El consumo de frutas y verduras entre los niños y adolescentes se aleja de las recomendaciones nutricionales, pese a que una adecuada alimentación les permite alcanzar su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Fomentar el consumo de estos alimentos entre los más pequeños es, por tanto, indispensable. Y aunque pueda parecer una misión imposible, no lo es. Para enriquecer la dieta infantil, las comidas se han de transformar en un momento placentero, que incluyan variedad de alimentos de los distintos grupos (verduras, hortalizas, frutas, legumbres y pescados), que les permita a los más pequeños disfrutar de una alimentación equilibrada y saludable.
Frutas, verduras y hortalizas son una excelente fuente de vitaminas variadas, sales minerales, fibra y elementos antioxidantes. La deficiencia mantenida de muchos de estos nutrientes tiene relación directa con la aparición y desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas de mayor incidencia en la edad adulta en la actualidad: trastornos cardiovasculares, problemas digestivos, anemias, cáncer, entre otros.
La mejor receta: dar ejemplo
Los niños pequeños tienden a ser bastante maniáticos con las comidas; suelen tener gustos y aversiones muy marcadas con ciertas cosas, como son las hortalizas y las verduras. Si la gama de alimentos que se incluyen en los menús familiares es amplia, el niño tiene más posibilidades de variar y es muchísimo más fácil que acepte un mayor número de platos. Por el contrario, si los hábitos alimentarios familiares se alejan de las recomendaciones en cuanto a frecuencia de consumo o incluyen poca variedad (tan sólo dos o tres tipos de verduras o de frutas), resulta incoherente para el niño entender que debe comer de todo. El ejemplo sobre las costumbres en la alimentación que tenga el niño en casa marcará con casi seguridad sus hábitos alimentarios para toda su vida.
Consejos prácticos
Los siguientes consejos pueden ayudar a aumentar el consumo de estos alimentos en todas las comidas. Cuesta poco y estamos haciendo mucho por la educación alimentaria de los más pequeños.
- Presentar los platos de forma divertida, con colores variados para que resulten más atractivos y apetitosos.
- Comenzar el día con frutas. Un vaso de zumo de fruta, rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc., darán un enérgico y delicioso comienzo al día, y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa.
- Las frutas se pueden llevar fácilmente a todos los lugares y pueden darle una rápida carga de sabor y energía en cualquier momento. Al salir de paseo, es importante meter en la mochila o en la guantera del coche una manzana, una naranja, una pera, un plátano o una bolsa de frutos secos (nueces, pistachos, cacahuetes, etc.) o desecados (pasas, albaricoques secos…).
- Utilizar verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos, para que no pasen días sin comer verduras variadas.
- Añadir frutas y verduras cortadas o en puré a los platos de carne. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pavo o pollo a la naranja, flan de espinacas y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras… Utilizar las verduras picadas finamente o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado.
- Recurrir al puré de verduras para espesar sopas y añadir sabor.
- Preparar postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza…) o con frutas (bizcocho relleno de frutas, pastel de manzana, yogur o helado con culis de kiwi, fresas, etc.).
- Cortar los alimentos en formas curiosas también los hace más apetecibles. Se pueden hacer sandwiches vegetales con lechuga, tomate, zanahoria rallada, con queso, jamón, atún, etc., colocados en canapés cortados en forma de triángulo o círculo.
A la hora de componer los alimentos y preparar originales recetas para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños, no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto.
- Flan, budin o pastel de verdura. Combinan carnes o pescados y huevo con verduras y son una manera divertida y original para que los más pequeños vayan probando distintos sabores y se familiaricen con el gusto propio de cada alimento. Se asegura que los niños tomen un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo, ya que el ingrediente obligatorio es el huevo, en numerosas ocasiones los lácteos y se ha de buscar la manera de combinar los ingredientes principales casi con cualquier tipo de verdura (acelga, achicoria, espinacas, calabacín, berenjena, judías verdes…). Supone, además, una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior, haciéndolos más apetecibles. Para elegir: flan de calabaza, de gambas y espárragos, de puerros y palitos de cangrejo…
- Brochetas vegetales. Tarea entretenida y saludable de cocinar y consumir vegetales, y a la que se puede animar a los más pequeños a participar en su preparación. Que sean ellos mismos los que hagan distintas combinaciones y dispongan la brocheta que luego se van a comer. Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, a la brasa, al horno, frita, empanada, al vapor, rehogada… En base a esto se pueden usar unos ingredientes u otros, según convenga, para obtener un resultado apetitoso. Ejemplos: brochetas de pollo, pavo, cerdo, ternera o pescado con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín, berenjena, mazorquitas de maíz…
- Pizzas caseras con vegetales. El contenido de energía y nutrientes de las pizzas varía según sus ingredientes; carne, pescado, queso, vegetales… En cualquier caso, las caseras son más recomendables ya que de esta forma se puede estar seguro de la “calidad” y “cantidad” de los ingredientes. Además son un plato fácil de preparar y de gran aceptación. Si se incluye en la pizza ingredientes como queso magro, jamón york, serrano o fiambres de pollo o pavo, atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras tales como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, etc., una porción de pizza resulta de lo más completa. Posibilidades: pizza con espinacas, con champiñones, con pimientos y cebolla, con muchos vegetales rehogados (ajo, cebolla, calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde…), etc.
- Lasañas y canelones “vegetarianos”. Son platos jugosos, sabrosos y en general, muy aceptados por el público infantil. No va a resultar nada difícil incluir variedad de verduras y hortalizas, eligiendo las que mejor combinen con cada alimento. Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero con la carne picada o el pescado desmenuzado, le dan un toque diferente y jugoso a la receta, un sabor original, y los niños se van acostumbrando a los nuevos sabores. Algunas sugerencias: lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, lasaña de setas con queso cheddar y salsa de tomate casera, canelones de espinacas y carne picada, canelones de carne y alcachofas, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín…
- Tortillas con verduras. Platos tan comunes como las tortillas pueden ser un recurso fácil para incluir distintas verduras. No le tiene que gustar todas las verduras necesariamente, pero si conoce y prueba las variadas opciones que hay de tomar verduras, seguro que amplía su espectro gustativo. Alternativas: tortilla de espárragos, de ajetes y gambas, de judías verdes, espinacas y salsa de queso, de calabacín, cebolla y queso, de champiñones y setas, de patata, cebolla, pimientos verdes y rojos y jamón serrano. Aprovéchese de la ventaja que ofrecen las verduras en la cocina: se pueden preparar de cientos de formas diferentes y combinan con todos y cada uno de los alimentos.
