La importancia de respirar bien para la salud física y emocional

“No nos han enseñado a respirar”, resume Nazareth Castellanos, neurocientífica y autora de ‘Neurociencia del cuerpo’, en el que explora la relación que existe entre la respiración y el cerebro, así como su papel en la memoria, la atención o el estado de ánimo. “No nos han enseñado, porque parece innecesario hacerlo: mal que bien, todo el mundo respira”, explica.

Efectivamente, nuestra vida discurre entre inspiraciones y espiraciones constantes.

• Cuando inspiramos, tomamos aire a través de la nariz o de la boca. Este aire entra en los pulmones y el oxígeno que contiene pasa a la sangre.
• Cuando exhalamos, expulsamos el aire de los pulmones y liberamos dióxido de carbono, un desecho producido por las células del cuerpo.

Se trata de un proceso esencial para la vida, porque el oxígeno es necesario para que las células del cuerpo produzcan energía, y el dióxido de carbono debe ser eliminado para mantener el equilibrio químico en el cuerpo. Gracias a este proceso estamos vivos, pero hacerlo mejor o peor va a tener consecuencias para nuestra salud.

En su libro ‘Respira. La nueva ciencia de un arte perdido’, el divulgador James Nestor investiga acerca de cómo la respiración afecta a diversos aspectos de la salud física y mental. A lo largo de esta obra, repasa la evidencia científica sobre la respiración y entrevista a investigadores del Centro de Cabeza y Cuello del Departamento de Otorrinolaringología de la Universidad de Stanford (EE. UU.). Nestor identifica varias razones por las que la mayoría de las personas respiramos mal.

• “El sedentarismo y el estrés crónico contribuyen a una respiración superficial y rápida”, comenta.
• Por otra parte, la alimentación actual, rica en alimentos blandos y procesados, ha cambiado la estructura de nuestras mandíbulas y vías respiratorias, lo que provoca problemas como la apnea del sueño.
• Y, además, algunos procedimientos odontológicos, como la extracción de piezas dentales, pueden afectar a las vías respiratorias.
• También añade las malas posturas corporales, el abuso de los dispositivos electrónicos, la contaminación del aire o la exposición a alérgenos.
• Pero el gran problema es que tendemos a respirar por la boca en vez de por la nariz.

En un primer momento, es fácil pensar que, en esto de inspirar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, da igual respirar por la nariz o por la boca, y solo nos paramos a reflexionar sobre ello cuando algún instructor de gimnasia nos indica cómo debemos tomar y soltar el aire.

Pero son muchos los estudios que han confirmado los beneficios de respirar por la nariz. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Florida (EE. UU.) de 2023 determinó que respirar por la nariz reduce la presión arterial y otros factores que pueden predecir el riego cardiaco. Otro estudio publicado en European Journal of Immunology encontró que la respiración nasal fortalece el sistema inmunológico.

“La ciencia respalda ampliamente la idea de que la respiración nasal ofrece numerosos beneficios para la salud, incluyendo una mejor filtración y acondicionamiento del aire, mayor producción de óxido nítrico, mejor calidad del sueño, mayor eficiencia en el ejercicio y una mejor respuesta inmunológica”, explica Nestor. Estos estudios resaltan la importancia de fomentar hábitos de respiración nasal para mejorar la salud general y el bienestar.

Además, la respiración oral conlleva varios problemas: un mayor riesgo de infecciones, ya que la boca no filtra el aire de la misma manera que la nariz, lo que aumenta el riesgo de problemas respiratorios; sequedad en la boca y en las vías respiratorias, y contribuye a problemas bucales, como caries y enfermedades de las encías debido a la alteración del equilibrio bacteriano.

Nazareth Castellanos va aún más allá. Al fin y al cabo, como neurocientífica, su interés se expande hacia la relación entre el cerebro y la respiración, una relación que es bidireccional, ya que repercute el uno en la otra, y viceversa.

“Me di cuenta de que, tras muchos años estudiando, sabía muchas cosas y muy complejas, pero no tenía ni idea del universo de la respiración”, cuenta. En realidad, Castellanos sí estaba familiarizada con unos cuantos conceptos básicos sobre la relación entre la respiración y la salud, ya que en su trayectoria había trabajado el yoga y la meditación. “Pero me interesaba profundizar en sus aspectos neurocientíficos”, añade.

Uno de los hallazgos más destacados es la prueba de cómo la inspiración nasal aumenta los recursos naturales de la memoria, según un estudio publicado en la revista Science en 2017.

“Esa información que llega desde la nariz activa el bulbo olfatorio y también el hipocampo, la estructura cerebral más involucrada en la memoria. Por eso, lo que se nos diga en el momento en el que estamos inspirando por la nariz tiene más posibilidades de ser recordado. Y, dado que a partir de cierta edad el hipocampo comienza a perder recursos, para ayudarle en su dinámica podemos intentar inspirar más por la nariz”, aconseja Castellanos. Debe ser, además, una respiración lenta, porque un gran error que cometemos es que respiramos de forma rápida y superficial.

