Propósito de Año Nuevo: empezar a correr

De la mano del nuevo año llegan también los nuevos propósitos. Uno de los más recurrentes es abandonar ciertas pautas alimentarias o la inactividad y establecer pautas semanales de ejercicio físico. Dejando de lado el papel de la motivación y la voluntad necesaria para llevarlas a buen término, empezar a hacer deporte es una de las metas personales más escuchadas estos días. Y una de las disciplinas con la que casi todos se atreven es la carrera o running. Y es que, desde hace unos años, esta práctica no hace más que ganar adeptos.

Sin embargo, pese a que parece estar al alcance de la mayoría, no siempre se toman las precauciones necesarias para ejercitarla. Como explica José Miguel del Castillo Molina, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, no hay que empezar de cualquier manera: «Hay que saber qué hay que hacer, cómo se tiene qué hacer y en qué dosis para evitar riesgos innecesarios. En general, hay que considerar el precepto de ponerse en forma para correr, no correr para ponerse en forma, que es muy distinto». Por ello, si lo que se busca es ponerse en forma, también habrá que tener en cuenta otras cualidades físicas, como la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

Cuatro recomendaciones básicas para empezar con el running

Del Castillo, que también es vocal del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid (COPLEF Madrid), ofrece unas recomendaciones para comenzar de manera adecuada:

1. La primera es que si, al inicio, cuesta mucho correr, es preferible combinarlo con andar; es mucho mejor que ponerse a correr hasta estar rendido y que no se pueda seguir al poco tiempo de empezar la sesión. «Ponerse a andar antes de agotarse refresca los músculos y el corazón y permitirá llegar al final de la sesión prevista», insiste este experto.

2. La segunda está relacionada con el peso corporal. Para este especialista es importante seguir unos consejos especiales, si se sufre sobrepeso. «Con exceso de peso no se puede rendir igual que si se está delgado -aunque estar delgado no significa estar en forma-, ya que la sobrecarga no ayuda al desplazamiento y aumenta el riesgo de lesión». Por ello, Del Castillo señala lo siguiente:

• Las sesiones a ritmo aeróbico son las mejores para quemar grasa en los corredores nóveles. Se trata de que el cuerpo esté en acción mucho tiempo, no de pegarse un calentón.
• Vigilar la hidratación, ya que se suda antes. Es imprescindible beber lo necesario, mejor con sales minerales que simple agua.
• Es muy mala idea ponerse ropa extra o que no sea transpirable para sudar más; lo que sobra es grasa, no agua.
• La ropa debe ser cómoda y no muy ajustada.
• Las zapatillas, según el American College Sport Medicine (ACSM), deben atender a criterios de poca amortiguación, control de estabilidad y una diferencia de altura entre el talón y la puntera mínimo o inexistente para favorecer el apoyo del pie de forma plana; así se evita «talonar» (impactar excesivamente con el talón), lo que incrementaría mucho la carga en rodillas y zona lumbar.

3. Es mejor correr por terrenos llanos y blandos (la tierra compactada de caminos de montaña o parques es la mejor opción), nunca en asfalto (el impacto es el doble, y en bajada tres o cuatro veces más) o cemento, que es peor aún, porque a medio-largo plazo es fácil que las lesiones hagan acto de presencia. Tampoco conviene correr en suelos muy blandos como la arena, porque aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

4. Es importante evitar zonas con mucha polución atmosférica: el monóxido de carbono producido por los automóviles es veneno puro para el corredor urbano. «La mejor opción es correr en el campo o en los parques», advierte Del Castillo.

Iniciarse en la carrera: frecuencia y volumen de entrenamiento

Para iniciarse en esta disciplina deportiva no vale calzarse unas zapatillas y salir a correr cuanto más mejor. El comienzo debe estar marcado por unas normas, con un entreno progresivo en el que hay que ser metódico y seguir unas pautas de preparación física previa. Una manera idónea de hacerlo es como propone José Miguel del Castillo:

• Entrenar un mínimo de dos días a la semana, aunque es conveniente aumentar las sesiones hasta tres. Dos son insuficientes para el desarrollo de la resistencia de manera óptima y solo sirve de mantenimiento de la forma física.
• Aunque para empezar con tres días a la semana basta, lo más eficaz para la salud son de tres a cinco jornadas por semana, pero nunca más de seis días; siempre se debe respetar un día, al menos, sin correr. Los días de descanso forman parte del entrenamiento, ayudan a asimilarlo y evitan sobrecargas y lesiones.
• Al iniciarse en la carrera, las sesiones no deben ser en días seguidos, es mejor practicar en jornadas alternas. Ley de oro: nunca entrenar más de cuatro días seguidos, ni aunque sea a ritmo suave.
• El aumento del volumen de trabajo cardiovascular se hace de forma gradual y progresiva. Hay que tener paciencia y no incrementar de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Pese a que el corazón se adapta con rapidez, los músculos, ligamentos, tendones y huesos necesitan más tiempo. No por entrenar más kilómetros se mejora antes.
• La variedad es clave para que la práctica de la carrera sea duradera y sostenible. Por ello se aconseja no hacer siempre lo mismo. Lo mejor es cambiar de entrenamiento, hacer cuestas, series, ejercicios, variaciones de ritmo, de terreno y de desnivel. Es preferible, no obstante, tener una planificación que le dé una estructura y un criterio adaptado a cada persona.
• La zona de entrenamiento con frecuencia está entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (la mayor parte de los rodajes entre el 70% y el 80% del máximo individual). Los umbrales dependen de la forma física y se desplazan a valores más altos con los entrenamientos adecuados. Del Castillo ofrece un truco para reconocer con facilidad en qué umbral se está: si se puede hablar con normalidad al correr, significa que no se ha llegado al primer umbral; si se puede tener una conversación entrecortada, se está al límite del segundo; y si no se puede articular palabra, se está en umbral anaeróbico. Si se utiliza un pulsómetro, un corredor de poco nivel no debe sobrepasar el 70% de su máximo. Si por debajo del 70% persiste la incomodidad, es que todavía se está muy poco entrenado. Determinar cuál es la frecuencia cardiaca es fácil: basta con buscar un lugar tranquilo, mantenerse relajado tras 20 minutos y, entonces, contarse los latidos por minuto. Lo mejor es hacerlo al despertarse por la mañana, si no, se hace de forma brusca. La figura 1 resume los distintos umbrales y los beneficios que se obtienen entrenando en cada uno de ellos.
  Ejercicio con autocargas

  Una tendencia actual, que cuenta con muchos defensores, es la práctica de ejercicio con autocargas, es decir, aquel que aprovecha el propio peso corporal para aumentar la resistencia del organismo y favorecer un tono muscular efectivo.

  Sus defensores esgrimen que el trabajo de resistencia es tal que se logra una mayor aceleración en el metabolismo que se alarga en el tiempo, incluso una vez finalizado el entrenamiento, y, por ello, se pierde más cantidad de calorías; que mejora la postura corporal, pues uno de los objetivos es procurar una buena posición, donde la musculatura abdominal asume el papel principal a través de su contracción voluntaria; y que con su práctica se movilizan más grupos musculares y se mejora su tonificación, más que cuando se hace un ejercicio normal de fuerza.

  Algunos de los ejercicios de los más conocidos son los abdominales, las flexiones, las sentadillas, las zancadas y las dominadas, el de mayor intensidad, ya que se carga hasta el 90% del propio peso. A pesar de los beneficios que aporta, es importante combinarlo con ejercicios cardiovasculares y de fuerza.