El 80% de los viajeros de vuelos de larga distancia sufren cansancio a la llegada, alteraciones del sueño y pérdida de energía a causa de la alteración el ritmo circadiano normal. Debido a que la luz del sol ajusta el reloj biológico, la exposición a la luz brillante del atardecer retrasa el momento normal del sueño, y la luz del amanecer avanza el reloj biológico. Los síntomas del jet lag no son serios pero si se suman al cansancio propio del viaje, pueden fastidiar un poco el principio de las vacaciones.
La rapidez actual de los desplazamientos somete al organismo a un desfase brusco entre los ritmos internos, adaptados al horario local de partida, y el horario del país de destino. El síndrome de la desadaptación horaria o jet lag, no suele traer consecuencias importantes pero puede aguarnos un poco el principio de las vacaciones o complicar una gestión si se trata de un viaje de negocios. Una reciente investigación concluye que el uso de gafas de sol puede disminuir los efectos del jet lag. Científicos de Edimburgo han demostrado que los viajeros que se desplazan a zonas de diferente huso horario, pueden ajustar sus relojes internos alterando los patrones de exposición a la luz mediante gafas solares.
El estudio, llevado a cabo por el Edinburgh Sleep Center de la British Airways, monitorizó a más de 1000 pasajeros. Según manifestaciones a la BBC de Chris Idzikowski, director del centro, «habitualmente se necesita un día por cada hora de diferencia horaria para adaptarse; es decir, que se precisan cinco días para recuperarse de las cinco horas de vuelo desde Gran Bretaña hasta Nueva York y hasta un 50% más cuando el vuelo es hacia el este». «Cuando los pasajeros viajan hacia el oeste, esto significa una especie de largo día para nuestro reloj biológico pero cuando el vuelo es hacia el este nuestro reloj intenta ‘ir hacia atrás’, lo que es obviamente, más difícil. El uso de gafas de sol durante el vuelo, reduce el estímulo luminoso con lo que se consigue, en parte, engañar a nuestro reloj interno», añade Idzikowski.
Ritmo circadiano: un reloj interno
El organismo está sometido a unas pautas fijas que se repiten de forma periódica y el ciclo de luz-oscuridad y día-noche es uno de los factores más importantes que determinan el llamado ritmo circadiano. Estos biorritmos internos marcan los patrones de sueño-vigilia, la secreción hormonal y controlan las oscilaciones de la temperatura corporal durante el día. Cuando se adelanta o se retrasa artificialmente a un individuo seis horas, los biorritmos internos no se readaptan con la misma rapidez; el ritmo del sueño-vigilia es el más rápido y tarda dos o tres días en adaptarse; el de la temperatura tarda unos ocho días y los hormonales son los más lentos, ya que pueden tardar hasta tres semanas en adaptarse. Esta desincronización de los diferentes ritmos circadianos es responsable del malestar que padecen los individuos sometidos a cambios horarios.
El ritmo circadiano marca los patrones de sueño-vigilia, la secreción hormonal y controla la temperatura corporal
El ritmo circadiano varía con la edad, tendiendo a acelerarse. Los adolescentes y adultos jóvenes son como lechuzas (prefieren acostarse tarde y levantarse tarde), mientras que la gente mayor tiende a ser alondra (acostarse y levantarse pronto). Los individuos jóvenes tienen una mayor habilidad de adaptación a los cambios horarios pero conforme se envejece se pierde esta capacidad.
Reducir los efectos de la desadaptación horaria
Para reducir los efectos del síndrome del jet lag, existe un paquete de recomendaciones básicas a tener en cuenta. Relacionado con el sueño los expertos explican que es conveniente descansar durante el vuelo, aunque sea en forma de siestas cortas, en las mejores condiciones posibles (puede ser útil el uso de antifaz y tapones en los oídos). Las pastillas para dormir pueden ser útiles para la readaptación horaria, pero no se recomienda su ingesta durante el vuelo ya que disminuyen la movilidad y, por lo tanto, pueden aumentar el riesgo de padecer una trombosis venosa en las extremidades inferiores (síndrome de la clase turista).
