¿Qué diferencias hay entre hombres y mujeres en deporte?
Hay diferencias tanto físicas como psíquicas y emocionales. No son muchas, pero hay que tenerlas en cuenta, igual que las tienes en cuenta cuando entrenas a un velocista y a un fondista. Si conoces esas diferencias y las tienes en cuenta, tienes ventaja en el entrenamiento.
Entiendo que hablando siempre de deporte de alto rendimiento.
No, en general. En el deporte de alto rendimiento es mucho más evidente y hay que tenerlo todo mucho más controlado, pero siempre se debe tener en cuenta porque hay un grado diferente de incidencia de lesiones. También porque las cargas de entrenamiento se asimilan mejor o peor en determinadas fases del ciclo menstrual, por ejemplo.
¿Cómo afectan esas diferencias a nivel de entrenamiento y de rendimiento?
Hay fases en las cuales la mujer está más cansada de lo normal y hay fases en las cuales puede asimilar una carga determinada de fuerza, velocidad, de resistencia, etc. Y hay fases en las que se encuentra un poco más baja de ánimo, con lo cual es mejor no poner en esas fases determinados tipos de entrenamiento. Si tienes claro qué tareas puedes poner en cada una de las fases, la deportista se encuentra más a gusto y tú sabes que el trabajo está siendo mucho más eficaz.
¿Todo tiene relación con las fases hormonales?
Las hormonas son como mensajeros, que hacen que cambie la forma de funcionamiento de una glándula, de un órgano o tu sensación de tristeza o de alegría. Si hay una hormona que está por encima de la otra, hoy estás más contento o estás más triste; hoy asimilas mejor la fuerza o no la asimilas; y hoy metabolizas mejor la grasa o metabolizas mejor el azúcar. Y eso lo regulan todas las hormonas. Esto afecta poco a los hombres o no los afecta en absoluto.
La práctica deportiva excesiva también genera alteraciones en la menstruación, ¿no?
La principal es la amenorrea, que es la desaparición de la regla como consecuencia de la carga excesiva de entrenamiento. El ciclo menstrual solo tiene un objetivo en la vida, que es poder tener hijos. Cuando el organismo está muy cansado o mal alimentado, lo que hace es retirar el ciclo menstrual, porque le supone un gasto energético que se ahorra para otras cosas que hacen más falta, como para mantenerse viva.
«Cuando el organismo está muy cansado o mal alimentado, lo que hace es retirar el ciclo menstrual porque le supone un gasto energético»
¿Qué consecuencias para la salud de la mujer tiene la retirada de la regla?
Si durante dos meses consecutivos el ciclo menstrual completo dura más de 40 días o menos de 20, hay que ir al ginecólogo, y si llevas dos meses sin que aparezca el ciclo menstrual, también. El problema de que desaparezca la regla, sobre todo entre 16 y 26 años, es que en esas edades es cuando se genera el pico de masa ósea. El pico de masa ósea es una «cartilla de ahorro» de la que una mujer va a ir tirando cuando tenga más edad, ya no tenga la regla y no produzca hueso por sí misma.
Si se alimenta bien y hace el ejercicio adecuado, puede tirar de esa cartilla de ahorro y llegar a los 90 o a los 100 años sin tener osteoporosis. Pero si cada año pierde la regla durante 4 o 5 meses porque entrena mucho y el entrenador no le da importancia, tendrá la cartilla de ahorro al 80 %. Así, cuando tenga 68 o 69 empezará a producir osteoporosis, y con 75 tendrá una fractura osteoporótica de cadera. Por tanto, si tienes a una deportista que pierde la regla, tienes que dejar de entrenarla y solucionar ese problema, y luego ya veremos.
Existe la creencia de que, si la menstruación para una mujer deportista de élite es un problema, es mejor que no la tenga.
Es que el ciclo menstrual tiene otras funciones, como hacer ese pico de masa. Si la quito, puedo tener problemas. Otra cosa es que en un momento dado yo tenga una competición importante, como unos Juegos Olímpicos y sepa que la regla me afecta. Puedo hablar con mi ginecólogo para que me administre un anticonceptivo que consiga desplazar la regla hacia otro día que no me venga tan mal.
