Los cinco alimentos cotidianos con más azúcar

Alimentos con más azúcar y alternativas saludables

En 2003, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó no sobrepasar el 10% de nuestra ingesta energética a partir de azúcares. En una dieta isocalórica, de 2.000-2.200 kilocalorías, supone tomar entre 200 y 220 Kcal respecto del total del valor energético. Esto equivale a unos 50 gramos de azúcares de consumo diario, si bien la cifra está condicionada por el sexo, la situación particular y las exigencias físicas y energéticas individuales: a mayor desgaste físico, mayor es la «permisión» en la ingesta de azúcares. Eso sí, no es tanto que se permita un mayor consumo de golosinas, bollería y demás productos azucarados que forman parte del vértice de la Pirámide de la Alimentación Saludable, sino más bien que se incluyan alimentos dulces por naturaleza -como frutas, frutas desecadas o miel- o alimentos azucarados más sanos -como las mermeladas-.

• 1. Cereales de desayuno. La ración de 30 gramos de algunas marcas de cereales (los más azucarados) proporciona hasta 13 gramos de azúcares, lo que puede suponer hasta el 26% del azúcar máximo que la persona requiere para todo el día. A esta cantidad habría que sumar el azúcar o el cacao que a veces se añade a la leche y demás alimentos dulces que forman parte habitual del desayuno o se toman a lo largo del día. La adición de azúcares (azúcar, jarabe de glucosa, fructosa, chocolate o miel) a los cereales de desayuno los hace más sabrosos y crujientes a costa de reducir la calidad nutricional, hasta el punto de considerar a estos productos como un dulce prescindible para un consumo diario.

  • Alternativas: leer el etiquetado, comparar distintas marcas y elegir sobre todo los cereales al natural, que son los más sanos o, al menos, los menos azucarados.

• 2. Cacao soluble. Es una mezcla de azúcar y polvo de cacao desgrasado, junto con otros constituyentes que imprimen la diferencia entre unas marcas y otras (harinas, féculas, lactosa, aceites vegetales…). El equivalente en contenido en azúcares es muy próximo al propio azúcar, al ser este el ingrediente principal. Por cada ración de 20 gramos de cacao se toman unos 14 gramos de azúcares (casi dos sobres). El hecho de ser un producto muy azucarado explica que no sea necesario ni sano añadir más azúcar a la mezcla con leche, con el fin de no acostumbrar al paladar a un gusto dulce muy pronunciado, ni depender de estos sabores tan exagerados. Al contener tan poco cacao, este producto no destaca por las virtudes de este alimento. En realidad, es un producto dulce y energético que se encuadra en el vértice de la Pirámide de la Alimentación Saludable, por lo que se aconseja un consumo moderado tanto en frecuencia como en cantidad.

  • Alternativas: la harina de algarroba se presenta como un sustituto natural al cacao. La mezcla con leche o agua adquiere el mismo color oscuro, si bien el sabor no es tan dulce. Tiene un sabor amargo muy ligero, nada molesto. Otra opción es añadir a la leche los conocidos «cafés de cereales«, productos sucedáneos del café que, por su ausencia de cafeína, pueden ser bien tolerados y admitidos por los niños.

• 3. Cremas de cacao para untar. El mensaje que anuncia «leche, cacao, avellanas y azúcar» en el contenido de una conocida crema de cacao difiere de la fórmula original, en cuanto al orden de ingredientes. Son el propio azúcar u otros derivados (jarabe de glucosa, fructosa o jarabe de fructosa) los primeros ingredientes de la lista y, por tanto, los componentes más abundantes de la fórmula y los que determinan en gran medida el valor energético y nutricional del producto. Al ser un alimento azucarado, se debe contemplar como un dulce. Por tanto, no se justifica que forme parte de la alimentación diaria ni de pequeños ni de mayores.

  • Alternativas: un trozo de chocolate que contenga de un 70% a un 85% de cacao también tiene su punto azucarado, pero no tan exagerado, y puede ser sustituto de estas cremas. Es posible elaborar una crema de cacao y avellanas casera más auténtica, con mucho más sabor a avellanas y mucha menos cantidad de azúcar.

• 4. Mermeladas. La elaboración de una mermelada es sencilla, tanto en su proceso como en la composición de ingredientes: fruta, azúcar, un elemento ácido como conservante y agua. La mermelada se hace con un contenido mínimo de fruta -entera, troceada o triturada- del 30%, aunque el azúcar en las mermeladas originales es imprescindible, por ser un elemento conservante. La costumbre que se tenga de comer mermelada y la cantidad que se tome determinará si este producto aporta muchos azúcares a la dieta diaria.

  • Alternativas: hay mermeladas muy naturales que contienen hasta un 70%-80% de fruta (80 gramos de fruta por cada 100 gramos de producto) y el resto es azúcar. Una vez abiertas, su tiempo de conservación es menor, al tener menos cantidad de azúcar como conservante. Este es el único inconveniente. La ventaja de este tipo de mermeladas más naturales es que se asemejan a un puré espeso de fruta para untar. En algunas mermeladas, el azúcar se sustituye por fructosa, pero a efectos calóricos, este valor no cambia.

• 5. Bebidas: refrescos, zumos y bebidas para deportistas. Aunque el agua es el elemento más abundante de las bebidas, el azúcar figura a menudo entre los primeros ingredientes y fija su valor energético. Los refrescos suelen ser los más azucarados. Una lata de refresco contiene el equivalente a tres sobres de azúcar, al igual que las bebidas de sabor menos dulce, como las tónicas. Las bebidas para deportistas experimentan un auge importante entre toda la población y, en particular, entre los niños que practican algún deporte. Sin embargo, el alto contenido en azúcares de estas bebidas no las hace recomendables para los pequeños, ya que se tienen que considerar como un refresco más y, por tanto, un dulce. Se ha comprobado que tomar este tipo de bebidas azucaradas entre horas es un hábito insano que predispone a la ganancia de peso, entre otros trastornos de salud.

  • Alternativas: el agua, los refrescos caseros (como limonadas o naranjadas), las infusiones y los zumos naturales de todo tipo y variedad son mejores alternativas y más sanas que las versiones light de estas bebidas industriales.