Los alimentos milagro antiaging despiertan interés y prometen ayudarnos a vivir más años y envejecer más despacio. Pero cabe preguntarse si en realidad existen y si sus efectos están avalados por la ciencia. La respuesta es negativa. «No hay alimentos que por sí solos alarguen la vida o, al contrario, la acorten», explica el dietista-nutricionista y doctor en Biología molecular y funcional Ramón de Cangas. Pero esto no significa que los hábitos alimentarios no influyan en nuestra salud. Y precisamente ahí reside el secreto: «Más que de un alimento concreto, deberíamos hablar de un patrón dietético: entonces sí podemos decir que los hábitos alimentarios influyen en nuestra calidad de vida y pueden alargarla o, por ello, acortarla«, señala.
Dicho de otro modo: tu madre tiene razón cuando insiste en que te comas los guisantes. En uno de los más extensos estudios sobre los hábitos alimentarios globales y longevidad, los investigadores han encontrado que lo que comes puede ayudarte a vivir más años. Lo contrario también resulta cierto: si eres de los que se atiborran a pizza congelada, existen muchas probabilidades de que la vida se te acorte.
La investigación publicada en la revista médica The Lancet concluye que una de cada cinco muertes en el mundo está relacionada con una mala alimentación; es decir, la que incluye pocos vegetales frescos, semillas y frutos secos pero rica en azúcares, sales y grasas trans artificiales. En 2017, esto se tradujo en más de 11 millones de fallecimientos que podían haberse evitado, la mayoría asociados con enfermedades cardiovasculares (unos 10 millones), cáncer (913.000) y diabetes tipo 2 (339.000).
¿De verdad comemos tan mal? ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Para responder estas preguntas, el dietista-nutricionista De Cangas nos ayuda a revisar nuestra dieta y repasa los alimentos que nos sirven para sumar años y los que, por el contrario, nos los restan.
Alimentos que hacen la vida más saludable
1. Oda a la fruta, sea plátano o kiwi. Comer manzanas, peras o frambuesas no alarga mágicamente la vida ni vamos a ser eternos por hincharnos a arándanos, «pero la fruta consumida de forma habitual sí reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, una de las principales causas de muerte a nivel global», advierte De Cangas. Ello se traduce en un aumento de las posibilidades de vivir más años.
2. Ponte verde. Con los vegetales y hortalizas ocurre lo mismo. Acelgas, lechugas, tomates y apio -como el resto de los alimentos veggies– son ricos en fibras solubles, compuestos antioxidantes y hasta contienen sustancias con efectos prebióticos con beneficios probados para nuestro organismo. Por eso, si los comes con frecuencia, en varias raciones diarias, «proteges tu corazón y tus arterias, además de alejar el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon», dice el nutricionista.
3. Legumbres: ese alimento incomprendido. De ellas se dice que engordan y que son aburridas. Pero De Cangas desmiente ambos bulos. «Comerlas de forma habitual ayuda a no engordar, porque tienen efecto saciante», señala. Las virtudes de garbanzos y judías y demás leguminosas residen en su alto contenido en fibra -que reduce el apetito- además de contener hidratos de carbono complejos.
Ahora bien, «comer legumbres de forma saludable no significa meterse entre pecho y espalda una fabada con chorizo y morcilla», apunta. Existen otras opciones más saludables, como prepararlas en hummus, con tahín (puré de semillas de sésamo), aceite de oliva virgen extra, ajo, comino y limón.
4. Frutos secos y semillas: no engordan y (sí) te cuidan. Cada vez hay más literatura científica que arroja evidencia a favor de los beneficios preventivos de frutos secos y semillas como el sésamo, la chía o el lino. A pesar de ello, los frutos secos engrosan la lista de alimentos con mala fama inmerecida: «Su alta densidad energética invita a pensar que son productos que engordan», comenta De Cangas.
«Sin embargo, se trata de grasas buenas, de la clase de los omega 3 y omega 6», apunta. Por eso, explica, los frutos secos tomados con moderación no solo no engordan, sino que tienen efecto saciante, como la legumbre. Por ello, reducen el riesgo de sobrepeso y obesidad, y sus enfermedades relacionadas. Además, resultan beneficiosas para la microbiota intestinal y ayudan a controlar el metabolismo, por lo que previenen la diabetes tipo 2.
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5. Pasta, arroz y pan: muy integral. Los cereales de grano entero, es decir, integrales, contienen una mayor cantidad de fitoquímicos (sustancias vegetales) y fibra que sus opciones refinadas o «blancas». De Cangas lo explica así: «No es que el arroz o el pan blanco por sí mismos sean malos, pero contienen un menor porcentaje de estas sustancias positivas para la salud, por lo que sus efectos beneficiosos resultan mermados». Dicho de otro modo: la pasta o los bollitos integrales reducen más el peligro de sufrir una enfermedad cardiovascular mortal que sus alternativas blancas.
