¿Existe alguna relación entre los alimentos que consumimos y el dolor de cabeza? ¿Qué papel desempeña la dieta en las migrañas y las jaquecas? ¿Es posible que un cambio de hábitos en la mesa reduzca su aparición, su intensidad o su frecuencia? Muchas personas -en especial, las que sufren estos dolores con asiduidad- se hacen estas preguntas. Si bien el dolor de cabeza no está relacionado con alimentos específicos, las migrañas sí pueden desencadenarse ante determinadas sustancias. Por tanto, quienes padecen estos dolores -muy intensos, recurrentes e incapacitantes- pueden sentirse mejor si introducen cambios en su estilo de vida, incluida la dieta. A continuación se explica cuáles son estas sustancias, qué alimentos las contienen y cuáles no deberían faltar en la mesa.
Alimentos que pueden desencadenar una migraña
Algunas sustancias presentes en la comida provocan una reacción inmunológica con un consecuente aumento de Inmunoglobulina E y, por tanto, de aminas. Las aminas, a su vez, pueden generar inflamación y desencadenar el dolor de cabeza. En algunos casos, esto sucede aunque no se tenga alergia a las aminas o a los compuestos fenólicos, ya que estas sustancias son vasodilatadoras o inflamatorias del sistema circulatorio cerebral.
Escribir un ‘diario alimentario’ es útil para establecer relaciones entre lo que se come y las migrañas
Los alimentos que las contienen son bastantes, tal como se puede ver en la lista que sigue. Sin embargo, eso no significa que deban evitarse todos. Suprimir alimentos de manera indiscriminada no solo hará que las comidas sean monótonas y disminuya la calidad de la dieta, también repercutirá en el plano nutricional, empobreciéndolo. Lo recomendable, ya que la migraña es una dolencia de larga duración, es tomarse el trabajo de identificar qué alimentos la desencadenan para evitar solo esos y no todos los demás. Una buena herramienta para cumplir este propósito es escribir un ‘diario alimentario‘ que ayude a descubrir si existe una relación directa entre el consumo de alguno de ellos y el desarrollo de las jaquecas. En caso de que un alimento se asocie de manera directa, se deberán realizar «dietas de exclusión».
Los alimentos a observar son los siguientes:
- Ricos en aminas: aguacate, bebidas alcohólicas en general, berenjenas, ciruelas rojas, conservas de pescado, chocolate, embutidos (bacon, chorizo, fuet, lomo embuchado, salami, salchichón, salchichas, sobrasada), espinacas, fresas, frutas cítricas, frutos secos, hígado, higos, leche y yogures, levadura y productos fermentados con ella (como panes o bizcochos caseros), mantequilla, marisco, pasas, pescados y carnes ahumados o desecados, plátano, quesos curados y quesos para untar (azul, brie, cabrales, camembert, cheddar, emmental, gouda, gruyere, manchego, parmesano, roquefort, stilson, etc.), refrescos estimulantes, alimentos fermentados, preservados en vinagre o marinados, tomate y vinagres.
- Ricos en compuestos fenólicos: café, chocolate, té.
- Ricos en sal: alimentos deshidratados (tipo sopas para reconstituir), conservas de pescado, embutidos, legumbres enlatadas, pescados en salazón o ahumados, snacks.
- Ciertos aditivos: aspartamo, enzoato, colorantes (amarillo E-102 y E-110, amarante E-123 y rojo E-124), glutamato monosódico, nitritos, sulfitos.
De todos ellos, los que más se relacionan con las migrañas son los siguientes:
- Los aditivos, por su importante capacidad inflamatoria. Conviene recordar que son muy utilizados en alimentos manufacturados de consumo habitual, como refrescos, zumos, chicles y golosinas, helados, yogures, mermelada, salsas, embutidos, vino, cerveza, sopas instantáneas, etc. Por tanto, una alimentación basada en los alimentos frescos y naturales será siempre la mejor opción.
- Los colorantes E-102, E-110, E-123 y E-124 (amarillo, naranja y rojo), así como aspartamo, benzoato, glutamato monosódico, nitritos y sulfitos.
- Las bebidas excitantes (café, té, chocolate) y el alcohol, por contener sustancias que producen cambios rápidos en el sistema circulatorio.
- Los alimentos alergénicos por naturaleza, como la leche, el pescado, los mariscos o el huevo.
Por el contrario, cuando se padece de migraña hay alimentos que no deberían faltar. Estos son:
- Las grasas omega-3 y omega-6, que ayudarán a regular los procesos inflamatorios. Es preciso encontrar un equilibrio entre ellas, que se encuentran en los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul.
- Los alimentos ricos en vitamina C y vitamina B2, como los cítricos y los cereales, de manera respectiva.
Las migrañas, muchas veces, se acompañan de vómitos y diarreas. Por ello, además de vigilar la influencia de ciertos alimentos, es preciso prestar atención a la hidratación. Beber agua impedirá que empeore el estado general del paciente. Asimismo, desde el punto de vista dietético, es esencial no hacer nunca un ayuno prolongado -en concreto, no estar más de tres horas sin comer- e intentar mantener un nivel estable de azúcar en la sangre: sin picos ni bajones.
Además de los alimentos, las migrañas pueden desencadenarse como consecuencia de un estilo de vida muy habitual hoy en día. Algunos de los factores que las favorecen son:
- Un consumo considerable de alcohol
- Una sesión intensa de ejercicio físico
- La menstruación
- Una situación de estrés
- Un consumo excesivo de sustancias estimulantes (y habituales en la vida de muchas personas), como la nicotina, la cafeína o la teína
- La falta de sueño
- El exceso de trabajo
- El exceso de medicación (anticonceptivos, analgésicos, antibióticos, antihistamínicos, antidepresivos, antihipertensivos, diuréticos, expectorantes, mucolíticos, neurolépticos, tranquilizantes, etc.)
Para mantener alejadas las migrañas, lo más recomendable es procurar un estilo de vida saludable y equilibrado. Es importante realizar ejercicio aeróbico de manera habitual. Cuando se acelera la respiración, se reducen el estrés, la depresión y la ansiedad, agentes potenciales de las migrañas y de las cefaleas (en particular de la cefalea tensional, ocasionada por la tensión acumulada en hombros, cuello, cuero cabelludo y mandíbula).
También es importante mantener las cuatro o cinco comidas diarias en un horario más o menos fijo. Estas ingestas asegurarán un reparto homogéneo de calorías y un nivel constante de azúcar en sangre (lo cual evitará las hipoglucemias, otro detonante de las migrañas). Por supuesto, es contraproducente realizar dietas “milagro” en las que se proponga pasar varios días o semanas consumiendo un solo alimento, o se propongan ayunos prolongados.
Otro aspecto fundamental para la salud es no trabajar en exceso, así como dormir y descansar lo suficiente, para asegurar el descanso necesario diario. Si se considera necesario, se debe llevar un control habitual de la tensión arterial y de la glucemia para procurar mantener ambas en niveles normales. Y por supuesto, consultar a un dietista-nutricionista si se necesita ayuda para planificar la dieta.
