La pérdida de nutrientes de las frutas y verduras es un tema que despierta mucho interés. Y también unas cuantas preguntas. ¿Conviene pelar la fruta o es más nutritivo comerla con piel? ¿El microondas elimina más vitaminas que un hervido? ¿Congelar los alimentos afecta a sus nutrientes de algún modo? Para dar respuesta a estas y otras cuestiones similares, un grupo de investigadores de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) ha elaborado un documento tras evaluar los estudios disponibles. El presente artículo resume los aspectos más relevantes de este documento, explica cómo afectan las prácticas culinarias habituales a los nutrientes de estos alimentos y aporta consejos prácticos para evitar la pérdida de sus propiedades.
La cocina y los nutrientes de las frutas y hortalizas
Entre las diferentes manipulaciones de frutas y hortalizas, el GREP-AEDN ha evaluado seis efectos correspondientes al almacenamiento, procesos mecánicos (cortar y pelar), fermentación, enlatado, adición de bicarbonato y cocción. Su conclusión es clara: «Conviene aumentar el consumo de frutas y hortalizas (excepto las verduras fritas o los zumos), sin que el tipo de manipulación o cocción suponga un freno a su ingesta desde el punto de vista de las pérdidas de nutrientes».
- Almacenamiento. La temperatura a la que se almacenan las frutas y hortalizas puede influir de forma notable en su textura y estabilidad, pero poco sobre su valor nutricional. En cualquier caso, lo más recomendable es conservar estos alimentos en la parte más templada de la nevera, salvo dos excepciones: los tomates y las frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano, piña, etc.), que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.
La congelación afecta muy poco a los nutrientes de los alimentos. La industria alimentaria efectúa un escaldado las hortalizas antes de su congelación para desactivar sus enzimas. Esto disminuye un poco el nivel de ciertas vitaminas (B1 y C), pero puede aumentar el de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y E.
- Procesos mecánicos (cortar y pelar). Cortar y pelar frutas y hortalizas puede disminuir su aporte de fibra y de algunas vitaminas. Sin embargo, por una parte, esto solo se produce en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del alimento y estos procesos mecánicos pueden incluso aumentar el contenido o el aprovechamiento de determinados nutrientes, pronutrientes o sustancias fitoquímicas. Por otra parte, es una disminución irrelevante si se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos.
Fermentación. La fermentación de las hortalizas aumenta la concentración de algunas vitaminas del grupo B. Hay pocas evidencias que sustenten otros posibles beneficios atribuidos a la fermentación de verduras y hortalizas.
Enlatado o envasado. El proceso de envasado o enlatado genera pérdidas de nutrientes, pero al ser un tipo de conservación que permite un extenso tiempo de almacenamiento, las mermas a largo plazo son inferiores a las de frutas y hortalizas refrigeradas, congeladas o frescas. Es importante resaltar que los minerales y la fibra dietética son estables durante este proceso y durante el tiempo que dura la conserva. El GREP-AEDN recuerda que la mayoría de los alimentos enlatados contienen una notable cantidad de sal (verduras enlatadas) y/o de azúcares libres (frutas enlatadas o en almíbar) y, por tanto, recomienda moderar su consumo.
Añadir bicarbonato. En ocasiones, se añade bicarbonato de sodio a la cocción porque ello reduce la dureza de las hortalizas (en su caso) o aumenta el color verde de las hojas. No obstante, su adición provoca pérdidas importantes de vitamina C. Por este motivo, se desaconseja utilizar el bicarbonato de forma habitual.
Cocción. La cocción puede afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva (más aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides) o negativa (menos vitaminas). Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas, mientras que los minerales (como el hierro y el calcio) o los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) son muy estables a la cocción.
La norma básica que se debe recordar en relación a los métodos de cocción, si queremos conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, es la siguiente: los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible serán los más recomendables. El microondas, las frituras, los salteados, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo generará menos pérdidas de nutrientes. Sin embargo, las disminuciones en el contenido nutritivo serán notables en las cocciones a temperaturas moderadas y de larga duración, en particular, si sumergimos al alimento en abundante agua y no aprovechamos el caldo de cocción.
Consejos para prevenir la pérdida de nutrientes
Para conservar al máximo los nutrientes de los alimentos, el GREP-AEDN ha detallado en su documento los siguientes consejos en relación a la manipulación doméstica:
- Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
- Emplear tiempos cortos de remojo (en su caso).
- Usar cocciones en las que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
- En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.
- Cocinar las hortalizas «al dente» y enfriarlas lo antes posible.
- Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.
Estos consejos son relevantes, sobre todo, para mujeres en edad fértil españolas, en quienes se ha observado una ingesta deficitaria de ácido fólico (vitamina muy sensible a las manipulaciones domésticas).
