Las legumbres son una fuente básica de proteínas con un aporte calórico consistente: de 280 a 400 calorías cada 100 gramos. Contienen también entre dos y tres veces más hierro que la carne, aunque es hierro no hemo, que se absorbe peor que el de origen animal, si bien la vitamina C de los alimentos con los que se combinan (pimiento verde, tomate, cítricos) mejora el grado de asimilación. Estas evidencias saludables les han devuelto su sitio en una dieta equilibrada, superadas las décadas en que se dejaron en el olvido. A menudo, se las ha relacionado con obesidad e, incluso, con una escasa despensa, pero ahora son sinónimo de comida equilibrada y riqueza en los fogones.
Legumbres en ensalada
Las legumbres frías o templadas constituyen un plato único para los días de calor, cuando se precisa menos cantidad de calorías y más agua. Se completan con hortalizas y aportan vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Optar por una vinagreta en el aliño logra un sabor intenso que hace posible evitar la adición de sal, algo beneficioso para personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos.
Las lentejas son un ingrediente óptimo para elaborar recetas completas y nutritivas. A la vinagreta, con germinados, con nueces o, incluso, con lechuga, manzanas y apio, la legumbre por excelencia es un plato muy completo.
Las habas, tiernas o secas, suponen un aporte muy interesante de fibra. Su preparación en platos fríos comenzó como un «invento» de la nueva cocina, pero se reveló como una opción curiosa, atractiva y fácil. Con ellas se puede elaborar una ensalada de habas ligera, en calzón o con la tradicional lechuga.
También es posible elaborar ensaladas con alubias blancas y con alubias negras, una opción más original y tal vez difícil, pero con un contenido excepcional en minerales, por el que merece la pena intentar convencer a los comensales. Mucho más habituales, pero también ricas en nutrientes, son las recetas con garbanzos, en ensalada, que puede complementarse con arroz e, incluso, con tomate y pechuga de pavo.
Cremas y aperitivos
Si se añaden condimentos carminativos a las legumbres durante la cocción, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases
¿Qué tal un capuchino de lentejas? Esta receta es una propuesta vanguardista para integrar las legumbres en los menús más especiales. Sin necesidad de ser tan rompedores, se puede optar por otras cremas que proporcionan hidratos de carbono, proteínas, pocas grasas y fibra, además de diversidad de vitaminas y sales minerales. Se puede dar un toque al curry a las mismas lentejas o acompañarlas con unas cigalas o gambas.
Los guisantes son un ingrediente que liga muy bien en crema sin perder las cualidades, como en la crema de guisantes, idónea para hacer frente al estreñimiento. La receta puede complicarse si se añaden espinacas, champiñones y paleta ibérica. Para un día especial, se puede convertir el puchero tradicional de alubias rojas en una crema con todos sus sacramentos, sin olvidar el chorizo.
El cacahuete es también una legumbre. Muy especial y con características particulares que comparte con los altramuces, son más calóricos pero también más proteicos. No obstante, son uno de los alimentos más proclives a provocar alergia. Los cacahuetes son idóneos como aperitivo y frecuentes en recetas, aunque conviene no abusar de ellos ni de su mantequilla e, incluso, es preferible evitarla debido a su contenido energético.
No se puede olvidar la legumbre en puré por excelencia: el garbanzo. Las posibilidades de éste convertido en humus o paté le hacen idóneo como entrante.
De segundo plato
Las legumbres se han revelado como un ingrediente muy adecuado en ensaladas y purés, pero también lo son para elaborar falafel, albóndigas o croquetas. Las albóndigas de garbanzos son una manera perfecta de llegar a ellos o, si se opta por las de soja, se abrirá el paladar a una legumbre muy sana, pero todavía marginada en el recetario.
También se comen las legumbres con tenedor en forma de croquetas, con guisantes fritos, si se parte de alubias rojas y se añade tomate, o se convierte la soja en brotes rehogados.
Si se acompañan de una guarnición vegetal de hortalizas frescas en ensalada o con un ligero cocinado, las hamburguesas de legumbre se pueden servir como segundo plato. Resultan sorprendentes y apetitosas y son una manera saludable de integrar estos alimentos básicos en los menús infantiles. Todas las legumbres permiten elaborar hamburguesas con ellas, como la soja o los garbanzos. La mezcla en la misma receta de arroz u otros cereales, como el cuscús o el mijo, revaloriza la calidad de la proteína vegetal.
Un problema de las legumbres, con independencia del método de preparación -aunque en los guisos es más acuciante-, son los gases que provocan, la flatulencia y la hinchazón abdominal. La causa de este exceso de gases es uno de sus componentes: los oligosacáridos no digeribles, en concreto, la rafinosa y la estaquiosa. Estos compuestos son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas y, por tanto, entran intactos en el intestino grueso, donde las bacterias que residen en él los fermentan.
Como consecuencia de esta fermentación se forma gas, un hecho que explica los problemas de meteorismo y flatulencia tras la ingesta de legumbres. Para esquivar este malestar, además de masticar bien los alimentos y comer y beber despacio, ya que así se evita ingerir una cantidad excesiva de aire, conviene terminar la comida con una infusión digestiva, como manzanilla u otras.
De cualquier forma, si se añaden a las legumbres condimentos carminativos, como comino, anís, romero, tomillo o hinojo, entre otros, durante la cocción -sea en puré, ensalada o pasadas por el chino para quitarles la piel-, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases.
