Competir con la regla: cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo

Durante los Juegos de Pekín de 2016, Fu Yuanhui, una de las nadadoras estrella de la selección china, explicó que no había podido rendir al máximo porque el día antes le había venido el periodo. A pesar de que se refería a un proceso fisiológico totalmente normal, sus declaraciones dieron la vuelta al mundo por romper el tabú de la menstruación en el deporte. Además de los halagos, no faltaron los que opinaron que lo de la regla era una simple excusa para justificar una actuación mediocre; si nos atenemos a la evidencia científica, no podían estar más equivocados.

Como sucede con tantos otros temas relacionados con la salud de la mujer, todavía arrastramos las consecuencias de cientos de años en los que hemos pasado por el tema de la menstruación de puntillas. Pero sí importa, porque los estudios llevan décadas demostrando que las distintas fases del ciclo menstrual y las fluctuaciones hormonales que las acompañan tienen un efecto directo en el rendimiento y en las lesiones.

Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y profesor en la INEF de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), explica cómo las diferencias biológicas entre hombres y mujeres afectan el desempeño deportivo: “Hay diferencias, tanto físicas como psíquicas y emocionales. No son muchas, pero hay que tenerlas en cuenta, igual que cuando entrenas a un velocista y a un fondista”. Si el ejercicio no se adapta a las mujeres, se pueden generar cargas de entrenamiento demasiado elevadas, que pueden llevar a alteraciones del ciclo menstrual, como un incremento en su duración (oligomenorrea), una menstruación dolorosa (dismenorrea) o directamente a su desaparición (amenorrea).

La amenorrea es uno de los problemas más frecuentes en mujeres deportistas y tiene consecuencias nefastas para su salud a medio y a largo plazo. “Si el organismo está muy cansado o mal alimentado, lo que hace es eliminar el ciclo porque le supone un gasto energético que puede invertir en otras cosas más urgentes, como mantenerte viva”, dice García Bataller. Cuando un entrenador plantea un entrenamiento inadecuado, cuando la ingesta calórica es insuficiente o el porcentaje de grasa es demasiado bajo, la regla puede desaparecer. “Si entre ciclo y ciclo pasan más de 40 días o menos de 20. Y si llevas dos meses sin que aparezca la regla, también”, enfatiza.

El pico de masa ósea en mujeres se produce entre los 16 y los 26 años. Como está profundamente asociado a los cambios hormonales del ciclo menstrual, la desaparición de la regla a esas edades prácticamente asegura la aparición de osteoporosis más adelante: “El pico de masa ósea es una cartilla de ahorro de la que voy a ir tirando cuando tenga 60. Si la tengo llena, hago ejercicio y como bien, no habrá osteoporosis. Pero si durante la época en la que la mujer ha entrenado pierde la regla cuatro o cinco meses al año, esa cartilla estará al 80 %, lo que conduce a la osteoporosis y a fracturas óseas”, explica García Bataller.

Como explica Jaime Giménez, coordinador del máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Barcelona, la amenorrea, junto con la osteoporosis y los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), forman parte de llamada tríada femenina, que afecta a numerosas deportistas y que se debe tener muy presente en la planificación del entrenamiento y la alimentación. “La baja ingesta calórica causa una alteración en el sistema nervioso, que acaba provocando una disminución hormonal, responsable de la amenorrea por deficiencia de energía. La otra causa es un gran volumen de entrenamiento”, cuenta Jiménez.

El ciclo menstrual tiene cuatro fases: la fase folicular, la ovulatoria, la lútea y la fase menstrual, que es cuando aparece el sangrado. Cada fase afecta al rendimiento de forma diferente. “Las hormonas son como mensajeros, que hacen que cambie la forma de funcionamiento de una glándula, de un órgano o el estado de ánimo. Si hay una que predomina, hoy estás más contento o estás más triste, metabolizas mejor la grasa o el azúcar”, analiza Bataller.

• Según el experto, la fase en la que la mujer presenta mejores condiciones tanto físicas como emocionales para poder enfrentarse a la competición es la fase folicular, en la que los niveles de estrógeno aumentan y que dura unos 14,5 días de media.
• La peor es la fase menstrual, en la que empeora el rendimiento debido a que se produce una pérdida importante de hierro, hay aumentos de entre 5 y 15 pulsaciones por minuto del corazón en reposo y suele disminuir el volumen sistólico (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo expulsa en cada contracción), entre otras.
• Todas estas diferencias se manifiestan también en muchos otros aspectos y la literatura científica es cada vez mayor. Por ejemplo, nos dice que la mejor fase para asimilar el entrenamiento de fuerza es la fase folicular o que las habilidades motoras, el equilibrio, la flexibilidad o la capacidad de resistencia aeróbica también fluctúan según cada fase.

Conocer estas diferencias es fundamental para cualquier entrenador porque permite planificar mucho mejor el ejercicio, especialmente si se dedica al alto rendimiento, en el que el más mínimo detalle tiene un impacto sobre el resultado.

