¿Qué comida llevar a la playa? La seguridad alimentaria es una de las principales razones para elegir unos alimentos y no otros cuando vamos a comer fuera algo que hemos preparado en casa. No es baladí, puesto que las altas temperaturas veraniegas son un factor de riesgo que se debe controlar para prevenir la salmonelosis u otras toxiinfecciones alimentarias. Sin embargo, existen otros criterios para escoger ‘alimentos playeros’, y uno de ellos es el cuidado de la piel contra los rayos UV del sol. Diversidad de ensayos clínicos han examinado las cualidades protectoras que tienen ciertos alimentos y nutrientes. En base a ellos, a lo largo de estas líneas se describen cuáles son las ensaladas más idóneas por su mayor concentración en carotenoides fotoprotectores.
Ensaladas: más color, mayor protección solar
En los tejidos expuestos al sol y al aire -como la piel de los brazos, las piernas y la cara sobre todo-, la luz del sol induce procesos de oxidación y envejecimiento. Por eso es preciso aportar, con la alimentación, compuestos antioxidantes como refuerzo a los sistemas de protección endógenos, es decir, los propios del organismo. Los carotenoides, pigmentos colorantes dispersos en multitud de vegetales -principalmente en frutas y hortalizas-, presentan actividad antioxidante específica a nivel celular.
El b-caroteno y el licopeno, los respectivos colorantes de zanahorias y tomates, se encuentran entre los compuestos más destacados de este grupo y son los predominantes en la sangre y en los tejidos humanos. Ambos compuestos modulan propiedades de la piel cuando se ingieren como parte de los alimentos o como complementos dietéticos. Hay evidencia de que protegen la piel contra las quemaduras solares (eritema solar) mediante el aumento de la defensa contra el daño de la luz UV, aunque su eficacia fotoprotectora no es comparable con el uso de un protector solar.
No obstante, los vegetales comprenden una mezcla compleja de componentes, de manera que en conjunto ejercen un efecto sinérgico a la reconocida actividad antioxidante y fotoprotectora observada en los carotenoides. Como ejemplo; las moléculas como el fitoeno y fitoflueno son precursores de los carotenoides mayores (beta-caroteno o licopeno) y se producen en diversas frutas y hortalizas. Su espectro de absorción cubre el rango UVB y UVA, de manera respectiva, lo que podría contribuir a los efectos fotoprotectores de alimentos ricos en carotenoides.
Junto a ellas están la luteína y xeaxantina, abundantes en la yema de huevo y en el maíz, que han mostrado su rol protector en enfermedades oculares por su capacidad de absorber el espectro de luz dañina para el ojo. También se discute el potencial fotoprotector de la vitamina E, muy abundante en el germen de trigo u otros cereales y frutos secos (pipas de girasol, avellanas y almendras), alimentos fáciles de añadir a las ensaladas. Los aceites vegetales (de girasol, de maíz, de oliva virgen extra) también son fuente concentrada de dicha vitamina.
Ensaladas para la playa: ideas sabrosas y prácticas
Imagen: CONSUMER EROSKI Ensaladas ricas en b-caroteno. Para asegurarse de la presencia de b-carotenos, no pueden faltar las zanahorias, las espinacas y frutas de color naranja como la mandarina, la naranja y la papaya. Algunas sugerencias: son varias las recetas de ensaladas de zanahoria incluidas en el recetario de EROSKI CONSUMER, como la que combina con remolacha, la de cebolleta y pimientos, o la que lleva endibias, manzana y nueces. Muy originales son las ensaladas de espinacas, la de lentejas, naranja y mandarina o la de lechugas variadas con papaya y aguacate.
Imagen: CONSUMER EROSKI Ensaladas ricas en licopeno. Además del tomate bien maduro (es más rico en licopeno), otros alimentos interesantes son la sandía, las fresas, el pomelo de pulpa rojiza y la granada. Las versiones de ensaladas con el tomate como protagonista son infinitas; aquí os ofrecemos algunas propuestas. Las fresas frescas cortadas en láminas y adicionadas a la ensalada le dan un contrapunto ácido y dulzón, al igual que la granada. La sandía resulta muy gustosa mezclada con el tomate a modo de gazpacho.
Todas estas ensaladas deberían acompañarse de un alimento energético para que la receta sirva de plato único. La pasta (macarrones, espaguetis, espirales…), el arroz integral, el cuscús o diversas legumbres son el complemento idóneo.
Se aconseja comenzar con una dieta rica en antioxidantes al menos un mes antes de la exposición al sol
La renovación fisiológica de la piel requiere su tiempo, por lo que se precisan varias semanas para conseguir los efectos protectores derivados de la ingesta de carotenoides. Por esta razón, se aconseja planificar menús ricos en antioxidantes al menos un mes antes de la exposición más prolongada al sol, un mes antes del verano. Un estudio firmado por investigadores de la Heinrich-Heine-Universität en Düsseldorf (Alemania) advierte que la fotoprotección a través de los componentes de la dieta tales como b-caroteno o licopeno es mucho más baja que la que se consigue mediante el uso de filtros solares de uso tópico. Sin embargo, aseguran que el aporte dietético óptimo de micronutrientes antioxidantes aumenta la defensa cutánea contra la radiación UV, compatible con la protección a largo plazo. Además, contribuye al mantenimiento de la salud de la piel y de su apariencia, más hidratada, tersa y brillante.
