Cómo interpretar la información nutricional de los alimentos

Para empezar, es importante saber que la información nutricional que se muestra en la etiqueta de los alimentos no siempre se ajusta exactamente a su composición real. Esto se puede explicar por diferentes motivos, entre ellos:

• La variabilidad que puede sufrir el producto durante la elaboración o el almacenamiento (por ejemplo, la pérdida de agua de un queso desde que se pone a la venta hasta que lo consumimos).
• La forma en que se determina la composición nutricional, que se puede hacer mediante cálculos a partir de tablas de composición de alimentos, mediante análisis físico-químicos, etc.

En cualquier caso, el fabricante debe procurar que la información nutricional que declara en la etiqueta se ajuste lo más posible a la realidad y, sobre todo, debe justificarla debidamente.

Nos hemos habituado tanto a ver la información nutricional en la etiqueta de los alimentos que puede parecer que lleva ahí toda la vida, pero en realidad es una medida relativamente reciente: entró en vigor en diciembre de 2016. Si tenemos la impresión de que se utiliza desde hace más tiempo, es porque antes de esa fecha muchas empresas ya la incluían de forma voluntaria en sus productos. 

Es decir, desde esa fecha debe mostrarse de manera obligatoria en la etiqueta de todos los alimentos, salvo algunas excepciones. Por ejemplo:

• No es necesario hacerlo en los productos que se venden a granel, los vinagres, los productos sin transformar que incluyen un solo ingrediente o una sola categoría de ingredientes (como una bandeja de salmón o una caja de mandarinas), ni aquellos cuya única transformación ha consistido en ser curados y solo tienen un ingrediente o una categoría de ingredientes (por ejemplo, jamón o cecina).
• Tampoco es obligatorio para el agua, las hierbas aromáticas, la sal, los edulcorantes, el café, las infusiones, la goma de mascar y otros productos, como aditivos alimentarios, enzimas, levadura o aromas. 
• No es obligatorio indicar la información nutricional en alimentos que se comercializan en envases muy pequeños (cuya superficie más grande es inferior a 25 cm²), como un sobrecito de kétchup o un caramelo.
• También se libran los alimentos que son suministrados por el fabricante en pequeñas cantidades al consumidor final (por ejemplo, una fábrica artesanal de chocolate o de embutidos que dispongan de un despacho para la venta de estos productos al público). 
• Y se libran las bebidas alcohólicas con un contenido de alcohol superior al 1,2 %, con excepción del vino, cuyo etiquetado obligatorio se modificó a finales de 2023.

En los casos donde sí es obligatorio indicar la información nutricional, deben cumplirse una serie de requisitos relacionados con el formato. Por ejemplo, es obligatorio mostrar, por este orden:

• valor energético (expresado en Kilojulios —kJ— y Kilocalorías —kcal—)
• cantidades de grasas totales
• ácidos grasos saturados
• hidratos de carbono
• azúcares
• proteínas
• sal

Todas las cantidades deben expresarse en gramos. Esta información nutricional obligatoria también puede completarse voluntariamente con la indicación de ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados, polialcoholes, almidón y fibra alimentaria, además de vitaminas y minerales, si es que están presentes en cantidades significativas. 

Podríamos pensar que cuánta mayor información se muestre acerca la composición del alimento, mejor. Pero no está permitido incluir otras sustancias que no estén recogidas en la lista anterior, como por ejemplo el colesterol. Esta medida se aplica para estandarizar el formato, facilitar la interpretación y evitar confusiones; por ejemplo, se podría interpretar erróneamente que la cantidad de colesterol determina el efecto de un alimento sobre la salud.

La composición nutricional debe estar expresada por 100 g o 100 ml de alimento. De este modo podemos tener siempre la misma referencia para valorar las características del producto y para poder hacer comparaciones con otros. 

Además, el fabricante puede mostrar de forma voluntaria la composición nutricional referida a una porción del alimento. Eso sí, debemos tener en cuenta que es el fabricante quien determina el tamaño de esa porción, así que puede ser diferente en distintos productos. Esto es importante al hacer valoraciones y comparaciones.