Según Jaime Giménez, aunque la evidencia no es definitiva, en alto rendimiento podría ser interesante adaptar la nutrición al periodo:

• En la fase de ovulación “aumenta la temperatura corporal y la mujer puede tener problemas de termorregulación, por lo que hay que poner un poco más de atención en la hidratación”.
• En la segunda fase del ciclo, donde predomina la progesterona, “se ha visto que puede haber cierta resistencia a la insulina y mayor producción de citoquinas proinflamatorias, así que habría que tener una alimentación más rica en moduladores de la inflamación”.

Entre otras cosas, el experto también recomienda alimentos ricos en magnesio en la fase lútea, justo unos días antes de la menstruación y durante esta, y alimentos ricos en omega 3.

Según los estudios, las mujeres que practican deporte tienen ocho veces más posibilidades de romperse el ligamento cruzado anterior que los hombres y las que no hacen deporte, cuatro veces más. Esta diferencia se debe a factores anatómicos —la cadera de la mujer es más ancha, lo que genera más tensión en la rodilla—, neuromusculares o biomecánicos, pero también hormonales: “Antes y durante la ovulación se produce el pico de estrógeno y de relaxina, una hormona que se genera durante el parto para que pueda salir el feto. Estas hormonas hacen que el ligamento tenga menos tensión y se rompa con mucha más facilidad”, explica García Bataller.

De nuevo, tener esta información es importante porque hay que hacer un trabajo preventivo diferente al de un hombre, concentrándose más en el tobillo, la rodilla o el glúteo.

Otra lesión típica en mujeres relacionada con el pico de estrógeno y relaxina es la fascitis plantar. La hormona relaxina hace que se relajen los ligamentos, tendones y músculos de los pies, por lo que el arco plantar cae durante esos días.

El hierro es un mineral fundamental en deporte, ya que participa en el transporte de oxígeno y en la producción de energía a nivel celular. El ejercicio intenso aumenta la producción de hepcidina, una hormona que inhibe la absorción de hierro. Además, algunos deportes de impacto, como la carrera a pie, causan hemólisis —la destrucción de glóbulos rojos— y, en consecuencia, se pierde hierro. En el caso de las mujeres, hay que añadir dos elementos más: absorben el hierro peor que los hombres y durante la fase menstrual pierden de 18 a 25 mg diarios de hierro.

Por esto, la anemia y otras dolencias relacionadas con el hierro son más prevalentes en atletas femeninas: “Las mujeres conviven bastante mejor con la anemia que los hombres. He visto valores de anemia en mujeres que harían que un hombre estuviera arrastrándose por los suelos. La mujer, aunque cansada, sigue haciendo su vida normal”. Estos inconvenientes tienen fácil solución con controles rutinarios y una dieta bien planificada.

Todos estos problemas tienen que ver con el exceso de ejercicio y con una mala planificación, pero la evidencia científica nos demuestra que el ejercicio, cuando está bien planteado, puede prevenir enfermedades, eliminar síntomas y mejorar la recuperación de dolencias como:

• el síndrome de ovario poliquístico
• el síndrome premenstrual
• la fibromialgia
• la endometriosis
• determinados tipos de cáncer

“Les diría a las mujeres que hagan ejercicio, que es fundamental. Hace poco se publicó un artículo que decía que las mujeres necesitan un 40 % menos de dosis de ejercicio para obtener los mismos beneficios para la salud que los hombres”, manifiesta García Bataller. Todo dicho.

El ejercicio físico tiene beneficios sobre la salud en todas las etapas de la vida, y la menopausia no es una excepción: “Mejora todos los efectos secundarios, es decir, los sofocos, el insomnio, el dolor articular, la pérdida de concentración o la pérdida de orina”, aclara García Bataller.

Para obtener estos beneficios, el experto considera que el mejor trabajo es el de fuerza, “no mancuernas pequeñas, sino con barras y pesos elevados. Es un ejercicio fundamental para muchas cosas, entre ellas la osteoporosis”. Además, el ejercicio cardiovascular también es importante, ya que es la principal causa de mortalidad en mujeres, en especial a partir de los 50 años. “El ejercicio en esta etapa de la vida es fundamental”, resume el doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

El uso de anticonceptivos en mujeres deportistas está muy extendido para regular el ciclo menstrual, pero todavía no existen estudios concluyentes sobre sus efectos. Parece que pueden proteger frente el daño muscular, pero también pueden afectar al rendimiento.

García Bataller considera que hay que individualizar y que, en todo caso, el uso de anticonceptivos es una decisión libre que debe tomar la mujer, y no los entrenadores o los directores deportivos. “El ciclo menstrual tiene otras funciones, como hacer ese pico de masa ósea y si lo quito puedo tener problemas”, comenta.

En algunos casos, cuando coincide la regla con una competición importante, se puede emplear para retrasarla: “El problema es que los anticonceptivos tienen efectos secundarios: pérdida de consumo máximo de oxígeno, dificultad para alcanzar la frecuencia cardiaca máxima o pérdida de fuerza en la musculatura extensora, entre otras cosas. Solo con que tengas un par de estos efectos ya no puedes utilizar ese método. Hay que coordinarse con el entrenador, el ginecólogo y la deportista”, analiza el que fuera entrenador del equipo femenino español de triatlón en los Juegos Olímpicos de Atenas y Pekín.