No es lo mismo obtener 14 gramos de grasas o 250 kcal a partir de un dónut de chocolate, que hacerlo a partir de un puñado de almendras. El primero está compuesto por ingredientes de mala calidad nutricional, como harinas refinadas y grasas poco recomendables (como la de palma), y no aporta nutrientes de interés, mientras que con las almendras ocurre lo contrario. Es decir, no todas las calorías ni todas las grasas son iguales.
Además, la salud y el peso corporal no se reducen a cuestiones tan simples como sumar calorías o comer menos grasas, un nutriente que es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
El ‘boom’ de los productos ligeros
Todavía cuesta que estos mensajes lleguen a la mayoría de la población y no es de extrañar, porque las recomendaciones dietéticas han puesto el foco sobre las grasas y las calorías durante décadas. Esto determinó la formulación y la promoción de muchos productos, como galletas, magdalenas o salsas, que comenzaron a tener versiones con aportes reducidos de esos dos elementos.
Se podían identificar con facilidad, porque tenían envases con colores claros (generalmente, azul celeste), letras estilizadas y declaraciones en letras grandes como “light”, “ligero” o “sin”. Todavía hoy sobreviven estos productos, pero a lo largo de las últimas dos décadas, el panorama ha ido cambiando.
Durante este tiempo, la atención que antes recibían las grasas se ha centrado en el azúcar y los términos “light”, “ligero” o “sin” han sido desplazados por otros como “zero” o “0%”. No todas esas declaraciones significan lo mismo, pero como consumidores a menudo las metemos en el mismo saco e interpretamos que los productos que las llevan tienen características similares: bajos aportes de grasas, azúcares o calorías, que traducimos en la idea de que no engordan.
Todas estas declaraciones podemos encontrarlas principalmente en productos cuya versión convencional destaca por contener una importante cantidad de grasas o de azúcares y que, debido a ello, suelen aportar también una cantidad notable de calorías: leches fermentadas (tipo yogur), postres lácteos, galletas, bollería, salsas, mermeladas, bebidas (refrescos, néctares, batidos), chocolates…
Tampoco debemos olvidar los productos con un alto contenido de sal, en los que este tipo de declaraciones también son habituales: jamón curado, atún en conserva, patatas chips, aceitunas…
¿Son mejores las versiones ‘light’?
Los mensajes “light”, “ligero”, “reducido en”, “0%” y otros por el estilo no son declaraciones de salud, sino declaraciones nutricionales. Es decir, hacen referencia a la composición nutricional del producto, no a sus potenciales efectos sobre la salud. Se refieren a que el alimento tiene una cantidad reducida o nula de algún nutriente o de calorías, según el caso.
🔹 ¿Menos calorías?
Normalmente asociamos términos como “light” o “zero” con productos bajos en grasa o azúcares y esto, a su vez, con productos con pocas calorías. Pero no tiene por qué ser así necesariamente. Algunos de estos productos aportan más calorías que su versión convencional. Además, que un producto tenga pocas calorías, no quiere decir que sea saludable.
🔹 ¿Menos grasa?
La reducción de grasa puede hacer que el producto sea menos saciante y tenga menos sabor, con lo que es posible que necesitemos comer más cantidad para satisfacer nuestro apetito. Para compensar esa pérdida de sabor, habitualmente se realizan cambios en la formulación del producto, de modo que en muchas versiones ligeras encontramos más cantidad de azúcar o sal que en las convencionales.
🔹 ¿Menos azúcar?
Los productos sin azúcar normalmente tienen algunas ventajas frente a sus versiones convencionales. Por ejemplo, no provocan caries (o lo hacen en menor medida) y generalmente aportan menos calorías. También podrían tener un mejor efecto metabólico. Pero hay que considerar importantes matices, como los efectos indeseables que pueden tener los edulcorantes sobre la microbiota intestinal o sobre nuestro patrón alimentario, ya que hacen que nos acostumbremos a los sabores muy dulces.
Hay otros productos en los que no se utilizan azúcares ni edulcorantes, sino que el sabor dulce se consigue añadiendo ingredientes como miel, zumos de frutas, dátiles u otras frutas desecadas, entre otros. Si estos ingredientes se utilizan con ese fin, por sus propiedades edulcorantes, no se puede incluir la declaración “sin azúcares añadidos”. Y el azúcar que aportan es equiparable al azúcar añadido.
🔹 ¿Menos sal?
Los productos que anuncian menos sal tienen un contenido más bajo que los convencionales, pero en muchos casos sigue siendo una cantidad considerable. Además, para sustituir la sal a veces se utiliza cloruro potásico, un compuesto que resulta perjudicial para personas con problemas renales.
Olvidarse de los reclamos
Reducir el contenido de alguno de estos elementos puede tener ventajas en algunos casos, pero en la mayoría, los productos seguirán siendo poco recomendables. De hecho, no está científicamente confirmado que los alimentos y productos light ayuden a adelgazar, según Nutrimedia, un proyecto del Observatorio de la Comunicación Científica de la Universidad Pompeu Fabra y Cochrane.
Es más, existen estudios, como el publicado por investigadores de la Universidad de Oxford en ‘Journal of Consumer Research‘, que aseguran que las personas que toman productos light consumen cantidades más grandes y con mayor frecuencia, debido entre otras cosas a que son menos saciantes y aportan menos sabor. Es decir, estos productos no son necesariamente “mejores para la salud” y pueden llegar a provocar un aumento de peso.
Así pues, no debemos centrar nuestra dieta en estos reclamos, sino en los alimentos en su conjunto: es preferible un tomate “sin etiquetas” que unas galletas “light”. También conviene no centrar la atención sobre las calorías o el peso corporal, sino hacerlo sobre el conjunto de nuestra dieta y nuestros hábitos.
