La Vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua, por lo que apenas se acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente a través de la dieta según las necesidades individuales.
En términos generales, las necesidades diarias recomendadas de Vitamina C son:
– En niños: 55 mg al día. – En adultos: 60 mg al día.
Su carencia severa produce el escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta patología es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.
Cómo se detecta su deficiencia
Cuando existe un leve déficit de Vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.
Una deficiencia surge por un aporte disminuido de Vitamina C, por malabsorción o porque se incrementa su eliminación en el organismo.
En cualquier caso, se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para presentar síntomas carenciales de Vitamina C.
Funciones esenciales de la Vitamina C
– Interviene en la formación de colágeno (constituyente principal del cartílago y del hueso), en la síntesis de hormonas esteroideas y en el metabolismo de las grasas (lípidos).
– Tiene influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrófagos, células que componen el sistema de defensas del organismo.
– Mejora la cicatrización de heridas y reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas.
– Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno y tiene efectos antioxidantes contra la acción nociva de los radicales libres, relacionados con el desarrollo de enfermedad tumoral.
– Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado.
– Inhibe la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) en el estómago a partir de los nitratos, sustancias que se encuentran presentes en ciertas bebidas y alimentos.
– Interviene en el mantenimiento de la integridad de encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos.
–Aumenta la absorción orgánica del hierro presente en los alimentos.
Alimentos en los que está presente
La Vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col) y espinacas.
Un zumo de naranja natural no pierde su Vitamina C, como se pensaba, transcurrido un tiempo
Para aprovechar al máximo el contenido en Vitamina C de los alimentos, los hemos de proteger de la luz, la temperatura y del oxígeno del aire, ya que estos factores la destruyen. Antes se pensaba que un zumo de naranja natural perdía su contenido de Vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, sin embargo, nuevos estudios han demostrado que esta convinción es falsa. El zumo de naranja natural, exprimido en casa, sigue aportando vitamina aunque no se beba nada más hacerlo. Sin embargo, las verduras sí pierden su contenido inicial cuando se cocina, hasta un 50%. Así, una verdura cruda presenta el doble de vitamina que si es cocinada.
Cantidad de Vitamina C por 100 g en crudo de algunos alimentos:
Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta una ración de ensalada y una o dos frutas ricas en Vtamina C.
Kiwi 98 mg/100 g. Guayaba 184 mg/100 g.Pimientos 131 mg/100 g. Grosella negra 200 mg/100 g. Coles de Bruselas 100 mg/100 g. Limón 36 mg/100 g.Coliflor 70 mg/100 g. Espinaca 52 mg/100 g. Fresas 60 mg/100 g. Naranjas 50 mg/100 g.
En que situaciones puede resultar útil un suplemento
Las encuestas recientes sobre hábitos de alimentación en la población española elaboradas por J. Aranceta y colaboradores, han demostrado bajas cifras de consumo de frutas y verduras, alimentos considerados como fuente primordial de dicha vitamina.
El 35% de nuestra población no consume 2 frutas diarias (datos de 1995). Un sector de población especialmente vulnerable es el comprendido entre los 10-20 años. La ancianidad también requiere especial atención ya que, con dosis idénticas los niveles plasmáticos obtenidos en las personas ancianas, son menores que las jóvenes.
Asimismo, las necesidades de Vitamina C están aumentadas en situaciones tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso del tabaco, la toma de anticonceptivos orales, la recuperación una lesión y ciertas enfermedades que alteran el aprovechamiento de esta vitamina.
En estos casos concretos, el especialista revisará la dieta y valorará la posibilidad de complementarla con un suplemento de Vitamina C durante un período concreto de tiempo.
La ingesta elevada de Vitamina C puede ser perjudicial y puede dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por cálculos de oxalato, ya que la Vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano.