Por ejemplo, una marca de pizzas puede considerar que el tamaño de una porción son 70 g, mientras que para otra marca pueden ser 90 g. En estos casos el fabricante debe especificar el tamaño de la porción (como “una porción es un trozo de pizza de 70 g”) y el número de porciones que contiene el envase (por ejemplo “esta pizza contiene cinco porciones de 70 g”). Además, la porción debe ser fácilmente reconocible para el consumidor (en este caso, la pizza debería comercializarse de modo que se puedan identificar esas porciones).

Conviene saber además, que la información nutricional se refiere al alimento tal y como se vende al consumidor final.

Aunque también existe la posibilidad de referir esa composición al producto ya preparado y listo para consumir. Esto explica las enormes diferencias que podemos encontrar en productos similares, como dos sopas de sobre o dos paquetes de fideos chinos.

Por ejemplo, si el fabricante de una marca de sopa indica la composición para el producto tal y como se vende, podríamos ver que para 100 g, la cantidad de proteínas y de sal es de unos 12 g y 3,5 g, respectivamente, mientras que en otra sopa parecida que muestre los valores referidos al producto preparado, podríamos ver que la cantidad de esos nutrientes está en torno a 5 g y 1,5 g de proteínas y sal, respectivamente. 

Eso sí, esta opción de mostrar la información nutricional del producto listo para consumir está concebida para cierto tipo de productos, como estos que se preparan solamente añadiendo agua (que no aporta calorías ni otros nutrientes), y además debe indicarse el modo de preparación. 

Es necesario aclarar este aspecto porque en el pasado alguna empresa ya trató de aprovecharse de esta baza para “maquillar” la composición de su producto. Se trataba concretamente de un cacao azucarado en polvo que mostraba la información nutricional referida a 100 ml de una mezcla de leche semidesnatada con dos cucharadas de ese producto.

Esto resultaba confuso, impedía las comparaciones con otros productos similares y además limitaba la interpretación, al asumir que el producto se consumía siempre de esa forma, cuando en realidad se puede utilizar de muchos otros modos (por ejemplo, como ingrediente en una tarta o mezclado con leche entera o con bebida de soja). Finalmente la empresa tuvo que modificar el etiquetado para expresar la información nutricional por 100 g de producto.

En cualquier caso, no conviene obsesionarse con la composición nutricional de los alimentos. Ya hemos dicho que no siempre se ajusta exactamente a la realidad.

Pero es que, además, nuestro cuerpo no es una máquina. El aprovechamiento de los nutrientes depende de muchos factores, como las características concretas de nuestro organismo (por ejemplo, la eficiencia de nuestro metabolismo, la composición de nuestra microbiota intestinal, etc.), la actividad física que desempeñemos, los alimentos que consumamos en una misma ingesta, etc.

Hay otras dos cuestiones fundamentales.

• La primera es que debemos tener en cuenta la procedencia de esos nutrientes. Por ejemplo, si vamos a comparar dos sándwiches envasados, no basta con observar la información nutricional. Es posible, por ejemplo, que ambos tengan la misma cantidad de grasas, pero quizá en el primer caso proceden del beicon y en el segundo del aguacate, así que en ese aspecto sería preferible la segunda opción. Así pues, es más importante leer la lista de ingredientes que la información nutricional. Eso no significa que esta última sea inútil, ni mucho menos. Pero convendría utilizarla como un complemento a la primera. 
• La segunda cuestión y más importante de todas, es considerar el alimento en su conjunto. Es decir, tener en cuenta si lo que tenemos entre manos son unas manzanas, indudablemente saludables, o si son unas galletas, que aunque su composición nutricional diga que tienen pocas grasas saturadas y pocos azúcares, no dejan de ser galletas y, por lo tanto, poco interesantes desde el punto de vista nutricional.

También es fundamental considerar la dieta en su totalidad, porque no es lo mismo comer una galleta de vez en cuando, en el contexto de unos hábitos de vida saludables, que comer diez cada día en el contexto de una dieta insana y una vida sedentaria.