Ejercicios para hacer en casa

José Miguel del Castillo Molina, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, brinda una serie de recomendaciones para hacer ejercicio en casa. En su opinión, el programa idóneo debe empezar con un calentamiento previo, seguir con siete ejercicios y finalizar volviendo a la calma con los estiramientos.

Se debe proceder al calentamiento, moviendo todas las articulaciones y con una activación cardiorrespiratoria suave, al menos durante 10 minutos, para mejorar el rendimiento y, sobre todo, para evitar lesiones.

1. Ejercicios de la zona superior

Para ejercitar el tren superior (espalda, pecho, hombros, abdomen y brazos) podemos hacer fondos, también conocidos como flexiones de brazos, en el suelo (o contra la pared, si no tenemos tanta fuerza).

Otra opción son unas originales dominadas deslizantes en el suelo.

2. Ejercicios de la zona inferior

Para ejercitar la parte delantera de nuestra zona inferior (piernas, muslos y glúteos), podemos hacer sentadillas (flexión de rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta y volviendo a la posición erguida).

Hay distintas modalidades, que se pueden combinar: clásica, sumo (con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies abiertas hacia afuera), búlgara (la pierna trasera queda apoyada —en una silla— a la altura de la rodilla del otro pie), sissy (inclinando el torso hacia atrás doblando las rodillas hacia adelante), etc.

3. Ejercicios de la zona inferior trasera

Para ejercitar la cadena posterior del tren inferior tenemos un par de opciones, como el ‘peso muerto con mochila’ o la ‘zancadas atrás’, dos ejercicios multiarticulares con gran impacto metabólico y gran transferencia deportiva.

4. Ejercicios para el tronco y la cadera

Ejercicio de core anti-flexión lateral: plancha lateral con apoyo de antebrazos. El core es el grupo de músculos situados en el tronco y cadera, como el diafragma, el suelo pélvico, los abdominales, los erectores espinales, espalda y cadera, entre otros.

5. Ejercicios para el torso

Ejercicio de core anti-rotación: rotación de cintura con goma elástica anclada.

6. Ejercicios para la espalda

Para cuidar y fortalecer la espalda, una buena opción es hacer ejercicio anti-extensión; esto es, la clásica plancha frontal boca abajo con apoyo de antebrazos.

7. Ejercicio cardiovascular

¿Quién dijo que no se puede hacer ejercicio cardiovascular en casa? Podemos conseguirlo con ejercicios complejos variando las series: burpees, escaladores, zancadas en salto, la estrella, skipping (carrera simulada en el sitio), etc., combinados con ejercicio cardiovascular más suave.

Llegado el final de la sesión, se recomienda siempre realizar estiramientos durante unos 20-30 segundos. Deben ser movimientos estáticos y suaves.

Hacer ejercicios de yoga, además de ser beneficioso para tu cuerpo, es muy relajante y ayuda al bienestar emocional. En casa, puedes iniciarte con alguna de estas tres posturas:

De pie, con las piernas y los pies juntos, pon todo tu peso sobre una de tus piernas. Dobla la otra y pon, presionando, la planta del pie en la cara interna del muslo. Debes estirar la espalda, subir los brazos por encima de la cabeza y unir las palmas de las manos, aguantando así 30 segundos. Después, hay que repetir con la otra pierna.

En posición cuadrúpeda, apoya los dedos de los pies y respira. Después, debes despegar las rodillas de la esterilla y subir la cadera manteniendo las palmas de las manos apoyadas (haciendo un puente con tu cuerpo) y aguantar 10 segundos. Hay que volver a la posición inicial espirando y repetir cinco o seis veces el ejercicio.

Túmbate boca arriba y estira bien la espalda y los pies. Sin tocar el cuerpo, coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Inspira, aguanta y espira. Después, apoya la plata de los pies en la esterilla y  flexiona las rodillas, elevando las  caderas al máximo. Coloca los brazos debajo del cuerpo entrelazando las manos. Debes aguantar 10 segundos.

En casa podemos hacer ejercicios para desarrollar base muscular, un buen punto de partida para ponernos en forma. Algunos ejercicios son:

🔺 Step

Si no cuentas con un aparato específico, sirve un escalón o un banco bajito. Para tonificar piernas y glúteos tienes que subir primero con una pierna y después con la otra, manteniendo la espalda recta y apoyando la planta del pie por completo.

🔺 Elevación de piernas

Boca arriba sobre la esterilla, pon las manos junto a los costados y junta tus pies elevando las piernas. Al bajar las piernas, no debes tocar el suelo (y al subir, mejor no ponerlas a 90 grados).

