Cómo convertirse en vegano paso a paso

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Si nos atenemos a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) o de la mayoría de organismos internacionales referentes en el ámbito, es urgente reducir el consumo de productos de origen animal, en especial la carne, por salud y por el excesivo peaje medioambiental que supone su producción.

Si a todo esto le sumamos la preocupación por el bienestar animal y que la evidencia científica y organizaciones como la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. han dejado bien claro que la alimentación vegana bien planificada es saludable, muchas personas comienzan a plantearse comer solo productos de origen vegetal. Pero ¿qué hay que tener en cuenta para cambiar de alimentación?

Las dietistas-nutricionistas expertas en dieta vegetariana y vegana María Blanquer y Lucía Martínez recomiendan asesorarse bien, leer información rigurosa y, si se puede, ponerse en manos de un buen nutricionista, algo que aconsejan en cualquier caso, pero especialmente si existe alguna alergia, intolerancia o una patología de base.

Las recomendaciones son las mismas que para una dieta omnívora y, si se siguen, se alcanzan con facilidad los requerimientos nutricionales diarios: “Hay que seguir una dieta rica en verduras y alimentos integrales, evitar o reducir los ultraprocesados, los dulces y las refrescos con azúcares, el alcohol y sustituir los alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal, que es la única diferencia”, afirma Blanquer.

Te contamos cómo obtener los nutrientes necesarios solo con alimentos de origen vegetal.

Lo primero es tener claro de dónde vamos a obtener las proteínas. “El error típico es pensar que podemos sustituir la carne o el pescado por más arroz, pasta o pan —señala Lucía Martínez—. En realidad, lo que estamos haciendo es sustituir alimentos proteicos por otros que son ricos en carbohidratos, cuando deberíamos sustituir los alimentos proteicos de origen animal por los de origen vegetal”.

👉​ Legumbres

Uno de los grandes mitos sobre la dieta vegana es que no proporciona proteínas de calidad, cuando la evidencia científica dice justo lo contrario. Así, las legumbres deberían ser la piedra angular de la dieta vegetariana y la principal fuente de proteína.

“Los productos elaborados con legumbres, como la harina de garbanzo, pueden sustituir al huevo en las tortillas, por ejemplo”, explica Blanquer. O el tofu, la soja texturizada o el tempeh (soja fermentada) u otros elaborados con cereales, como el seitán (preparado a base de gluten de trigo) pueden sustituir a la carne.

La mayoría de estos productos se encuentran con facilidad en los supermercados. Pero ¿comer siempre legumbres no es aburrido? “Hay muchos tipos de legumbres, de colores y sabores distintos: muchas variedades de judías, lentejas, garbanzos, guisantes…”, enumera Martínez.

“Y hay muchas recetas con las que podemos experimentar, del mismo modo que puedes cocinar pollo de mil maneras. Además, hay que tener en cuenta que la dieta tradicional no es tan variada como creemos: muchas veces, las familias en sus casas tienen un recetario de 10 o 12 platos y con eso van tirando”, añade.

👉​ Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas también contienen proteína vegetal, aunque en cantidades menores. Y los cereales, como la avena, la espelta, la quinoa, el centeno o el mijo, también. “Aunque poca, las frutas y las verduras también tienen. Todo suma. Es fácil, no hay que obsesionarse”, insiste Blanquer. Y, por supuesto, ovo o lactovegetarianos pueden añadir a la lista de fuentes proteicas los huevos o los lácteos.

¿Y qué cantidad de alimento necesitamos para alcanzar los requerimientos diarios? “Si no se tienen necesidades especiales, una ración de legumbres coincide con un plato de legumbres normal, el de toda la vida —explica Martínez—. Si hablamos de tofu, es aproximadamente la misma cantidad que comíamos de carne: una ración es más o menos equivalente al tamaño de la palma de una mano. Y, si se trata de soja texturizada, unos 30 g en seco”.

Es importante no recurrir a los ultraprocesados como fuente de proteína. “Son pobres nutricionalmente y desplazan el consumo de otros alimentos saludables”, comenta Blanquer. “Deberíamos evitar productos veganos como salchichas, hamburguesas, nuggets o merluza rebozada vegana, por ejemplo”, apunta Lucía Martínez.

Uno de los problemas más habituales cuando se hace la transición a una dieta vegana es el aumento de la cantidad de fibra, lo que puede causar algunos problemas puntuales y pasajeros en algunas personas que llevaban una dieta omnívora pobre en fibra, con poca verdura o poca fruta. “Si hablamos de una persona que no tenga ninguna patología intestinal, lo máximo que le puede pasar es que tenga algunos gases. Es algo incómodo, pero no grave”, explica Martínez.

¿Qué hacer? “Mejorar nuestra dieta para tener una microbiota más saludable capaz de lidiar con estos alimentos”, aconseja. “Es importante añadir los alimentos integrales de forma gradual, comenzando con el pan e ir añadiendo de forma progresiva cantidades mayores de cereales y legumbres”, señala Blanquer.