Hay que evitar el estrés y el cansancio excesivo antes del viaje e intentar descansar bien la noche previa. Además, es aconsejable combatir la deshidratación y evitar bebidas alcohólicas. Si se realizan escalas y se tiene la oportunidad, tomar una ducha puede ayudar a sentirse mejor. Durante el viaje es preferible ingerir alimentos ligeros y limitar el consumo de cafeína.
Quienes estén sometidos a tratamientos que requieran la administración de medicación según un horario, deben considerar la necesidad de modificarlos según prescripción facultativa para compensar la descompensación horaria. Por ejemplo, los viajeros insulinodependientes puede que deban variar la dosis y el momento de administración de insulina según las zonas horarias atravesadas, el tiempo de permanencia en cada destino, la alimentación y la actividad, por lo que se debe determinar el nivel de glucosa en sangre más frecuentemente de lo normal. La dieta también puede necesitar modificación en función del tiempo ahorrado en lugar del tiempo local.
Si es posible, a la llegada, intentar dormir las horas necesarias tomando pequeñas siestas durante el día cada vez que nos sintamos cansados. Hay estudios que sugieren que un ejercicio intenso por la mañana temprano el primer día tras un desfase horario puede acelerar la adaptación al nuevo horario, pero evitándolo antes del periodo de sueño. Si el viaje es de corta duración, de dos o tres días, es mejor no intentar amoldarse a los nuevos horarios.
El uso de gafas solares disminuye los síntomas en los pasajeros que viajan de este a oeste. La melatonina es eficaz en la prevención del jet lag, pero no está comercializada en España.
La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal que regula el reloj biológico humano. Diversos estudios han demostrado su utilidad en la prevención del jet lag pero es un tema controvertido, con el handicap añadido de que no se encuentra disponible en todos los países.
Recientemente, la Biblioteca Cochrane ha efectuado una revisión sistemática de todos los estudios publicados sobre el tratamiento con melatonina en la desadaptación horaria. Los criterios de selección fueron ensayos aleatorizados en pasajeros, personal de las líneas aéreas o personal militar a los que se les administró melatonina oral, comparada con placebo u otra medicación. Las medidas de resultados consistían en la clasificación subjetiva de desadaptación horaria o los componentes relacionados tales como el bienestar, cansancio en horario diurno, comienzo y calidad del sueño, funcionamiento psicológico, duración del retorno a la normalidad o indicadores de los ritmos circadianos.
De todos los trabajos revisados, 10 cumplían los criterios de diseño y metodología exigidos. Ocho de los diez ensayos demostraron que la melatonina, administrada cerca de la hora de dormir en el punto de destino (desde las 10 p.m. hasta la medianoche), disminuyó la desadaptación horaria para vuelos que cruzaron cinco o más zonas horarias. Las dosis de melatonina entre 0,5 mg y 5 mg fueron igual de efectivas, excepto que las personas se durmieron más rápido y durmieron mejor con dosis más altas.
Es importante el momento de la ingesta de la hormona; si no se toma en el momento correcto (demasiado temprano), es de esperar que provoque somnolencia y retraso en la adaptación a la hora local. Es probable que el beneficio sea mayor según se crucen más zonas horarias y menor para los vuelos hacia el oeste.
La incidencia de otros efectos secundarios es baja. La melatonina es muy efectiva para prevenir o reducir la desadaptación horaria y el uso ocasional a corto plazo parece ser seguro. Se debería recomendar para viajeros adultos que vuelen a través de cinco o más zonas horarias, particularmente en dirección este y especialmente si han padecido desadaptación horaria en viajes anteriores. La melatonina no está disponible en todos los países. En algunos, como en los EEUU, la Food & Drug Administration no aprueba su uso como fármaco pero en cambio se comercializa como suplemento dietético. En España se permite la investigación básica con melatonina pero su uso comercial no está autorizado; sin embargo, otros países europeos han legislado y permitido su uso.
