Y el descanso no es la excepción. Por el contrario, «la situación actual está provocando un aumento de los trastornos del sueño. Vemos cómo la población está teniendo serios problemas para iniciar el sueño, sucediéndose de despertares nocturnos con dificultad para volver a dormir», indica la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la clínica HLA Vistahermosa (Alicante) y miembro del grupo de salud Asisa. Entre las principales causas de estas alteraciones, la especialista señala la incertidumbre y las preocupaciones, unidas a la pérdida de rutinas laborales, sociales y personales.

«Ante una situación como la que estamos viviendo, llena de incertidumbre para nosotros y nuestros seres queridos, es posible desarrollar síntomas de estrés postraumático, miedo, pensamientos recurrentes centrados en la amenaza, pesadillas y emociones intensas y negativas como tristeza o rabia. También podemos sentirnos irritables y con poca concentración. Estos síntomas están relacionados con la regulación del sistema nervioso», describe la farmacéutica y especialista en neurociencia Cristina Pintado. Su explicación forma parte del reciente libro gratuito de Marián García (más conocida como Boticaria García), que despeja dudas frecuentes acerca del nuevo coronavirus.

Según explica Pintado, existen varios mecanismos fisiológicos que coordinan el ciclo del sueño y la vigilia, y que marcan el momento de irnos a dormir y la calidad de nuestro sueño. El sistema nervioso simpático es el que, generalmente, regula las funciones relacionadas con el estado de alerta. «Cuando se activa —expone—, aumenta la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, se estimula el metabolismo energético y la secreción de hormonas como el cortisol y la adrenalina».

También conocidas como ‘las hormonas del estrés‘, estas nos preparan para reaccionar rápidamente ante situaciones que nos resultan peligrosas, amenazantes o de riesgo, como, por ejemplo, perder un ser querido, quedarse repentinamente sin ingresos, o temer contagiarse de un virus que ha sido letal para miles de personas y para el que todavía no hay vacuna. Y a estos posibles desencadenantes se suman otros. Como explica la doctora Giménez, la menor exposición a luz solar, la pérdida de los horarios regulares para acostarnos, levantarnos, comer, trabajar, realizar deporte e, incluso, descansar, así como el hecho de hacer todas estas actividades en el mismo espacio físico, nuestra casa, está favoreciendo que aumenten o se acentúen problemas de sueño.

Del vaso de leche tibia y los alimentos con triptófano a las infusiones de valeriana y los comprimidos con melatonina. Cuando tenemos dificultades para conciliar el sueño, quienes no contamos con una medicación específica para el insomnio recetada por el médico solemos recurrir a soluciones caseras, más o menos conocidas. La mayoría son de venta libre en farmacias y, por supuesto, en el supermercado. ¿Sirven de algo? Se lo preguntamos a Gemma Del Caño, farmacéutica especializada en biotecnología, seguridad y calidad. Esto es lo que nos cuenta:

• Infusiones de valeriana o passiflora: «La fitoterapia demuestra una evidencia leve. En casos ligeros de ansiedad podría ser útil y eso quizá podría mejorar el sueño. Deberíamos conocer qué tipo de insomnio tenemos, porque no es lo mismo que nos cueste dormir (para lo que la valeriana podría servir) a que nos despertemos varias veces durante la noche (en cuyo caso es mejor la passiflora)», explica, aunque subraya «que la evidencia es ligera, no sirve para todo el mundo y no se puede descartar que sus efectos se deban más a la rutina que a la propia planta».
• Complementos de melatonina. «En realidad, se trata de una hormona que producimos y que regula, además de los ciclos circadianos (sueño-vigilia), otros procesos neuroendocrinos. Sí que ha demostrado cierta evidencia en casos concretos de pacientes, pero eso no significa que sea la solución milagrosa que muchos esperan», advierte. En su opinión, la melatonina «debería utilizarse exclusivamente por personas que tienen verdaderos trastornos del sueño y no de forma generalizada». Pero ¿sirve para los casos de insomnio puntual, jet lag, cefaleas en racimos o problemas para dormir en niños con TEA? «En estos casos, tiene categoría de ‘probablemente’ y ‘posiblemente’ eficaz, aunque aún es necesario realizar estudios a largo plazo para garantizar inocuidad —detalla la farmacéutica—; por eso es importante que sea prescrita por un profesional, no superar las dosis indicadas y no tomarla más tiempo del recomendado. Además, puede interferir con otros medicamentos como hipertensivos o anticonceptivos. Aún nos queda saber mucho sobre esta hormona».
• Alimentos con triptófano, como plátanos o leche. Comer un plátano o beber un vaso de leche tibia (a veces, también con galletas) es uno de los recursos más conocidos porque, se dice, son ricos en triptófano. Sin embargo, «la cantidad que consumimos en ningún caso podría tener un efecto suficiente para… nada», sostiene Del Caño. «De hecho, los garbanzos también tienen triptófano y no veo que se recomienden antes de dormir». ¿Entonces? «El vaso de leche es una rutina que nos predispone a dormir (y esta rutina es fundamental para mejorar nuestro sueño), pero nada más».