Tenemos dos narices

Un aspecto destacado de la investigación de Nazareth Castellanos es el de que tenemos dos narices. Se refiere con ello a que cada fosa nasal tiene un papel específico, y alternan su actividad en un ciclo conocido como el ciclo nasal, que influye en la oxigenación del cerebro y en cómo procesamos la información. “Nunca hasta ahora nadie había medido la influencia de cada fosa por separado en el cerebro, y nuestro trabajo llamó la atención. Ahora, la Universidad de Harvard colabora con nosotros”, comenta Castellanos.

En el tallo cerebral se encuentra el complejo pre-Bötzinger, una red neuronal que genera y modula nuestro ritmo respiratorio. Este sistema neuronal se comunica con otras partes del cerebro y es del estudio de esa conexión desde la que se ha establecido la relación entre las dos fosas nasales y los hemisferios cerebrales a través de técnicas de neuroimagen. Como explica Castellanos:

• La respiración por la fosa nasal derecha está asociada con la activación del hemisferio izquierdo del cerebro, que se relaciona con funciones lógicas y analíticas.
• La respiración por la fosa nasal izquierda está vinculada con el hemisferio derecho, relacionado con la creatividad y las emociones.

Y este equilibrio y alternancia en la respiración nasal optimizan la función cerebral y ayudan a regular el sistema nervioso autónomo. Castellanos subraya que practicar la respiración nasal consciente puede mejorar no solo la salud física en general, sino también el bienestar cognitivo y emocional.

Entre los hallazgos, Castellanos también destaca cómo el patrón de respiración está relacionado con la salud mental. En concreto, se refiere a esa pequeña apnea que hacemos de forma natural tras inspirar y exhalar. “Deberíamos quedarnos con una pequeña retención en vacío, y no debería ser ni muy larga ni muy corta”, recomienda. Como explica la experta:

• Cuando es demasiado corta o cuando no la hacemos, impedimos un reseteo de ciertas zonas del cerebro.
• Cuando es muy larga, implica que tenemos algún malestar emocional: estamos preocupados, tenemos ansiedad o nerviosismo, y esto provoca que la amígdala se active y la apnea se prolongue.

De alguna manera, nuestra respiración se queda en suspenso. Es el infantil “me enfado y no respiro”, o ese lapsus que hace que, en momentos de nostalgia o tristeza, nos cueste volver a inspirar. O cuando algo nos crea una expectativa —como cuando recibimos un mensaje o un correo que nos pone en alerta— y, por un momento, contenemos la respiración.

Regulación del estado de ánimo

De esta forma, la neurociencia está dando explicaciones a algo que se conoce de forma intuitiva: que la respiración está íntimamente ligada al estado de ánimo.

Ante una persona que está sufriendo una crisis de ansiedad, todos le hemos recomendado alguna vez que “respire hondo”. Esta convicción de que respirar de forma calmada y profunda tiene la facultad de relajarnos ha sido explicada como el “marcapasos de la respiración”. Así denominan Mark Krasnow y Kevin Yackle, investigadores de la Universidad de Stanford (EE. UU.), a unas neuronas que conectan la respiración con los estados mentales, vinculándola con la relajación, la atención, la excitación y la ansiedad. Su idea es que comprender la función de este núcleo conducirá a terapias para el estrés, la depresión y otras emociones negativas.

Porque, además, la bidireccionalidad de la relación entre la respiración y el cerebro, del mismo modo que las emociones negativas pueden provocar cambios en nuestra respiración, también se puede dar la situación inversa. “Si un estado de ansiedad altera mi forma de respirar, si trabajo mi respiración también podré engañar al cerebro, decirle que todo va bien”, explica Castellanos.

• Respiración para combatir la ansiedad y mantener la calma

Pero no tiene mucho sentido quedarse en el conocimiento profundo de la respiración sin dar el salto práctico: se trata de poder aplicarlo en el día a día. Por eso, surgen nuevas técnicas y entrenamientos encaminados a enseñarnos a respirar de una u otra manera dependiendo de los beneficios que queramos:

Esta técnica fue desarrollada en los años noventa por el Instituto HeartMath. Diseñada en su día para ayudar a los deportistas de alto rendimiento, se ha extendido a la población con la idea de apoyar a las personas a reducir el estrés, mejorar la salud emocional y aumentar la coherencia entre el corazón y el cerebro. Su objetivo es mejorar la amplitud de la frecuencia cardiaca, sincronizando la respiración y el ritmo del corazón.

Según un estudio publicado en 2022 el International Journal of Enviromental Research and Public Health, un programa de ejercicios de respiración guiado por un fisioterapeuta puede mejorar la postura, el equilibrio muscular y la movilidad pectoral. Los ejercicios de respiración también nos ayudan a recuperarnos antes de una operación o prevenir el dolor cervical.

Pero todo ello queda incompleto si no se va a la raíz: la educación. Ese “no nos han enseñado a respirar” que denuncia Nazareth Castellanos, que se pregunta cómo es posible “que no sepamos construir un sistema que limpie el aire, que facilite los espacios al aire libre, que ayude y enseñe a los niños a respirar”.

Porque todo tiene su origen en la infancia, en esa idea plenamente aceptada de que los niños pillan un resfriado en cuanto empieza el colegio y ya no lo sueltan hasta la primavera. “Llamamos mocosos a los niños y aceptamos que estén con las narices taponadas y el moco colgando, con lo que aprenden a respirar por la boca. No sé cuál es la mejor solución, pero tantas mentes tan brillantes deberían empezar a buscar soluciones”, concluye Castellanos.