¿Dormir o comer? Esta pregunta se la hacen muchos ejecutivos, empresarios y gerentes cuando deberían comer pero están tan cansados, física y mentalmente, que prefieren dormir. Señal inequívoca de que algo no marcha bien, porque no debería llegarse a este nivel de cansancio y porque una buena o mala alimentación influirá de manera directa en el rendimiento laboral. Para este perfil de trabajadores, cuyo principal enemigo es el estrés y la falta de tiempo libre, existen pautas dietéticas concretas que pueden ayudar a mejorar su bienestar y su desempeño. El siguiente reportaje explica cómo hacer frente al estrés con la nutrición, cuáles son los errores alimentarios más habituales de los ejecutivos, qué alimentos ayudan a combatir el cansancio y por qué no es recomendable “ponerse a dieta” de cualquier manera.
El estrés, enemigo de la salud y la alimentación equilibrada
El ejecutivo, gerente o directivo es una persona que desempeña un cargo de conducción y gestión en una empresa. El es quien toma decisiones, ordena y guía durante toda la jornada a otras personas. Su función es utilizar de la manera más eficiente posible todos los recursos de los que dispone a fin de obtener el máximo rendimiento de los mismos. Una labor estresante que se multiplica cuando el directivo es, además, el dueño de la empresa, ya que lo que está en juego es suyo. No es casualidad que el 58% de los trabajadores españoles afirme haber sufrido un aumento de estrés laboral desde el comienzo de la crisis, según la encuesta del Regus Business Tracker.
El día a día de un ejecutivo se caracteriza por el estrés, la tensión y la preocupación. No hay un día igual a otro, no hay horario fijo, ni hora de entrada ni de salida, ni rutina o procesos que se repiten cada día. Lo que tiene el ejecutivo son responsabilidades y objetivos. Por ello, además, el estado de ánimo y la motivación varían de manera constante: éxitos y fracasos se alternan sin cesar.
Según el Instituto de Salud Carlos III del Ministerio de Economía y Competitividad, los desórdenes dietéticos pueden ser desencadenantes de estrés, pero lo más frecuente es que se produzca a la inversa; esto es, que el estrés laboral afecte a los hábitos alimentarios con ingestas inadecuadas y extemporáneas, alteraciones del apetito -pérdida total o un apetito feroz e incontrolable- y estreñimiento crónico.
No se conocen todos los efectos del estrés en las necesidades nutricionales, pero se sabe que bajo estas circunstancias, el metabolismo del organismo puede estar sometido a una gran presión. Este estado puede repercutir en el sistema inmunitario, disminuyendo las defensas y haciéndonos más vulnerables a contraer infecciones o enfermedades. El artículo ‘Alimentos contra el estrés‘ de EROSKI CONSUMER ofrece consejos interesantes. Asimismo, el Consejo Europeo sobre Información Alimentaria (EUFIC) recomienda aumentar el consumo de ciertos nutrientes:
Imagen: CONSUMER EROSKI Vitamina C. Contenida en naranjas, kiwi, frutas del bosque, pimientos, patatas y brécol, sobre todo, la vitamina C es consumida por el organismo para la fabricación de adrenalina, segregada en situaciones de estrés. Su carencia reduce la actividad de los macrófagos, células inmunitarias, lo que aumenta la propensión a resfriados y otras infecciones.
Beta-carotenos (precursor de la vitamina A). Presente en zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja. Los beta-carotenos participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, junto con el ácido fólico (presente en espinacas, verduras de hoja verde y cascarilla de los cereales) y el zinc (presente en el germen de trigo, el hígado y la carne roja).
Imagen: CONSUMER EROSKI Proteínas de alto valor biológico, pero no acompañadas de grasas; es decir, carnes magras, pescados, huevos, leche y legumbres.
Ejercicio físico regular. No es un nutriente, claro, pero estimula la secreción de endorfinas, sustancias naturales que mejoran el buen humor y el estado de ánimo, muy importante para cuidar el sistema inmunitario.
