Calorías vacías, ¿qué son y dónde están?

Calorías vacías y azúcares simples

Los azúcares simples (o de rápida absorción) se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). Sin embargo, estos alimentos naturales son también ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por tanto, el aporte de azúcares simples está justificado, además de proporcionado, en relación a estos otros nutrientes.

Los alimentos con calorías vacías aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares

El problema radica en el consumo que hacemos de otros tipos de azúcar, bien porque los añadimos de manera voluntaria (azúcar de mesa, miel, mermelada, cacao soluble…) o porque se ha agregado en la elaboración de alimentos procesados, como galletas, golosinas, chocolates, gelatinas o bollería.

Cuando los alimentos que consumimos suponen una ingesta alta de calorías que no se acompañan de nutrientes interesantes, se habla de «calorías vacías«. La recomendación para personas de entre 2 y 18 años es que las calorías vacías ingeridas oscilen entre el 8% y el 20% de las calorías totales del día, según la edad. No obstante, el consumo actual ronda el 40%. El exceso es alarmante, entre otras razones, porque los alimentos con calorías vacías incrementan los factores de riesgo cardiovascular, algo que sucede por cuatro mecanismos simultáneos:

• El aumento calórico directo.
• La estimulación del apetito.
• Los efectos metabólicos adversos derivados del consumo de jarabe de maíz (rico en fructosa), que se utiliza en la industria alimentaria.
• El reemplazo de alimentos saludables.

Calorías vacías: los alimentos más tentadores y peligrosos

• Los refrescos. Una lata equivale a unos seis terrones de azúcar. Según estudios de la Universidad de Yale (EE.UU.), la probabilidad de que un niño sea obeso sube un 60% por cada lata de refresco que consume al día. Esta ingesta también se asocia con enfermedades como la diabetes y, en el caso de las mujeres, beber una lata diaria de refresco aumenta en un 23% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
• Las bebidas «para deportistas», estimulantes o energéticas. Cada vez se comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).
• Los zumos envasados. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda limitar el consumo de zumos y recuperar la fruta entera, más rica en fibra y con mayor capacidad de saciar.
• El azúcar de mesa, como también la miel, el cacao soluble y la mermelada.
• Las galletas, los snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de desayuno. Algunos de estos alimentos, además, tienen un alto contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. En general, es prudente desconfiar de los mensajes publicitarios que se dan de estos alimentos («ricos en fibra», «ricos en hierro», etc.) y fijarse mejor en la etiqueta. Unas galletas, en apariencia, enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate. El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene una excesiva cantidad de azúcar.
• El alcohol. Una lata de cerveza (con alcohol) o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal que no son utilizables por el músculo. Además, la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce durante el proceso de fermentación. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico y el vino tinto, por su parte, alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.

Ideas prácticas para mantener a raya el consumo de calorías vacías

El azúcar y sus derivados son alimentos incompletos que deben restringirse en favor de otros que aporten hidratos de carbono complejos y nutrientes como proteínas, vitaminas o minerales, indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Por ello, siempre hay que estar atentos al consumo de calorías vacías, en especial ante los denominados grupos de riesgo destacados por los nutricionistas: niños, adolescentes, embarazadas, lactantes y ancianos. En estos casos, los aportes correctos de nutrientes son esenciales. Las siguientes son algunas ideas para tener en cuenta:

• «Mamá, papá, prefiero agua«. Este es el eslogan de una campaña que se desarrolla desde hace varios años en Argentina, después de que el CESNI (Centro de Estudios Sobre Nutrición Infantil) hiciera el estudio HidratAR. La investigación señalaba que, de los 2,05 litros de líquidos que se consumían de promedio cada día, tan solo el 21% era agua pura.
• En la misma línea, de acuerdo con el Instituto de Investigación en Nutrición Infantil de Dortmund (Alemania), si se colocaran fuentes de agua potable en las escuelas, el riesgo de sobrepeso se reduciría un 31%.
• Para los adultos, el agua, los tés de hierbas sin azúcar y la leche desnatada son buenas opciones, según el Instituto Americano de Cardiología. Además, la leche aporta calcio, magnesio, zinc y vitamina A.
• Otra idea interesante en EE.UU. es la ‘Iniciativa de equipo saludable’, promovida por la Universidad de Arizona para el condado de Pima. El objetivo es concienciar a los padres de unas buenas prácticas en la recuperación nutricional de sus hijos después de la práctica deportiva. A menudo, los padres justifican dar a los atletas jóvenes snacks poco nutritivos, con mucha grasa y azúcar, porque piensan que los niños queman muchas calorías en el campo de juego y necesitan esa energía. El problema es que se sobrevalora el número de calorías que se queman y se minusvalora las que contienen los snacks. Por ello, se informa a los progenitores sobre las calorías que se queman en el campo de juego y las proporcionadas por los snacks más populares. Un niño de 12 años que pesa unos 40 kg consumirá 160-170 kcal en un partido de baloncesto o fútbol (30 minutos), mientras que con una chocolatina de 45 g obtendrá 230 kcal vacías y con un refresco, 150 kcal vacías. No se trata solo de reemplazar las calorías gastadas, sino de la calidad de las calorías, que han de ser nutritivas.
• Recordar que no hay un consumo aceptable o recomendado de refrescos, según el departamento de Salud Pública de California (EE.UU.). Cualquier ingesta, no importa la proporción, puede ser perjudicial para el ser humano.