La deficiencia de fibra en la dieta puede ser un factor importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, estreñimiento y diverticulosis, entre otras. El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día y entre 19 y 38 gramos diarios en los adolescentes. Por tanto, la fibra es un componente alimentario muy cotidiano e importante para la salud, que se localiza sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres
Señales y síntomas de una dieta baja en fibra
Las dietas bajas en fibra se suelen recomendar después de haber pasado por una cirugía intestinal o ante trastornos como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, diverticulitis o hinchazón abdominal.
La principal razón por la que se prescriben este tipo de dietas es que los alimentos que las componen no producen muchos residuos, por lo que se tardará más tiempo en expulsarlos, y la evacuación intestinal se retrasará. Ahora bien, más allá de recomendaciones médicas concretas ante determinados trastornos, hay una serie de alimentos que se identifican como parte de una dieta pobre en fibra. Son los siguientes:
- 🥚 Huevos
- 🥛 Lácteos y postres lácteos; leche, yogur, flanes, helados
- 🥩 Carnes rojas
- 🍲 Pasta blanca
- 🍩 Bollería industrial
- 🍕 Ultraprocesados
- 🥖 Alimentos refinados
- 🌭 Carnes procesadas como salchichas y embutido
Además, el organismo advierte de esta carencia con una serie de señales como las que se enumeran a continuación:
- Falta de energía.
- Hambre después de haber comido
- Problemas de salud a nivel general.
Enfermedades por la falta de fibra: diabetes y dolencias cardiovasculares
A continuación, se enumeran algunas de las bondades que la fibra proporciona a la mejora de estas dolencias:
- La fibra protege el corazón y evita que el cuerpo absorba parte de la grasa y colesterol, lo que reduce los niveles de triglicéridos y colesterol, y ayuda a reducir el riesgo de tener enfermedades coronarias.
- Mejora la resistencia a la insulina de estos pacientes, por lo que contribuye al buen control metabólico. No obstante, conviene recordar que las personas diabéticas deben tener un control estricto en su alimentación y priorizar los alimentos integrales, como el arroz y la pasta.
- Los picos de glucosa en sangre son más bajos después de las comidas. Una comida rica en fibra, especialmente en fibra soluble, prolonga el tiempo que tardan los azúcares ingeridos en ser absorbidos en el intestino. Esto se traduce en que el pico de glucemia en sangre, como consecuencia de la absorción de esos azúcares, será menor.
- Evita el estreñimiento y mantiene la salud del sistema digestivo. La fibra actúa como un cepillo para restregar que limpia el tubo digestivo. Ayuda a eliminar bacterias y acumulaciones de otras sustancias, lo que mejora la salud intestinal y ayuda a reducir el riesgo de tener cáncer de colon.
- Masticación más lenta y retraso en el vaciado gástrico. Hay que tener en cuenta que cuando tomamos alimentos con más fibra, tardamos más tiempo en masticar y esto reduce la velocidad en la que el alimento pasa al aparato digestivo. Así que desde la boca ya tiene un efecto positivo, puesto que esta masticación más lenta provoca una mayor producción de saliva, lo que conlleva una mejora incluso en la higiene bucal.
- Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL.
- Produce una sensación de saciedad que ayuda a controlar el peso, un elemento clave en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y en la prevención de múltiples enfermedades cardiovasculares.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Cada una de ellas proporciona beneficios de salud importantes como los que siguen:
- ☘ La fibra soluble. Se disuelve en el agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que hace más lenta la digestión. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol; esto puede ayudar a prevenir o a manejar las complicaciones de la diabetes. La fibra soluble se encuentra en las manzanas, las bananas, la avena, las arvejas, las habas, las coles y los aguacates. Como parte de la dieta soluble destacan los fructooligosacáridos (FOS); el organismo no es capaz de digerir estos compuestos ni de asimilarlos, aunque sí se usan como sustrato energético por las bacterias del intestino grueso, en particular por las del género Bifidum.
- ☘ La fibra insoluble. No se disuelve en el agua y, por lo general, se mantiene entera al pasar por el estómago. Ayuda con la sensibilidad a la insulina, y a mantener la salud y regularidad intestinal. La fibra insoluble se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado, los frutos secos, las semillas y la cáscara de muchas frutas y verduras.
