“¡El pescado no me llena!”. “De segundo siempre carne, si no, me quedo con hambre”. Estos y otros comentarios son comunes entre muchas personas. Según un reciente estudio, en la sensación de saciedad y de plenitud no influye solo la composición nutricional del alimento que se come y la cantidad. La mente también tiene un papel más importante de lo que se cree. La saciedad aumenta conforme el consumidor cree que el alimento que come sacia más, con independencia de la composición química y el valor energético y nutricional de la comida.
En una reciente referencia científica publicada en la revista ‘Health Psychology’ se ha comprobado cómo el efecto del consumo de alimentos en la grelina, la hormona que regula los mensajes de hambre y saciedad entre el estómago y el cerebro, puede ser mediado por la mente. Es decir, el modo de pensar y las creencias que se tengan en relación con la comida afectan de manera significativa al comportamiento alimentario, al apetito y a la sensación real de hambre.
Saciedad, ¿cuestión hormonal?
La sensación de saciedad es algo físico que puede estar condicionado por el pensamiento. En la investigación, se observó el poder de las creencias sobre el apetito y la sensación de hambre y saciedad. Los autores comprobaron cómo los participantes percibían la saciedad sobre lo que comían según lo que ellos creían que les llenaba el alimento y no tanto por su composición química y nutricional real.
La sensación de saciedad es algo físico que puede estar condicionado por el pensamiento
En esta investigación, se les ofreció en dos ocasiones distintas el mismo alimento, con una concentración determinada de calorías y una misma mezcla de nutrientes, pero se les trasladó que eran alimentos distintos y que se pretendía examinar la respuesta del organismo a los diferentes productos. En una ocasión, se les hizo creer de una manera «indulgente» que tomaban un batido de leche de 620 calorías.
En otra ocasión, se les dijo que el batido que tomaban tenía, en realidad, 140 calorías. Antes y después de beber el batido se les midió la concentración sanguínea de grelina.
A pesar de haber comido el mismo alimento, los participantes experimentaron más sensación de saciedad cuando tomaron el «batido calórico», un hecho que se refleja en un descenso más acusado en los niveles de grelina y en la percepción que anotaron en un test sobre «sensación de saciedad». Tras el consumo del «batido menos calórico», la respuesta de la grelina fue menos pronunciada, lo que sugiere que a pesar de tomar los mismos alimentos, la percepción sobre estos influye en la sensación de hambre y saciedad, hasta el punto de afectar al comportamiento alimentario.
Estas observaciones son importantes, dado que la regulación de la grelina, entre otras hormonas, es esencial para el mantenimiento del peso. Investigaciones anteriores han asociado los altos niveles de grelina con un mayor consumo de alimentos y un aumento de peso. Aunque el estudio tiene varias limitaciones metodológicas (tamaño de la muestra o ausencia de grupo control), los resultados sugieren que la comunicación entre el estómago y el cerebro es muy compleja, y la regulación del hambre y la saciedad va más allá del propio efecto bioquímico de los nutrientes que componen la comida.
Percepción sobre la saciedad de los alimentos
El hecho de que raciones isoenergéticas de alimentos, es decir, con las mismas calorías y distribución de nutrientes, difieran en su capacidad saciante según quien las consuma, es relevante para la prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Por otro lado, tras conocer el poder de la mente en la sensación de saciedad, es más fácil comprender que comentarios sobre la percepción de la saciedad de los alimentos, como «el pescado no me llena», «de segundo siempre como carne, si no, me quedo con hambre» o «almorzar solo fruta no me sacia», se pueden «manipular» si se hace pensar que se come algo más consistente de lo que en realidad es.
«El pescado no me llena». Según se cocine, la presencia del plato o en función del resto de platos que componen el menú, se podría «convencer» al comensal de que la ración de pescado que va a comer le va a saciar tanto o más que un guiso de carne. Algunas sugerencias de recetas que pueden ser «más saciantes» son: merluza en salsa verde con almejas, en lugar de la merluza a la plancha con limón; estofado de bonito con calabacín y berenjena, en vez de bonito a la plancha con zanahorias salteadas. Con un poco de dedicación, es fácil pensar más recetas de pescado muy sabrosas y consistentes.
«De segundo siempre como carne, si no, me quedo con hambre…». Para «engañar» a la mente, se puede comenzar por servir raciones más pequeñas de carne acompañadas de abundante y variada guarnición, de forma que en apariencia se vea un plato completo y contundente. Cocinar la carne en tiras o en tacos y mezclarla con hortalizas, como la receta de pechuga de pollo con verduras, o elaborar un guiso de carne con abundantes verduras permite reducir la ración de proteína sin que se perciba el cambio.
«Como pero no me lleno». El cerebro necesita un tiempo para procesar que el alimento que ha llegado al estómago proporciona los nutrientes suficientes para calmar el apetito o el hambre. Por ello, cuando se come rápido, todavía se tiene hambre y se come en muy poco tiempo más de lo que el organismo necesita en realidad.
En ocasiones, cuando se lee que un alimento es “light”, tiene “menos grasa” o no lleva “azúcares añadidos”, uno se autoconvence de que va a comer algo más sano y se concede la licencia de hacerlo en más cantidad. Esta reacción se ha comprobado en numerosas investigaciones. Los sujetos que pensaban que comían un alimento con menos grasa, comían más cantidad. El razonamiento de muchas personas es que al tener menos calorías, menos grasa o menos azúcares, se puede comer más de lo mismo.
El problema viene cuando gran parte de los alimentos que conforman la dieta de la persona son “light” y, en cada ocasión, se come más cantidad de la que se hubiera tomado si el alimento no fuera “light”, de forma que se ingieren más calorías. Según apuntan numerosos autores, el “autoengaño” es una de las señales de que el movimiento de los alimentos bajos en calorías no ha tenido el éxito esperado.
