Una adecuada hidratación es fundamental para mantener las funciones del organismo. El cuerpo humano necesita restaurar las pérdidas de líquidos que se producen a través de la orina, las heces, la transpiración cutánea y la respiración, que se calcula que oscilan entre uno y tres litros diarios. Por este motivo, es indispensable realizar un aporte adecuado. Un correcto nivel de agua regula la temperatura corporal, mantiene en alerta el cerebro y ayuda al rendimiento físico del sistema musculoesquelético. Una reciente investigación española va más allá y concluye que la deshidratación afecta a la capacidad intelectual. Por ello es fundamental conocer cuáles son los requerimientos diarios de líquidos que recomiendan las distintas sociedades científicas, como se explica a continuación.
El agua es el componente mayoritario del organismo (un 60% del peso en hombres adultos y un 50% en mujeres) y actúa en multitud de funciones: transporta nutrientes a las células, ayuda a eliminar residuos y a mantener la temperatura corporal, y protege el cerebro, el corazón, los riñones y las articulaciones. Para ello, el organismo debe contar con una correcta hidratación.
Sin embargo, no se le da demasiada importancia, a tenor de los datos recopilados por el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), ya que aseguran que siete de cada diez españoles no llegan a ingerir la cantidad mínima recomendada de líquidos, que ronda los dos litros al día. A ello se le suma que el 36% de la población solo bebe cuando tiene sensación de sed, momento en el que ya se ha iniciado el proceso de deshidratación.
Rendimiento intelectual e hidratación
La falta de hidratación afecta al rendimiento intelectual. Esta es una de las conclusiones del estudio «Rendimiento cognitivo y deshidratación», de la Universidad de Barcelona, publicado en ‘Journal of the American College of Nutrition’. En él, Ana Adan, autora de la investigación, hace hincapié en cómo la falta de líquidos en el organismo perjudica a las aptitudes intelectuales, sobre todo, la capacidad de atención, la psicomotriz, la de memoria a corto plazo y la capacidad de percibir y evaluar el propio estado.
Los requerimientos de agua varían en función de las características de la persona, la dieta, la actividad física o la temperatura ambiente, entre otros factores
La deshidratación puede ser causada por la pérdida excesiva de líquidos, por no ingerir suficiente líquidos, o por ambas a la vez. Hay distintos grados: leve, moderada o grave, según la cantidad de líquido corporal que se haya perdido o que no se haya repuesto. Se considera un cuadro leve, cuando hay una pérdida del 1% al 2% de agua corporal; moderado, si ronda del 2% al 5%; y grave o severo, una situación potencialmente mortal, cuando supera el 5%.
Sin embargo, por muy leve que sea, no es un estado recomendable, ya que los desequilibrios homeostáticos que origina alteran a otras funciones del organismo, como el transporte de nutrientes o la digestión. Según la autora de la investigación, la deshidratación leve se puede desarrollar con suma facilidad y ocasionar un rendimiento cognitivo e intelectual negativo, por la pérdida de concentración y menor rendimiento que provoca, interfiriendo, así, en las actividades laborales o académicas. Cuando es superior al 2%, disminuye la capacidad de memoria inmediata.
Hidratación: recomendaciones básicas
Los especialistas recomiendan una ingesta de dos a tres litros de líquido al día: un 20-25% procedente de los alimentos (frutas, verduras y hortalizas) y un 75-80% de las bebidas, que serán sobre todo, agua, aunque la diversidad de sabores hace más apetecible y aumenta la ingesta de líquidos como café, refrescos, té, etc.
No obstante, los requerimientos varían en función de las características de la persona, la dieta, la actividad física o la temperatura ambiente, entre otros factores. También son distintos en la infancia y la vejez, y durante el embarazo y la lactancia.
Un truco para alcanzar las cifras aconsejadas es beber a menudo, sin esperar a tener sed, ya que esta sensación solo aparece cuando el organismo ya ha perdido un 1% de líquido. Por último, hay que hidratarse bien antes de realizar alguna actividad deportiva, igual que durante y al finalizar el ejercicio.
El European Hydration Institute (EHI) es un organismo creado con el objetivo de profundizar en el conocimiento acerca de la hidratación humana y sus efectos sobre la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo.
En fechas recientes ha alertado de las consecuencias de no hidratarse de modo correcto durante la conducción. Parece ser que la deshidratación leve reduce la capacidad de reacción ante sucesos imprevistos. En otras palabras, tener un nivel de hidratación apropiado ayudaría a frenar los efectos del cansancio.
Dolor de cabeza, debilidad, fatiga, cansancio y somnolencia son algunos de los síntomas que pueden alertar al conductor que necesita beber, aunque es más recomendable no llegar a esta situación.
Entre los líquidos para escoger están, además del agua, zumos, infusiones, café o bebidas isotónicas. Los expertos del EHI afirman que una combinación de bebidas con aporte de cafeína y glucosa ayudan a mantenerse alerta. Por el contrario, deberían las alcohólicas.