Los errores alimentarios más habituales del ejecutivo
Según un estudio de la Universidad de Washington publicado por la revista ‘Preventing Chronic Disease‘, los trabajadores que padecen estrés, tienen un nivel de responsabilidad muy elevado y toman decisiones de manera constante consumen mayor cantidad de comida rápida y menos porciones de frutas y verduras, realizan menos actividad física y tienen una mayor inclinación a comer mientras realizan otra tarea. Algunos de los errores más habituales son los siguientes:
- No desayunar más que un, nada nutritivo, café.
- Comer fuera de casa, con presión, con prisa y probablemente con ansiedad.
Imagen: CONSUMER EROSKI Consumir alimentos hiperenergéticos, extradulces o extragrasos, precisamente para estimular la secreción de serotonina y otros mediadores, como compensación al estrés y la ansiedad.
- Acumular tensión durante el día y traducirla por la noche en un ataque poco reflexivo de la nevera.
- Abusar de los cafés y las bebidas excitantes durante el día y terminar el día con alguna copa de alcohol.
- Mascar chicle a todas horas y estimular la secreción de jugos gástricos de manera innecesaria.
- No realizar nada de actividad física ni tener momentos de relax entre semana.
Combatir el cansancio con la alimentación
Ya sea por el volumen de trabajo, los largos viajes o las alteraciones del horario, el ejecutivo o directivo tiende a alterar su ritmo circadiano; es decir, el «reloj biológico» o aquellos factores que llevan a que el organismo funcione como un reloj. Los principales síntomas que se perciben al alterarlo son el estrés, el insomnio, la irritabilidad, los cambios de humor, la fatiga, las alteraciones del apetito y el estreñimiento.
En ‘Ergonomía práctica’, de José Luis Melo, se explica que todos los seres vivos tienen dos períodos muy diferenciados y asociados: el cansancio y el descanso. Sin embargo, el ejecutivo y el empresario tienen mucha dificultad para descansar y desconectar de sus responsabilidades, lo cual consume y perjudica a su organismo. Hay que tener en cuenta que la mala alimentación también lleva a un mayor agotamiento. Por ello, para combatir el cansancio, se recomiendan:
Imagen: CONSUMER EROSKI Alimentos ricos en antioxidantes: fruta fresca y ensaladas a diario, para regenerar al organismo afectado por el estrés.
- Hidratación suficiente; de preferencia, agua, zumos naturales e infusiones. Es importante evitar los refrescos, las bebidas muy azucaradas, el alcohol y el café.
- Alimentos que proporcionen energía en poco tiempo, pero que a la vez sea duradera, que sean fáciles de consumir, en cualquier momento del día, y que sean muy nutritivos:
- Frutos secos.
- Chocolate puro.
- Hidratos de carbono (pan, arroz o pasta) con fibra, integrales.
- Carnes magras.
Una enfermedad muy frecuente entre los ejecutivos es la obesidad, derivada de un mal control del estrés, unos malos hábitos alimentarios, el sedentarismo y consumo habitual de alcohol. Sin embargo, “ponerse a dieta”, en el sentido más coloquial de la expresión, no es buena idea, porque el ritmo de trabajo es alto y el rendimiento es esencial: si optáramos por una dieta restrictiva, no conseguiríamos el objetivo deseado.
¿Qué se recomienda, entonces? Corregir los malos hábitos alimentarios y optar por unos más saludables:
- Un momento de reflexión para reconocer qué hábitos o qué circunstancias nos empujan a practicar malos hábitos alimentarios y empezar por modificar las causas: las prisas, la improvisación…
- Des-ayunar: cortar con el ayuno. Y buscar una opción de desayuno que aporte energía y saciedad: leche con galletas de fibra, yogur con cereales o fruta, barrita de cereales y rollito de jamón y queso…
- Hacer más tentempiés saludables y menos cafés. El café bloquea la adenosina (neurotransmisor) y eso genera el efecto de sentirse activo, sin embargo, en exceso puede provocar ansiedad. Los tentempiés pueden ser los frutos secos, el agua, la fruta, las barritas de cereales, etc.
- Comidas ligeras y sencillas, no copiosas ni grasas, porque el estrés ralentiza y dificulta la digestión, además de alterar la metabolización de los alimentos.
- No estar más de 4 horas en ayunas.
- Tomar alimentos con fibra en todas las comidas para combatir el estreñimiento: cereales, fruta, verduras o ensaladas.
