El consumo excesivo de azúcares tiene diversas consecuencias. La más conocida es el aumento de peso, al transformarse parte de los azúcares no quemados en triglicéridos (grasas). Otro efecto menos conocido es que la persona tenga hipoglucemias por los ascensos bruscos de azúcar en sangre, la producción elevada de insulina para compensarlos y la consecuente bajada de la glucemia. Estas hipoglucemias pueden ser el origen de malestares relacionados con el bajo estado de ánimo, la irritabilidad repentina y las crisis de ansiedad.
Un desayuno típico sería un café con leche y azúcar, galletas y zumo natural de naranja. En conjunto, es un ejemplo de desayuno concentrado de azúcares simples, que tomados a la vez en un momento pueden no sentar bien a todo el mundo. Más si para merendar se apuesta de nuevo por un picoteo dulce: un poco de compota de manzana con ciruelas pasas, un zumo de fruta natural y, entre tanto, un par de trozos de turrón. Todo dulce y azucarado.
Demasiados azúcares, mal carácter
Las bajadas bruscas de azúcar se acompañan de malestar, como irritabilidad repentina, palpitaciones, hambre voraz, mareo y debilidad
Al poco tiempo de su ingesta, un consumo excesivo y momentáneo de alimentos dulces o azucarados puede provocar el efecto contrario al esperado en personas sanas. Puede que su páncreas no gestione de forma óptima los azúcares y que registre una bajada acusada de la glucemia o niveles de glucosa en sangre. En individuos sanos, esta respuesta acusada de la bajada de azúcar, acompañada de síntomas propios de una hipoglucemia, se denomina «hipoglucemia postprandial reactiva» y se completa con malestar, como irritabilidad repentina, palpitaciones, hambre voraz, mareo o debilidad. Incluso puede ser la causa de que se acentúe la ansiedad si la persona atraviesa este estado.
Por ello, el consejo universal respecto a la alimentación aboga por un consumo bajo y esporádico de azúcares y alimentos excesivamente dulces y azucarados. Esto se puede conseguir si se siguen las siguientes pautas:
Comidas bien repartidas. Después de la ingesta de alimentos ricos en azúcares (café con leche y azúcar, leche con cacao, galletas, bollería, fruta), aumenta de forma rápida la glucemia. Al cabo de unas horas, se registra un descenso de la glucemia más o menos acusado y brusco, en función del tipo y la cantidad de alimentos ingeridos. En personas con hipoglucemia postprandial reactiva, esta bajada es más brusca, de ahí el malestar. Este es uno de los motivos por los cuales conviene distribuir la ingesta total diaria en cinco o seis tomas, bien repartidas a lo largo del día.
Más hidratos complejos, menos azúcares. Los azúcares simples implican una producción más brusca de insulina por parte del páncreas para compensar la hiperglucemia y, en consecuencia, la hipoglucemia también será más acusada. Las personas que tiendan a tener hipoglucemias acusadas deberán apostar por un mayor consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan integrales y legumbres) y no comer entre horas solo alimentos azucarados o dulces. En general, el consejo es reducir la frecuencia y la cantidad del consumo de azúcares y dulces. Lo idóneo es que se coman solo en momentos muy puntuales, en ocasiones especiales, pero que no formen parte de la dieta diaria. Se incluyen las galletas, los cereales de desayuno azucarados, el chocolate, los refrescos, los zumos y los néctares.
Cenar suficiente. La hipoglucemia matutina se experimenta si se ha saltado la cena, por lo que este malestar se corrige si se incluyen en la cena alimentos ricos en carbohidratos complejos, en su justa medida. Un bol de arroz recién hecho o del que haya sobrado en la comida, una sopa con pasta y verduras en juliana, tortilla de patata, una tapioca, pan integral de acompañamiento o guisantes de guarnición de un pescado son algunas propuestas de platos que pueden conformar unas cenas más equilibradas.
Desayunos energéticos y equilibrados. Un desayuno puede no cumplir con su función de romper el ayuno nocturno y brindar un extra de energía si no sienta bien a quien lo toma. La sensación de seguir cansado por la mañana, incluso después de dormir bien toda la noche, la pesadez de cabeza o de tenerla nublada, la poca lucidez mental, la irritabilidad y el mal genio repentino o los altibajos emocionales pueden tener relación con este aspecto: no se ha desayunado, el desayuno no incluye suficientes carbohidratos o es rico en carbohidratos simples o azúcares. La idea es encontrar sustitutos para las galletas, la bollería, los bizcochos (aunque sean caseros). Algunas propuestas para incluir en el desayuno y hacerlo más energético (no más calórico, sino que aporte más vitalidad) y más saludable son: pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra, pan integral untado con tomate y jamón, sándwich mixto, muesli de tres cereales y de arroz inflado, copos de maíz, pasas y almendra molida, copos de avena con manzana, pan de cereales, pan de nueces, arroz integral con un poco de leche de avena y canela.
Muchas tareas complejas que requieren atención y que son relevantes en la vida cotidiana pueden resultar afectadas durante una hipoglucemia moderada, según un estudio realizado por expertos del Departamento de Diabetes del Edinburgh Royal Infirmary y del Departamento de Psicología de la Universidad de Edimburgo.
Es posible tener dificultades de comprensión para rellenar formularios o interpretar horarios, tener problemas de memoria para localizar los artículos en los supermercados o quedar afectada la atención visual y el cambio atencional, hasta el punto de marcar la diferencia entre una conducción segura o sentir más torpeza como consecuencia de la lentitud mental o la falta de reflejos.