En este sentido, la especialista es muy clara cuando indica que los alimentos no curan el insomnio pero una buena alimentación sí que puede favorecer que nos encontremos mejor antes de dormir.

El insomnio, además de ser molesto, provocarnos cansancio, agobio o frustración en lo inmediato, tiene repercusiones en la salud a más largo plazo, como detallamos en este artículo. De ahí que sea tan importante desarrollar estrategias eficaces para dormir mejor. Pero… ¿cuáles son? ¿Cómo podemos hacerlo?

«Hay comportamientos que favorecen el sueño y otros que lo evitan. Es lo que se llama mantener una higiene del sueño», explica Cristina Pintado. En su opinión, es importante buscar un lugar tranquilo y con poca luz. Por el contrario, «el estrés, el miedo, un lugar de descanso extraño, el dolor, la actividad física intensa justo antes de dormir o la toma de sustancias estimulantes pueden retrasarlo». De ahí que sea tan importante establecer un horario fijo y rutinas: «hora de levantarnos, actividades, comidas y entrenamientos y hora de ir a dormir».

¿Más ideas? Sí, en este tiempo tan marcado por el teletrabajo y la búsqueda de información, Pintado señala que también es importante «separar el lugar de trabajo/estudio del lugar de descanso siempre que sea posible y evitar la sobreinformación. Podemos, por ejemplo, consultar las noticias una vez al día en un horario fijado», sugiere la especialista en neurociencia. Eso sí, «ojito con mirar pantallas hasta tarde —apunta Gemma del Caño—. No es porque la luz azul sea mala sino porque volvemos loco a nuestro cerebro, que no sabe si es de día o de noche».

Las estrategias para dormir mejor pueden resumirse de la siguiente manera:

• Sí a las rutinas. La Sociedad Española de Neurología (SEN) remarca que para lograr una buena higiene de sueño es necesario llevar un ritmo de vida regular manteniendo estables los horarios de sueño y comidas. Seguir un patrón previo al descanso —como cenar y acostarse siempre a la misma hora— es muy importante. Repetir los mismos pasos ayuda a que el cuerpo interprete que ha llegado el momento de dormir.
• Abraza la luz. Si tienes ventanas, balcones o terrazas en las que recibas directamente el sol, mejor. La luz del sol, además de ayudarte a sintetizar vitamina D, te ayudará a sincronizar el reloj biológico y favorecerá el descanso nocturno. Si no tenemos esta posibilidad, “se debe intentar teletrabajar cerca de una ventana para al menos exponerse a esta luz natural”, aconseja la doctora Giménez.
• Haz ejercicio. La actividad física es muy importante, no solo para cansarse, sino porque contribuye a nuestro bienestar general; el ejercicio es sano y nos ayuda a sentirnos mejor. Aun estando en casa podemos hacer varias rutinas o, si lo preferimos, poner música que sea de nuestro gusto y bailar. Eso sí, no conviene hacerlo en las horas previas al sueño, porque es estimulante.
• Ojo con la siesta. Como explica Paula Giménez, conviene evitarla. Si decidimos hacerla, no debería durar más de 20 minutos ni hacerse muy entrada la tarde.
• Cuida la cena. Procura que no sea demasiado copiosa, que no incluya bebidas estimulantes ni alimentos picantes o que den sed. Aquí tienes algunos consejos prácticos para mejorar tus cenas.
• Prepara el dormitorio. Asegúrate, en la medida de tus posibilidades, de que sea un espacio agradable y tranquilo. Luz tenue, temperatura adecuada, cama confortable, poco ruido… y nada de pantallas, ya sean la del móvil, la de la tableta o la de la televisión. De hecho, es mejor apagar pantallas y dispositivos móviles al menos una hora antes de ir a dormir.
• Cuidado con la sobreestimulación. No solo las pantallas pueden resultar excitantes y empobrecer la calidad de nuestro sueño. Esto también sucede con las noticias que nos preocupan o los problemas que nos estresan. Es preferible informarse y atender estos asuntos por la mañana o durante el día que hacerlo justo antes de dormir.