El problema es que los anticonceptivos tienen efectos secundarios deportivos: pérdida de consumo máximo de oxígeno, problemas con la frecuencia cardíaca máxima, pérdida de fuerza en la musculatura extensora… Solo con que tengas un par de ellos ya no puedes utilizar ese método. Ahí hay que hilar muy fino con el entrenador, el ginecólogo y la deportista para ver qué es lo que se puede hacer y cómo se puede hacer.
¿Todas esas cosas se tienen en cuenta hoy en día?
Yo creo que, ahora mismo, el 90 % de los entrenadores no lo tienen en cuenta.
¿No lo tienen en cuenta?
Hace unos cinco años, en un trabajo de final de grado de una de mis alumnas hicimos una encuesta entre todas las deportistas del Centro de Alto Rendimiento Deportivo de Madrid. Participaron 357 deportistas de alto rendimiento de todos los deportes, y unas 100 habían participado en mundiales o Juegos Olímpicos. Más del 80 % nos dijeron que el entrenador ni les preguntaba por la regla. Que daba igual. No creo que haya cambiado mucho en estos cinco años.
«Ahora mismo, el 90 % de los entrenadores no tienen en cuenta el ciclo menstrual de las deportistas»
¿Qué fases del ciclo son peores o mejores en términos de rendimiento?
La peor, la fase menstrual, los días de regla. La mejor fase es después de la regla y antes de la ovulación, lo que llamamos fase folicular. Ahí es donde la mujer presenta sus mejores condiciones, físicas, emocionales o psíquicas, para poder enfrentarse a la competición. ¿Que luego hay alguna a la que le va muy bien en los días de regla? Por supuesto. No hay que olvidar nunca el principio de individualización del entrenamiento. Pero, por lo general, el 90 % de las mujeres se enmarcan en estas fases.
¿El ciclo menstrual también tiene efecto sobre las lesiones?
Por supuesto. La rotura del ligamento cruzado anterior, por ejemplo, es de las cosas que están más estudiadas en mujeres y que tienen más evidencia científica. Hay un estudio donde ya se veía que las mujeres que practican deporte tienen ocho veces más posibilidades de romperse el cruzado anterior que los hombres. Y las que no hacen deporte, cuatro veces más.
Esto tiene que ver con muchos factores, algunos anatómicos, como que la cadera es más ancha en las mujeres. También la ovulación, que produce un pico de estrógeno y el inicio de la secreción de la relaxina, que es una hormona que se genera cuando la mujer va a dar a luz para que pueda salir el feto. Esas dos hormonas hacen que el ligamento tenga menos tensión y es más fácil que se rompa.
¿Y dice que todo esto no se tiene en cuenta?
Me parece alucinante que todas estas cosas no las apliquen. En realidad, lo del cruzado en los equipos de fútbol sí se tiene en cuenta. Pero en otros deportes, no. No quiero dar nombres, pero hay una deportista española de primer nivel que ha tenido ya dos roturas de cruzado.
¿Qué beneficios tiene el ejercicio durante la menopausia?
Sabemos que el ejercicio físico mejora todos los efectos secundarios de la menopausia, es decir, los sofocos, el insomnio, el dolor articular, la pérdida de concentración o la pérdida de orina. El mejor ejercicio es el de fuerza, pero no con mancuernas pequeñas, sino con barras y pesas. Ese es el ejercicio que más previene la osteoporosis. Y luego hay que hacer ejercicio cardiovascular para prevenir los problemas cardiovasculares, porque la mayor causa de mortalidad en mujeres a partir de los 50 años es el accidente cardiovascular. El ejercicio en esa etapa de la vida de la mujer es fundamental.
Y el ejercicio no solo es importante durante la menopausia, ¿verdad?
La evidencia científica demuestra que el ejercicio físico, bien planteado, elimina síntomas, mejora la recuperación, incluso hay algunas dolencias que hace que no aparezcan. Hablo de ovario poliquístico, síndrome premenstrual, fibromialgia, endometriosis, incluso algunos cánceres… Le diría a las mujeres que hagan ejercicio, que no es cosa de hombres, que no es perder el tiempo, que es fundamental. Hace poco se publicó un artículo que decía que las mujeres necesitan un 40 % menos de dosis de ejercicio para obtener los mismos beneficios para la salud que los hombres.