Las dos nutricionistas recomiendan:

• Dejar las legumbres en remojo la noche anterior antes de cocinarlas.
• Cocerlas bien y emplear carminativos (alimentos que previenen la formación de gases en el tubo digestivo) durante la cocción, como laurel, comino o semillas de hinojo.
• Tomar una infusión de camomila o de anís tras las comidas.

Aunque hoy en día sabemos que los lácteos no son un alimento imprescindible, un vaso de leche es una buena fuente de calcio y, además, es fácil de obtener. “Los lactovegetarianos pueden seguir tomando este y otros lácteos y los veganos pueden optar por bebidas vegetales, pero teniendo en cuenta que no sustituyen nutricionalmente a la leche”, afirma Lucía Martínez. Lo más parecido sería la bebida de soja enriquecida con calcio.

Pero para obtener calcio en una dieta vegana, las principales fuentes son los frutos secos, las semillas y la verdura de hoja verde. “Las legumbres, los cereales o las frutas también lo contienen, aunque sea poco. Y el tofu o el brócoli son buenas fuentes”, explica Blanquer.

“Pero para una buena salud ósea, aparte de la ingesta dietética de calcio, también es importante tener en cuenta algunos factores que pueden mejorar o inhibir su absorción. Por ejemplo, practicar actividad física o asegurarse cantidades suficientes de vitamina D —tomar el sol tres veces a la semana durante unos 20 minutos, evitando hacerlo en las horas de mayor radiación—, nos puede ayudar, así como evitar tomar café o té tras la comidas, porque sus taninos reducen la absorción del calcio si se toman al mismo tiempo” , añade esta nutricionista.

“Según los estudios, una dieta vegetariana o vegana bien planificada proporciona las cantidades adecuadas de hierro”, explica la nutricionista Lucía Martínez. “Pero las mujeres, desde el momento que empiezan el periodo fértil, son una población más vulnerable a la anemia ferropénica. Eso sucede tanto si es vegana como si no”, reconoce.

De nuevo, la legumbre es una aliada interesante, así como los frutos secos (en especial los pistachos, seguidos de almendras y avellanas). Pero teniendo en cuenta que el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el hierro de origen animal, Blanquer y Martínez recomiendan que, para mejorar esa absorción, como sucede con el calcio, se evite tomar café o té tras las comidas por su contenido en taninos, que reducen la biodisponibilidad de este compuesto.

También aconsejan añadir alimentos ricos en vitamina C durante la comida. “Una fuente de vitamina C es cualquier fruta o verdura. Si es cruda mejor, como una ensalada o una fruta de postre; también puede ser perejil encima de la comida o zumo de limón”, aconseja Martínez.

Otro de los nutrientes que nos traen de cabeza —y nunca mejor dicho teniendo en cuenta su importancia para el cerebro— es el omega 3, un ácido graso esencial que se encuentra en el pescado, especialmente el azul. Pero ¿existe alguna fuente vegana de omega 3?

“Las semillas de lino y las de chía, por ejemplo. Una cucharada pequeña al día de estas semillas trituradas para mejorar su absorción es suficiente, espolvoreada sobre un yogur o una ensalada”, señala Martínez. Y las nueces también proporcionan el omega 3 requerido: “En concreto, dos o tres nueces al día, que proporcionan ácido alfalinolénico (ALA), un tipo de omega 3 que nuestro cuerpo es capaz de convertir en ácido docosahexaenoico (DHA), el omega 3 presente en el pescado y también en las algas. Aunque esta conversión no es supereficiente, parece que es suficiente”.

¿Y por qué no tomar directamente algas? “No lo aconsejamos, porque en su mayoría tienen un exceso de yodo y de metales pesados”, explica María Blanquer.

Podríamos repasar uno a uno los nutrientes esenciales, pero lo importante es el concepto: tal y como sucede con la dieta omnívora, lo importante es que esté bien planificada para evitar déficits. La única diferencia real, la que hay que tomarse muy en serio, señalan las expertas, es la vitamina B12, una vitamina esencial para el sistema nervioso que se encuentra en cantidades exiguas en los alimentos vegetales; por esta razón, es obligatorio tomar un suplemento una vez a la semana.

“Es la manera más fácil, más segura, más económica y más sencilla, ya sea en cápsulas, pastillas o bien en formato líquido”, asegura Lucía Martínez. La cantidad recomendada por la nutricionista son 2.000 microgramos de cianocobalamina —la forma de B12 más estudiada y más segura— una vez a la semana o 1.000, dos o tres veces por semana.

A pesar de que existen muchos alimentos enriquecidos con B12, Martínez no los recomienda. En primer lugar, porque resulta complicado saber si estamos tomando la cantidad necesaria. “En segundo lugar, porque tienes que estar pendiente de consumirlos a diario y también porque la mayoría de alimentos enriquecidos con B12 son ultraprocesados que es mejor evitar. Al fin y al cabo, la B12 que tienen estos productos es la misma que hay en los suplementos”, concluye Martínez.