Pasar de un extremo a otro hacia una vida sana requiere tal esfuerzo que es frecuente pensar que mejor uno se queda donde está. Por eso, lo mejor es ir al ritmo de cada uno añadiendo día a día esas rutinas que tanta pereza le han dado siempre, pero que sabe que podrían hacerle vivir más y mejor. Qué mejor que plantearse el comienzo de la actividad rutinaria, tras las vacaciones, que dando pequeños pasos hacia una vida más sana. En el siguiente artículo se dan unas cuantas ideas para conseguirlo.
Vida saludable: los primeros pasos
Conviene tener a mano esta tabla de recomendaciones del Ministerio de Sanidad para ser una persona más activa.
Menores de cinco años
- Para los que aún no andan. Fomentar el movimiento, el juego activo y disfrutar. Cuando están despiertos, minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas o carritos a menos de una hora seguida.
- Cuando ya andan. Al menos 180 minutos al día es recomendable, y a cualquier intensidad, realizar actividades y juegos que desarrollen las habilidades motrices básicas (correr, saltar, trepar, lanzar, nadar…) en distintos ambientes (en casa, en el parque, en la piscina). También de nuevo cuando están despiertos, minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas o carritos a menos de una hora seguida. En cuanto al tiempo límite en el que permanecer frente a la televisión, para los menores de dos años no se aconseja pasar tiempo delante de una pantalla, mientras que de dos a cuatro años el tiempo de pantalla debería limitarse a menos de una hora al día.
De 5 a 17 años. Se aconseja al menos 60 minutos de actividad al día de intensidad moderada y vigorosa. Incluir, al menos tres días a la semana, actividades de intensidad vigorosa y que fortalezcan músculos y mejoren masa ósea. Reducir los periodos sedentarios prolongados. Fomentar el transporte activo y las actividades al aire libre y limitar el tiempo de uso de pantallas con fines recreativos a un máximo de dos horas al día.
Personas adultas. Son convenientes al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana o una combinación equivalente de las anteriores. Estas recomendaciones pueden alcanzarse sumando periodos de al menos 10 minutos seguidos cada uno. Realizar, al menos dos días a la semana, actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea y actividades para mejorar la flexibilidad.
Los mayores de 65 años, en especial con dificultades de movilidad, al menos tres días a la semana realizar actividades de fortalecimiento muscular y para mejorar el equilibrio. Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de dos horas seguidas, haciendo descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo. Fomentar el transporte activo y limitar el tiempo delante de una pantalla.
Plantéate dejar de fumar
Dejar de fumar no es fácil. El abandono del tabaco implica un esfuerzo personal que requiere tiempo y una firme decisión. La motivación del fumador es lo más importante para alcanzar el éxito.
Quien quiera dejar de fumar puede entrar en nuestra web Sal conmigo del tabaco y comprobar si todavía se lo está pensando o ya está listo para comenzar el proceso de abandono.
Algunos consejos para dejar de fumar son los siguientes:
- Prepararse. Busque información sobre las diferentes opciones de ayuda disponibles. Elija un buen momento para dejar de fumar. No trate de dejarlo cuando se encuentre en situaciones de estrés o cambio.
- Escribir una lista de razones para dejar de fumar. Fije una fecha para dejarlo. No compre tabaco y retire todos los ceniceros, cerillas y mecheros de su casa y automóvil. Una vez que deje de fumar, no fume.
- Buscar apoyo. Pida ayuda a sus familiares, amigos y compañeros de trabajo. Solicite que no le ofrezcan ni le pidan tabaco y que no fumen en su presencia. Solicite a las personas de su entorno que le ayuden y le animen en los momentos difíciles y que le feliciten cuando lleven tiempo sin fumar.
- Aprender habilidades y conductas nuevas. Durante los primeros días cambie su rutina. Utilice una ruta diferente, desayune en un lugar distinto, tome alguna infusión en lugar de café… Cuando sienta deseos de fumar, lleve a cabo actividades alternativas. Hable con alguien, salga a pasear, ocúpese con alguna tarea, mastique chicles sin azúcar, tome fruta, beba mucha agua y otros líquidos (zumos), etc. Reduzca la tensión. Realice ejercicio, tome un baño caliente, respire profundamente, etc. Planee hacer cada día alguna actividad que le resulte gratificante. Disfrute de cada día que lleve sin fumar.
- Prepararse para las situaciones difíciles. Identifique aquellos momentos que pueden inducir a fumar: acontecimientos sociales (fiestas, celebraciones), situaciones estresantes negativas (muerte de un ser querido, enfermedad grave, dificultades en el trabajo), situaciones de tensión (discusión, conflictos familiares), etc. Piense cuál sería su reacción en estas circunstancias y planifique alternativas al consumo de tabaco. Recuerde que estas situaciones no cambian por fumar.
La salud, en equipo
Además, le recomendamos que haga partícipes a otras personas de estos cambios. Organice el grupo de la salud a través del WhatsApp o redes sociales. Con sus compañeros de trabajo, amigos y amigas, vecinos o familiares, haga quedadas para caminar, practicar algún deporte o bien compartir recetas más ricas y sanas. ¡Y no hay que olvidarse de las fotos! Es una forma de motivarse entre todos y así será mucho más fácil.
