Sí, alegrar la comida a golpe de salero es más que una costumbre, una militancia. Ni pimienta, ni especias ni hierbas aromáticas, la sal es el condimento clave en nuestras cocinas. Una pizca para aliñar la ensalada, otra para aumentar el sabor de un guiso, una más para reafirmar el gusto de un filete.. Y así hasta llegar a los 9,7 g de sal que, según el último estudio de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en el que se analizan 1.200 alimentos para saber cuál es su contenido en sal, consumen de media cada día los españoles, el doble de los cinco g recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y cinco veces más que los 2 g imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo de una persona sana de 70 kilos de peso.
Controlar el salero no es suficiente
Sólo el 25% de la sal que tomamos procede del salero de hogares y locales de hostelería. Porque tres cuartas partes de la sal consumida proviene de alimentos procesados: latas de conserva, precocinados, embutidos, patés. Es la «sal oculta», que recibe ese nombre porque el consumidor no es consciente de la cantidad de condimento que supone la ingesta de esos productos. El problema es que el exceso de sal continuado en la dieta no es inocuo; al revés, pasa factura y muy cara. La relación entre el consumo excesivo de sal y el aumento del riesgo de sufrir hipertensión arterial está más que demostrado por estudios científicos y ensayos clínicos. Los datos no dejan lugar a dudas: cada año fallecen en España 124.000 personas (la tercera parte del total de fallecidos) por enfermedades cardiovasculares, una de cada veinte están directamente relacionadas con la hipertensión. La reducción de la ingesta de este condimento a la mitad podría evitar miles de muertes cada año. No va ser fácil, uno de cada tres españoles padece hipertensión arterial, proporción que aumenta a 2 de cada 3 en los mayores de 65 años. Partiendo de que a pesar de que la sal da sabor a los alimentos pero resta años de vida, los expertos en salud y nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan revisar ciertos hábitos culinarios con el fin de reducir el consumo de este condimento. Y proporcionan las claves que orientan sobre los alimentos procesados que más sal contienen. Esta necesaria cruzada contra el exceso de consumo de sal tiene algo a su favor: el gusto, con el tiempo, acaba habituándose y a la larga la sensación de que la comida con menos sal resulta insípida desaparece.
Los peligros de ser muy salado
El organismo de un adulto humano contienen de forma natural en el organismo entre 250 y 300 g de sal. Si el abuso en el consumo de sal es continuado durante años o si el organismo se ve incapaz de eliminar ese exceso, las consecuencias pueden ser graves para la salud, y no sólo hay que traducirlo en hipertensión arterial, infartos cardíacos o en la penúltima epidemia de nuestra salud pública: la isquemia cerebral. La retención de agua, con el consiguiente aumento de peso y con la exigencia planteada a corazón, hígado y riñones de manejar mayor volumen de líquido y trabajar por encima de sus posibilidades es otra consecuencia del consumo excesivo de sal. Y aún hay más. Fumadores, diabéticos y obesos ven agravada cualquier disfunción de su organismo si han abusado de la sal.
La isquemia cerebral o ictus -primera causa de mortalidad en la mujer española, y segunda en general- y el cáncer de estómago y la osteoporosis también están vinculados al exceso de sal. Sin embargo, reducir el consumo de sal no debe significar eliminarla de la dieta porque el organismo la necesita, ya que le ayuda a mantener el nivel de líquidos corporales, permite la transmisión de impulsos nerviosos, la actividad muscular y la absorción de potasio, y facilita la digestión y compensa las pérdidas originadas por exceso de sudoración y por vómitos o diarreas. En adultos, la cantidad de sal diaria no ha de superar los 5 gramos, 3 g en los niños menores de siete años y 4 g para quienes tienen entre siete y diez años.
¿CUÁNTO ES MUCHA SAL?
La primera medida para reducir el consumo de sal es recurrir menos al salero y usarlo con moderación cuando se aliñan los platos y se condimenta la comida. Pero sabiendo que más del 70% de la sal que se ingiere procede de alimentos procesados, parece claro que no es suficiente con alejar el salero de la mesa.
La sal, tanto la de origen marino como la que proviene de yacimientos subterráneos, contiene sodio y cloro. Y el sodio que aporta un consumo excesivo de sal es precisamente el culpable de todos los males asociados.
La mayoría de los alimentos frescos no lo contienen, aunque las vísceras o el marisco lo proporcionan de forma natural. La comida ya procesada incorpora sal para realzar el sabor de los alimentos y para conservarlos. Sin embargo, la industria añade también a sus productos otras sustancias que contienen sodio: aditivos, espesantes, gelificantes, edulcorantes. Antes de comprar estos alimentos elaborados, que no sólo son los precocinados sino cualquier alimento no fresco, conviene comprobar cuánta sal contienen. Lo que sería muy sencillo de hacer si este dato figurara en su lista de ingredientes o en la información nutricional. Pero es aún es poco habitual que los etiquetados incluyan la cantidad de sodio o sal de un producto: todavía no hay obligación legal de informar de ello, salvo cuando los alimentos pertenecen a la categoría «bajo en sal».
ANCHOAS, JAMÓN Y SALCHICHAS: LOS MÁS SALADOS
Los alimentos considerados altos en sodio son los que contienen más de 500 miligramos cada cien gramos, que equivale a decir 1,3% de sal. Por tanto, quienes siguen una dieta baja en sodio deben evitar los alimentos precocinados, los embutidos y la comida rápida. Una moderación que se hace extensible a las personas sanas, si bien en este caso no será tan estricta.
Un reciente análisis comparativo de CONSUMER EROSKI comprobó la cantidad de sal de 64 alimentos procesados: embutidos, diferentes panes, conservas, solubles de cacao, galletas, productos de aperitivo y precocinados. Los resultados colocaron a anchoas en conserva, a jamón curado, salchichas, y chorizos como líderes en contenido de sal. De hecho, sobrepasaron holgadamente la cantidad de sal estimada como excesiva para la salud, el 1,5%. Les seguían aceitunas, ketchup, quesos curados, patatas fritas y queso de lonchas. La sopa de sobre fue el alimento procesado menos salado del comparativo, para extrañeza de más de un técnico. También demostraron altos contenidos en sal los cereales de desayuno, el paté y el jamón cocido.
Todos, sin excepción, deberíamos controlar el consumo de sal, en especial quienes padecen hipertensión o mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. El gusto por la sal es adquirido y, por ello, es posible modificarlo y educarlo. A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también disminuye. Para ello, pueden servir las siguientes sugerencias:
- Comer más alimentos frescos, contienen menos sodio.
- Cocinarlos sin sal y que sea cada comensal agregue la cantidad a su gusto.
- Cocinar los alimentos al vapor: al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias y se conserva mejor el contenido natural del sodio del alimento.
- Utilizar hierbas y especias para condimentar los platos. Con aceite de oliva virgen y vinagre se encubre en parte la falta de sal.
- La sal marina, por su sabor más fuerte, permite emplear menos cantidad para dar sabor a las comidas.
- Sustituir la sal por una de bajo contenido en sodio: aporta la mitad de sodio que la sal común.
- La sal de cloruro potásico (debe añadirse una vez cocinado el alimento) carece de sodio y es la más recomendable.
- Reducir la ingesta de alimentos procesados y, en su caso, consumir preferentemente los tengan menos sodio (lea las etiquetas nutricionales).