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6. Es la leche. «Otro alimento con mala fama inmerecida, por su alto contenido en grasa, y rodeado de mitos», alerta De Cangas. Sin embargo, la evidencia científica dice que «la grasa láctea resulta neutral e incluso puede ser beneficiosa para nuestro organismo», recuerda.
De hecho, los expertos del estudio en The Lancet la han incluido entre los alimentos que tomamos poco (o menos de lo que aconsejan) y que deberíamos consumir más para aumentar las posibilidades de vivir más años.
El nutricionista destaca, en especial, las virtudes de las leches fermentadas, como el yogur o el kéfir, «alimentos cuyos componentes ayudan a reducir el peso y no acumular grasa corporal y, además, cuidan nuestros músculos». Otro escudo protector.
7. Calcio (y sus propiedades). No solo resulta importante para la formación de huesos y dientes. También preserva la buena salud de los músculos, entre ellos el corazón. Por ello, el calcio puede ayudar a alargar los años de vida. «Pero es que, además, este nutriente aumenta la cantidad de grasas que eliminamos con las heces y favorece la lipólisis, un proceso que permite metabolizarlas», explica De Cangas. El resultado: «Nos ayuda a mantenernos en un peso saludable».
Aunque la principal fuente de calcio son los lácteos (leche, yogur, kéfir, queso), también lo contienen los pescados azules (como las sardinas), las verduras de hoja verde, así como algunas hortalizas y frutas.
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8. Pescado para un corazón contento. El pescado es rico en aceites omega 3, de cadena larga y esenciales para el organismo. «Tiene beneficios para la salud cardiovascular y para la microbiota, por lo que también nos protege», dice el experto. Por eso, De Cangas recomienda comer especies como el boquerón, la sardina, el jurel o la merluza.
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9. Aceites vegetales. Los aceites de origen vegetal, como el de oliva -mejor aún, si es virgen extra-, el de maíz o el de girasol también fortalecen el corazón. «Y tomados con moderación, no nos hacen engordar, sino todo lo contrario», señala el nutricionista.
…Y los alimentos que nos restan años
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Recopilamos esas comidas que nos «acortan la vida», según los expertos: atiborrarse de ellas o consumidas todos los días pueden aumentar los problemas de salud, es especial, para tu corazón, arterias y metabolismo.
1. Carnes rojas y procesadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo ha repetido hasta la saciedad: las carnes rojas y las procesadas (aún peores) no son buenas para la salud, sobre todo, cuando «abusamos de ellas y las consumimos con frecuencia», apunta De Cangas. Para evitarlas, puedes sustituirlas en los platos por sus alternativas vegetales, como el tofu o las legumbres.
2. Bebidas azucaradas. Todos lo sabemos: los refrescos azucarados resultan nefastos para la salud. Si los consumes en exceso, estarás tentando a la báscula e invocando el serio riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad; dos condiciones asociadas con la hipertensión y que afectan de forma negativa a la esperanza de vida.
«Si te tomas un refresco el viernes en el cine con unas palomitas, no pasa nada; el problema empieza cuando esto se convierte en un hábito cotidiano», recuerda De Cangas. Si quieres una alternativa saludable, recurre al agua y añádele unas rodajas de limón para aportar sabor.
3. Margarina y pizzas congeladas. Alimentos como margarinas, bollería, galletas, pizzas congeladas, palomitas y otros alimentos preparados que se usan en la industria alimentaria contienen grasas trans artificiales. Con el tiempo se ha comprobado que son las más perjudiciales para la salud cardiovascular y, por fortuna, hoy su presencia ha disminuido de forma notable.
4. La sal. Los españoles tomamos el doble de la cantidad recomendada (5 gramos diarios). Y hacemos oídos sordos: la OMS lleva años advirtiendo de que debemos recortar nuestra ingesta de sodio (átomo presente en la molécula de sal) y aumentar, por el contario, el consumo de potasio. Pero existe un problema añadido: buena parte de la sal que tomamos la ingerimos de forma inconsciente. «Este nutriente aparece en exceso en alimentos que muchas veces ni sospechamos, como pizzas y lasaña congeladas, galletas y bollos», alerta De Cangas.
El experto recomienda tomarla con moderación. Y, siempre que podamos, sustituirla por especias como el orégano, la albahaca o el tomillo, que realzan el sabor sin poner en riesgo la salud.
