Los ácidos grasos omega-6 se han considerado, tradicionalmente, los promotores de la enfermedad cardiovascular por el hecho de ser precursores de determinadas sustancias relacionadas con la inflamación. Sin embargo, un artículo reciente publicado por la Asociación Americana del Corazón determina que los efectos negativos de los omega-6 no son tales. Es más, afirma que el consumo de un determinado porcentaje de la energía diaria a partir de ácidos grasos omega-6 (5-10%) reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Los ácidos grasos omega-6, igual que los ácidos grasos omega-3, son grasas poliinsaturadas, es decir, contienen dos o más dobles enlaces en su estructura química, aunque difieren en la posición del primer doble enlace: en el átomo de carbono terminal no carboxílico número 6 o número 3, respectivamente.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 más frecuentes en cuanto a su presencia en los alimentos y, por tanto, con más repercusión en la alimentación humana son:
- Omega-3: alfa-linolénico, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
- Omega-6: linoleico y araquidónico, entre otros.
El alfa-linolénico se encuentra en los aceites de lino, colza y soja, así como en las nueces. El EPA y DHA están presentes en animales acuáticos (peces y mariscos) y en varias algas marinas. El linoleico se encuentra en los frutos secos y, sobre todo, en los aceites de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, soja y cacahuete. Los alimentos que contienen grasas de origen animal proporcionan cantidades apreciables de ácido araquidónico.
Es sabido que los omega-3 tienen un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y un efecto antiinflamatorio y hay un creciente interés sobre su rol en la prevención de algunos tipos de cáncer, en la respuesta inmunitaria, en la diabetes y en determinados trastornos mentales. Pero, ¿qué pasa con los omega-6?
Nuevas recomendaciones para los omega-6
En el ámbito de la nutrición y la salud cardiovascular, los omega-6 tenían, hasta hace poco, una considerable «mala prensa», por lo que se recomendaba una reducción en su consumo. Sin embargo, el pasado mes de enero, la Asociación Americana del Corazón publicó una revisión de más de dos docenas de estudios controlados y observacionales sobre la evidencia que relaciona los omega-6 con el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.Su conclusión es que el consumo de al menos un 5-10% de la energía total procedente de ácidos grasos omega-6 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, comparado con ingestas más bajas. El trabajo va más allá, y afirma que reducir la ingesta de omega-6 por debajo de estos niveles podría incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular, y no, como se venía creyendo, disminuirlo.
En resumen, la Asociación Americana de Corazón recomienda una ingesta de omega-6 de un mínimo del 5-10% del aporte energético total, o lo que es lo mismo, entre 12 y 22 g al día, dependiendo de la edad, el género y el nivel de actividad física. Esoo sí, en un contexto basado en un estilo de vida saludable y adoptando unos hábitos alimentarios también saludables que incluyan un consumo bajo de grasas saturadas y trans.
No es difícil conseguir las cantidades recomendadas de omega-6 con alimentos habituales. Si se eligen estos alimentos se puede alcanzar sin dificultad las recomendaciones dietéticas de consumo:
- Un puñado de nueces y almendras: (6,2 g de omega-6)
- Un puñado de cacahuetes (3,2 g de omega-6)
- Porción de queso manchego curado (5 g de omega-6)
- 100 g de chuleta de cerdo (2,2 g de omega-6)
- 100 g de sardinas (2,6 g de omega-6)
- Una cucharada sopera de margarina (2 g omega-6)
- Una cucharada sopera de aceite de girasol (2 g de omega-6)
(Fuente: Mataix J, Gil Á, coord. Libro blanco de los omega-3. Instituto omega-3. Granada: Puleva Food)
La controversia
El debate acerca de los efectos perjudiciales de los omega-6 surgió debido a que el ácido linoleico y el ácido araquidónico, ambos omega-6, son el sustrato para la producción de eicosanoides, moléculas inflamatorias, vasoconstrictoras y/o proagregantes plaquetares, como la prostaglandina E2, el tromboxano A2 y el leucotrieno B4, que incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular.Pero también es cierto que los ácidos grasos omega-6 elevan otros eicosanoides antiinflamatorios y antiagregantes (prostaciclina, lipoxina A4,11 y ácidos epoxyeicosatrienoicos), por lo que, tal y como afirma la Asociación Americana de Corazón, es injusto e incorrecto considerarlos sólo como ácidos grasos proinflamatorios y, por lo tanto, no cardiosaludables.
Las futuras investigaciones se dirigirán, probablemente, a concretar el consumo de ácidos grasos omega-6 según su actividad proinflamatoria o antiinflamatoria, de manera que podamos beneficiarnos de sus efectos positivos y evitar, al mismo tiempo, los perjudiciales para la salud cardiovascular.
Imagen: jenny downingDentro de los citados ácidos grasos se encuentran los denominados ácidos grasos esenciales, que se definen como aquellos que deben suministrarse a través de la alimentación, ya que nuestro propio organismo no es capaz de sintetizarlos. Entre los ácidos grasos esenciales están tanto componentes de la serie omega-6 (linoleico), como de la serie omega-3 (alfa-linolénico). En teoría, el EPA y el DHA no son esenciales, porque el organismo es capaz de convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y en menor medida en DHA, aunque parece ser que dicha capacidad es limitada.
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3, componentes importantes de las membranas celulares, resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de las células y son precursores de muchas otras sustancias del organismo, responsables de regular la presión arterial, la respuesta inflamatoria o la coagulación sanguínea. Por ello, el hecho de consumir o no estos ácidos grasos puede tener repercusiones en nuestra salud.
