Plan de menú infantil semanal: sano, nutritivo, variado y equilibrado

El menú infantil diseñado por el equipo de nutricionistas de CONSUMER EROSKI, y que los lectores pueden consultar semana a semana durante todo el año, está pensado para niños sanos en la etapa escolar, entre cuatro y seis años hasta los 12, aproximadamente. En dicho menú se han considerado las raciones de alimentos recomendadas, es decir, la cantidad considerada saludable de cada producto teniendo en cuenta la edad del niño, así como la frecuencia aconsejada de los distintos alimentos.

Una vez que se haya definido la población a quien va dirigido el menú, el siguiente paso consiste en elaborar una plantilla con los días de la semana y la distribución de las comidas diarias. En el caso de los niños se aconseja que hagan cuatro o cinco comidas diarias, constituidas por un desayuno, un almuerzo (opcional según la edad, y según el tipo de desayuno; si éste es más o menos consistente), comida, merienda y cena. Ahora más que nunca, los alimentos deben repartirse a lo largo del día para que el organismo del niño extraiga en cada momento los nutrientes y la energía que precisa para su intensa actividad orgánica.

A lo largo de las distintas comidas y de todos los días de la semana, se reparten de manera ordenada los alimentos, por grupos, según las raciones diarias o semanales. Así, por ejemplo, se deberá pensar cómo repartir las tres frutas y las tres raciones de lácteos diarias; alternar el pescado y la carne a lo largo de comidas y cenas con los huevos; no olvidarse de incluir legumbres entre una y dos veces por semana. Y así, siguiendo las instrucciones de las raciones alimentarias hasta completar el menú semanal con todos los alimentos básicos.

Cabe contemplar todas las posibilidades culinarias para cocinar los alimentos, de manera que los niños se acostumbren a comer de todo y de la forma más variada posible. Los fritos, rebozados y empanados no serán el denominador común. Estas recurridas preparaciones se alternarán con cocciones más suaves como la plancha, el vapor, el microondas o el salteado.

Una alimentación infantil correcta debe responder a numerosas cuestiones que quedan definidas en un decálogo, tal y como se explica con detalle en la “Escuela para prevenir la obesidad infantil” desarrollada por CONSUMER EROSKI. A modo de resumen, la alimentación infantil ha de ser variada, sana, equilibrada, nutritiva, apetecible, divertida, sorprendente, ordenada, consistente y educativa.

En cuestión de alimentación, lo mejor para la salud es “comer un poco de todo”, y para los niños todavía hay que hacer más esfuerzo para que coman con naturalidad alimentos con frecuencia rechazados como las frutas, las verduras, los pescados y las legumbres.

Las verduras y hortalizas. La presencia de estos alimentos, tanto en las comidas como en las cenas de cada día, es muy importante. Incluso en algunas meriendas se sugiere incluir hortalizas como lechuga y tomate en los bocadillos o en los sándwiches. Se van alternado los tipos de vegetales, su presentación (como primer plato, guarnición) y su forma de elaboración (puré, fritas, al horno, como relleno de otros platos, etc. Las verduras y hortalizas serán los alimentos de elección para las guarniciones de carnes y pescados, sin recurrir siempre a las habituales patatas fritas. La imaginación es el mejor instrumento para cocinar las verduras de maneras diferentes en un tiempo record y conseguir el aprecio de los niños.

Las frutas. Todos los menús semanales contemplan a lo largo del día tres piezas de fruta, presentadas algunos días de distinta manera (compota, batido, macedonia, fresca o en almíbar) dando preferencia a la fruta fresca, con el fin de promover entre los niños el consumo de este alimento. Además, se pueden encontrar sugerentes maneras para conseguir que las frutas gusten a los niños.

Los pescados. La presencia de los pescados en el menú infantil ha de tener tanto peso como la de los distintos tipos de carne (ternera, pollo, cerdo, conejo o pavo). Ésta es la máxima que se ha tratado de seguir en la planificación de estos menús, con propuestas de recetas sencillas, apetitosas y sabrosas tanto en las comidas del mediodía como en las cenas. Es excepcional la presencia de precocinados de pescado (varitas, empanadillas, croquetas y similares), salvo si son de elaboración casera. Estos alimentos, al igual que el resto de precocinados (lasañas, pizzas o salchichas) se consideran un tipo de producto de consumo esporádico en la dieta infantil. En el web se encuentran ideas y trucos para elaborar y presentar las recetas con pescado para que resulten más apetitosas.

Las legumbres. Bien como primer plato, o bien como segundo tras una ensalada o una verdura, las legumbres deben estar presentes al menos una vez por semana. Esta cantidad es justa, por lo que a lo largo de las semanas se tratará de aumentar su presencia al menos a dos veces por semana. La presentación de estos alimentos es clave sobre todo en los cambios de temporada. En verano habrá que pensar en recetas de legumbres más livianas para que a los niños les resulten igualmente apetecibles. Además de las recetas tradicionales, se puede aprender a cocinar y presentar las legumbres de maneras originales; como guarnición de un segundo plato, ingrediente de una ensalada, revueltas con huevo o como ingredientes de un paté, unas croquetas o unas albóndigas vegetarianas, por ejemplo.

Desayunar es una sana y buena costumbre. Y más si se trata de la dieta infantil. Es la comida del día que rompe con el largo ayuno desde la cena, que suele ser temprana a estas edades. El cerebro, el órgano más activo del cuerpo precisa el nutriente, la glucosa, que está presente en numerosos alimentos que pueden formar parte del desayuno. El estado nutricional, el rendimiento físico, el ánimo y el humor, dependen en gran medida del desayuno. Por eso no se puede obviar el desayuno en una dieta infantil.

El pan, las tostadas, un sándwich o un bocadillo, unas galletas, los cereales, unos copos de avena, un trozo de bizcocho y de vez en cuando una pieza de bollería o una barrita de cereales son todos ellos alimentos ricos en hidratos de carbono (glucosa).

Los lácteos, bien el típico vaso de leche con cacao que gusta tanto a los niños, o derivados de la leche como el yogur, el queso, la cuajada, se contemplan a diario en los menús infantiles propuestos. Son un recurso fácil para surtir al organismo de los niños de una buena dosis de calcio, elemento mineral esencial para su crecimiento y desarrollo óseo y dental. Esta sería una de las tres raciones de lácteas recomendadas para estas edades. El resto de lácteos se distribuyen de forma acertada a lo largo del día.

La fruta. En todos los menús infantiles se incluye fruta o zumo en el desayuno. Todo un desafío. Se trata de ofrecer a los niños las máximas oportunidades para que vayan acostumbrándose al dulce sabor de las frutas. Si se considera que el desayuno es demasiado consistente, y que el niño no tendrá apetito para comerlo todo, se le envuelve la fruta o las galletas por ejemplo, para el almuerzo.