Las frutas desecadas (ciruelas pasas, uvas pasas, higos, orejones) son un “paquete” de nutrientes interesantes en pequeñas cantidades: energía saludable y azúcares acompañados de variedad de nutrientes (fibra, potasio, calcio, magnesio, hierro, carotenoides, vitamina A y vitamina E -ambas con función antioxidante- y vitamina B3 o niacina). Por su atractiva composición química, estas frutas se deberían contemplar como alternativa sana a otros tentempiés menos saludables pero más comunes entre horas. Más allá de comerlas a puñados, es posible, sencillo, fácil y rápido, preparar distintos picoteos que contengan la variedad de frutas desecadas: tortas o barritas caseras para desayunos, almuerzos y meriendas; cremas para untar las tostadas, dulces batidos o bizcochos.
Los alimentos tomados entre horas condicionan en gran medida el equilibrio o desequilibrio de la dieta diaria. En ocasiones, con la intención de no comer mucho por reparo a engordar se come algo tan frugal que resulta insuficiente para calmar el hambre hasta la siguiente comida. Puede ser una infusión, una fruta, un par de tortas de maíz o de arroz, un café, etc. El resultado es el picoteo continuo, lo que conduce a un desorden alimentario que se traduce en una suma continua de calorías, y en la gestación de un círculo vicioso: apetito insatisfecho, ansiedad y pensamiento constante en comer, insatisfacción y sufrimiento por la falta de voluntad para dejar de picotear, ansiedad..
Siete ideas de aperitivos saludables
Te animamos a que pruebas todas las propuestas de «picoteos» saludables a base de frutas desecadas que sugerimos:
Barritas o tortas de arroz. Se cuece una taza de arroz (mejor integral) en dos tazas de agua, con una pizca de sal marina durante 25-30 minutos, o algo más tiempo si es integral. Se mezcla con una taza de uvas pasas o de mezcla de dátiles, uvas, higos y frutos secos (todo troceado). Se deja enfriar y se moldea en forma de barrita o de torta, tipo hamburguesa. Se pueden comer tal cual o templadas en la plancha durante unos minutos.
Bizcocho con tropiezos. A la masa del bizcocho tradicional se añaden las frutas desecadas escogidas. Al ser dulces, la receta requiere la mitad de azúcar de lo acostumbrado y si se usa harina integral, el resultado es un bizcocho más saludable, aunque no deja de ser un capricho para comer «en ocasiones».
Pastel dulce. Los propios cereales en grano o en copos (arroz, cuscús, mijo, polenta, copos de avena, mijo…) sirven de base como ingredientes ‘apelmazantes’ de cualquier tipo de pastel dulce. Se hierven un par de manzanas o peras en zumo de manzana natural con una vaina de vainilla natural (canela u otra esencia) y una pizca de sal durante 10-15 minutos. Se añade una parte de cereal y dos partes más de agua (o zumo) a la mezcla primera y se remueve de forma constante durante 15-20 minutos hasta que se cueza el cereal y espese. Se revuelve lo anterior con una mezcla de frutas desecadas o solo con aquellas que más gusten (higos ricos en calcio, ciruela pasa laxante, orejones ricos en potasio…). El conjunto se vierte en un molde y se deja enfriar. Una vez endurecida la masa, se puede cortar con cuchillo y llevarse la porción correspondiente para el almuerzo o las meriendas.
Estrúdel. El estrúdel es una masa horneada elaborada con harina, aceite, agua fría y una pizca de sal que sirve de base para rellenar con las ciruelas secas deshuesadas y las avellanas o las almendras troceadas, que también se añadirán algunas a modo de decoración por encima.
Compotas. Se cuecen las frutas (pera, manzana, plátano, orejones y pasas) a fuego medio junto con una pizca de sal, ralladura de naranja y vainilla natural (optativo) durante 25 minutos. La mezcla, que se puede llevar en un táper al trabajo, se acompaña con unas tortas de arroz. También sirve de delicioso y saludable relleno dulce de unos crepes recién hechos.
Batidos y cremas. Un batido de manzana y melocotón se puede endulzar si se añade un par de ciruelas pasas, de dátiles o de orejones y se bate el conjunto. Una mezcla de pera y melón tiene su toque original si se tritura junto a un par de orejones. Esta idea sirve para hacer batidos y cremas con la mezcla de frutas más apreciada. Una crema de albaricoque y ciruelas (sin necesidad de añadir el brandy que incluye la receta) es el endulzante perfecto para untar unas tostadas o unas tortas de arroz.
Frutas rellenas. A las manzanas propias de la temporada, bien lavadas, se les extrae el corazón y se rellenan de uvas pasas, ciruelas pasas u orejones. Se espolvorean de almendra y canela en polvo, se envasan en papel apto para el horno y se hornean a temperatura media durante 20-30 minutos. Resultan una merienda energética y con el toque dulce que muchas personas «golosas» persiguen.
Las frutas desecadas (ciruelas, uvas, higos, orejones de melocotón y albaricoque) se convertían en una manera de aprovechar los excedentes de fruta de verano. En tiempos atrás donde estaba limitada la producción industrial de alimentos, estas frutas eran propias de los meses de otoño e invierno, y se obtenían después de semanas de secado natural tras su recogida en verano.
Además de comerlas entre horas a granel, sirven para dar el contrapunto dulce a un incontable número de recetas, como las de conejo, pollo y cordero, que son muy apropiadas para comerse con ciruelas pasas, uvas pasas y dátiles.