🔺 Tonificar los gemelos

Debes colocar las manos sobre una mesa y, mientras te pones de puntillas con una pierna, tienes que subir la otra y doblarla hasta hacer un ángulo recto. Debes hacerlo 25 veces con cada pierna.

🔺 Definir las caderas

En las caderas suele acumularse la grasa, en el caso de las mujeres. Para definirlas, túmbate de lado en la esterilla y apoya la cabeza en la palma de tu mano; sube la pierna de arriba lo máximo que puedas y bájala poco a poco, sin llegar a apoyarla para volver a subirla. Debes hacer tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

🔺 Cara interna del muslo

De rodillas sobre la esterilla, con la espalda recta y las manos apoyadas, debes elevar una de las piernas creando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Después, deberás bajar lentamente la pierna y, sin apoyar, volver a elevarla. Hay que hacer, con cada pierna, tres series de 15 repeticiones.

Si ya estás acostumbrado a hacer deporte, puedes realizar el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento cardiovascular que combina períodos cortos de alta intensidad y de descanso. Las mujeres con problemas cardíacos no deben realizar este entrenamiento. Algunos ejercicios para hacer en casa pueden ser:

🔺 Jumping jacks

De pie, con las piernas juntas y los brazos en los costados, abre las piernas de un salto y sube los brazos estirados hasta que tus manos se toquen encima de tu cabeza. Repite este ejercicio 10 veces seguidas y pasa al siguiente ejercicio (sin parar).

🔺 Elevación de rodillas

De pie, con los pies colocados según el ancho de tus hombros, eleva la rodilla al pecho, mientras bajas el brazo de manera que toques el pecho con el codo. Hay que volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la pierna contraria. Y, así, repetir 10 veces con cada pierna.

Cuando se toma la decisión de ponerse en forma, hay que evitar el debate con uno mismo y automatizar la decisión de entrenar, sin excusas.

• La clave reside en ser regular, pues son necesarios 66 días (no 21 días, como se dice) para automatizar un hábito.
• «Hay que tener paciencia y ser progresivo en el entrenamiento, y no olvidar el dicho popular: ‘El que mucho corre, pronto para'», recomienda Del Castillo.
• Asimismo, buscar una franja horaria donde haya menos posibilidades de fallar (al levantarse, al mediodía o al acabar la jornada laboral), pues resulta de ayuda para conseguir el propósito marcado.
• Otros consejos que aporta el especialista es la necesidad de descansar de forma adecuada, con al menos siete u ocho horas de sueño, beber más agua en el día a día para mejorar el estado de hidratación y, por supuesto, aprovechar cualquier excusa para llevar una vida más activa, por ejemplo, evitando siempre el uso del ascensor.

Adoptar un estilo de vida activo para tener una buena condición física es invertir en salud. Por ello, muchas personas se han sumado a la moda del running en los últimos años.

Aunque es una buena opción para ponerse en forma, no hay que hacerlo de cualquier manera: se debe saber qué hacer, cómo se tiene que hacer y en qué dosis para evitar riesgos innecesarios. «El ejercicio físico tiene las mismas pautas de prescripción que los medicamentos y es considerado el más potente que hay», indica el experto en Actividad Física y Deporte, quien también es vocal del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Comunidad de Madrid.

«En general, se aconseja ponerse en forma para correr, no correr para ponerse en forma. Es un matiz muy importante. Parece que la carrera, al ser un gesto motriz básico y natural, está al alcance de cualquiera, pero hay que darse cuenta de que en la sociedad actual, donde la mayoría de las personas tienen trabajos sedentarios, se suele presentar una muy deficiente capacidad muscular para soportar estos esfuerzos sin riesgos de lesión», advierte Del Castillo.

Este experto describe que si el objetivo buscado es ponerse en forma, hay que combinar las cualidades físicas, la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, mientras se puede dejar la velocidad como no prioritaria desde el punto de vista de la salud.

Un ejemplo de programa para personas activas durante tres meses podría ser el que se muestra a continuación:

Como se observa en la tabla, para trabajar la parte cardiovascular, lo idóneo es empezar con dos horas a la semana e incrementar, cada mes, 20 minutos.

Para principiantes, lo mejor es que las sesiones sean sin impacto y acompañar estas sesiones con un programa de fuerza, ya que es habitual que en personas que se inician aparezca la fatiga, pero no por limitación cardiorrespiratoria, sino por fatiga muscular.

Si se hiciera carrera en alguna sesión y la condición física fuera baja, es recomendable mezclar marcha y carrera de forma alternativa.