Si en enero se propuso bajar de peso y mejorar sus hábitos, ¡no deje de hacerlo en febrero! Para perder peso hay que incidir sobre todo en la alimentación y la actividad física. Con respecto a la alimentación, no hay grandes secretos: se recomienda una dieta variada y equilibrada, rica en verduras, frutas, legumbres y agua. Con respecto a la actividad física, el tema en el que se centra este artículo, se presenta la fórmula del éxito. En las siguientes líneas se explica por qué es importante ponerse en movimiento y se ofrecen propuestas para reducir peso de manera saludable.
La fórmula del éxito
¿Sabía que si hace tan solo 10 minutos de actividad física, tres veces al día, durante cinco jornadas, ya llega a los 150 minutos de ejercicio semanal recomendados? ¿A que suena bien? Este objetivo es totalmente realizable, sobre todo si se tiene en cuenta que una persona pasa cuatro veces ese tiempo mirando el móvil u ocho veces ese tiempo viendo la tele.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana o de 75 minutos de actividad física intensa a la semana o, si lo prefiere, una combinación de ambos. Es a partir de estos 150 minutos semanales cuando empezará a disfrutar de todos los beneficios: se sentirá mejor física y emocionalmente y prevendrá enfermedades como las del corazón, la diabetes o hipertensión.
Ser una persona físicamente activa es muy importante para alargar la vida y mejorar su calidad. Por eso a continuación se proponen varios consejos para cambiar su estilo de vida de una forma más activa.
¿Cómo hacer?
Se recomienda incluir alguna actividad física en la rutina habitual. Actividades sencillas, pequeñas rutinas que se pueden incorporar sin complicarse demasiado y que marcarán una gran diferencia en la salud:
- Intente que desplazarse caminando o en bicicleta sea su primera opción y, si va en transporte público, bajarse una parada antes de la que le corresponda para andar un poco.
- Si tiene perro (o algún otro animal que le guste sacar a pasear), puede aprovechar y, cada vez que lo saque, dar una vuelta a la manzana, caminar 10 minutos o hasta acelerar un poco el paso.
- Puede salir a correr o montar en bici 30 minutos diarios, que es menos de lo que tarda en lavarse la ropa en la lavadora.
- Llevar a los niños al parque y jugar con ellos durante 30 minutos también se considera actividad física moderada. Por ejemplo, saltar a la comba.
- Hacer una ruta de senderismo de dos horas y media a la semana también vale. O, por ejemplo, ir a montar en bici al campo durante dos horas y media los fines de semana.
- Si es de los que les gusta el deporte, tres pachangas a la semana superan las recomendaciones de ejercicio, como también ir a la piscina tres veces a la semana y nadar durante 50 minutos.
Como ve, hay muchas formas fáciles y prácticas de incorporar la actividad física en la vida diaria. Inténtelo. Sentirá la diferencia, además de que su «yo futuro» se lo agradecerá.
¿Cuánta actividad física se necesita para disfrutar de sus beneficios?
Estas son las recomendaciones de actividad física para personas adultas:
- 150 minutos/semana de actividad moderada.
- 75 minutos/semana de actividad vigorosa.
- Combinación de actividad moderada y vigorosa.
- Dos días a la semana realice actividades de fortalecimiento muscular y mejora de masa ósea y actividades para mejorar la flexibilidad.
- Si es mayor de 65 años, haga al menos tres días a la semana actividades de fortalecimiento muscular y para mejorar el equilibrio.
Actividad moderada. Aumenta la sensación de calor e inicia una ligera sudoración. Incrementa también el ritmo cardíaco y el respiratorio, pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo, caminando a paso ligero o paseando en bicicleta.
Actividad vigorosa. La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando con rapidez.
Combinación de actividad moderada y vigorosa. Un minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que dos minutos de actividad moderada.
Importante. Reduzca los periodos sedentarios prolongados de más de dos horas seguidas, realizando periodos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo. Elija el transporte activo: camine o vaya en bici siempre que sea posible.
Importante. Limite el tiempo delante de una pantalla (TV, ordenador, teléfono móvil, tabletas, consolas de videojuegos, etc.).
Participe en el grupo de los 10.000 pasos
Moverse en compañía motiva más. Proponga un reto a sus amigos o compañeros de trabajo: 10.000 pasos al día, como mínimo.
¿Cómo medirlo? Pues es muy sencillo, su teléfono móvil le ayudará. Use la app Health de Android o de IOS, active la medición de los pasos y, al final del día, comparta los resultados en un grupo de WhatsApp; así se animarán entre todos a seguir adelante. Si lo hace con los compañeros del trabajo, pueden hacer recuento los lunes para ver quién ha hecho menos pasos y el que menos se haya movido lleva manzanas para todos.
